Xây dựng chế độ ăn lành mạnh cho tuổi teen

Tuổi teen là giai đoạn phát triển mạnh về thể chất và tinh thần, do đó cần một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất, cân bằng và lành mạnh. Dưới đây là kế hoạch chi tiết:

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn lành mạnh cho tuổi teen:

• Đa dạng thực phẩm: Đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm: tinh bột, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
• Kiểm soát đường và muối: Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt có gas.
• Uống đủ nước: 1.5 - 2 lít nước mỗi ngày, tránh nước ngọt và nước có đường.
• Ăn đúng giờ: Không bỏ bữa sáng, ăn bữa phụ lành mạnh thay vì đồ ăn vặt.
• Ưu tiên thực phẩm tươi, tự nhiên: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói.

2. Kế hoạch ăn uống chi tiết cho tuổi teen:

Bữa sáng: (7:00 - 8:00 AM)

• 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa không đường.
• Hoặc: 1 chén cháo yến mạch + 1 quả chuối.
• Hoặc: 1 bát phở gà (ít dầu mỡ) + 1 ly nước cam.

Bữa phụ sáng: (9:30 - 10:00 AM)

• 1 hộp sữa chua không đường + 1 ít hạt chia.
• Hoặc: 1 quả táo hoặc 1 nắm hạnh nhân.

Bữa trưa: (12:00 - 1:00 PM)

• Cơm trắng (1 bát nhỏ) + 100g thịt gà nướng/luộc + rau xanh xào tỏi + canh bí đỏ.
• Hoặc: 1 phần cơm cuộn cá hồi + salad rau củ.
• Hoặc: 1 đĩa cơm gạo lứt + đậu hũ kho nấm + rau cải hấp.

Bữa phụ chiều: (3:30 - 4:00 PM)

• 1 ly sữa hạt (hạnh nhân, óc chó, đậu nành).
• Hoặc: 1 quả trứng luộc + 1 nắm hạt điều.

Bữa tối: (6:30 - 7:00 PM)

• Cơm trắng (1 bát nhỏ) + cá hồi áp chảo + rau luộc + canh cải bó xôi.
• Hoặc: 1 đĩa mì Ý sốt cà chua + ức gà xé nhỏ + salad rau củ.
• Hoặc: 1 phần bún thịt nướng + rau sống + nước chấm ít đường.

Bữa phụ tối: (8:30 - 9:00 PM)

• 1 ly sữa ấm (không đường).
• Hoặc: 1 quả kiwi hoặc 1 lát phô mai ít béo.

3. Thực phẩm cần ưu tiên cho tuổi teen:

• Protein: Thịt gà, cá hồi, trứng, đậu nành, hạt chia, hạt lanh.
• Tinh bột tốt: Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ, hạnh nhân, óc chó.
• Vitamin và khoáng chất: Rau xanh, trái cây tươi, sữa tươi, sữa chua.

4. Những điều cần tránh:

• Đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ.
• Nước ngọt có gas, trà sữa nhiều đường.
• Đồ ăn chứa nhiều muối: mì tôm, snack, xúc xích.

5. Hoạt động thể chất:

• Tối thiểu 30-60 phút vận động mỗi ngày: chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội.
• Tập thể dục buổi sáng để tăng cường trao đổi chất.
• Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ quá trình phát triển cơ thể.

Với gợi ý xây dựng xây dựng chế độ ăn lành mạnh cho tuổi teen hy vọng sẽ giúp ích cho mọi người có nhu cầu nha!

❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!