Gợi ý thực đơn ăn uống lành mạnh để giảm cân trong 1 tuần

Bạn đang cân nhắc chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân thì dưới đây là thực đơn 7 ngày giúp giảm cân lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng, hạn chế tinh bột xấu và tăng cường protein, chất xơ. Thực đơn này phù hợp cho cả nam và nữ, dễ thực hiện tại nhà nha:

🌟 NGÀY 1 - Thải độc cơ thể

Sáng:

• 1 ly nước chanh ấm (không đường)
• 1 quả trứng luộc + 1 quả táo

Trưa:

• 100g ức gà luộc hoặc áp chảo
• 1 bát canh rau cải xanh
• 1 củ khoai lang hấp

Bữa phụ:

• 1 ly nước ép cần tây + táo xanh

Tối:

• Salad rau củ (xà lách, dưa leo, cà chua, ức gà)
• 1 ly trà xanh (không đường)

🌟 NGÀY 2 - Tăng cường protein

Sáng:

• 1 bát yến mạch nấu sữa hạt (không đường)
• 1 quả chuối

Trưa:

• 150g cá hồi nướng (ướp tiêu + chanh)
• 1 bát rau luộc (bông cải xanh, cà rốt, đậu que)
• 1 chén gạo lứt nhỏ

Bữa phụ:

• 1 quả cam hoặc quýt

Tối:

• 1 bát súp rau củ (bí đỏ, cà rốt, đậu hũ non)
• 1 ly nước detox (chanh + dưa leo)

🌟 NGÀY 3 - Kiểm soát lượng carb

Sáng:

• 1 lát bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng
• 1 ly sữa hạt không đường

Trưa:

• 100g thịt bò xào rau (ớt chuông, hành tây)
• 1 bát canh cải ngọt nấu tôm
• 1 củ khoai lang hấp

Bữa phụ:

• 1 ly sữa chua không đường

Tối:

• 1 đĩa salad bơ + trứng luộc
• 1 ly trà gừng ấm

🌟 NGÀY 4 - Tăng cường chất xơ

Sáng:

• 1 bát cháo yến mạch + hạt chia
• 1 quả táo

Trưa:

• 150g ức gà áp chảo với nấm
• 1 chén cơm gạo lứt
• 1 bát canh bầu nấu tôm

Bữa phụ:

• 1 nắm hạnh nhân (khoảng 10-15 hạt)

Tối:

• 1 bát súp lơ xanh luộc + đậu hũ non hấp
• 1 ly nước ép dứa + cần tây

🌟 NGÀY 5 - Detox nhẹ nhàng

Sáng:

• 1 ly sinh tố bơ + sữa hạt
• 1 lát bánh mì nguyên cám

Trưa:

• 100g cá hấp gừng
• 1 bát canh rau ngót
• 1 củ khoai lang hấp

Bữa phụ:

• 1 ly nước ép cà rốt + cam

Tối:

• 1 đĩa salad trộn (bông cải xanh, cà chua bi, hạt điều)
• 1 ly trà thảo mộc

🌟 NGÀY 6 - Thực đơn ít carb

Sáng:

• 2 quả trứng luộc + 1 ly nước chanh ấm

Trưa:

• 150g thịt gà xé phay (ướp tiêu, chanh)
• 1 bát rau luộc (mướp, bí đao, đậu bắp)
• 1 chén cơm gạo lứt nhỏ

Bữa phụ:

• 1 quả dưa leo hoặc cà chua bi

Tối:

• 1 bát canh bí đỏ nấu tôm
• 1 ly nước ép bưởi (không đường)

🌟 NGÀY 7 - Tăng cường thanh lọc cơ thể

Sáng:

• 1 ly nước detox (chanh + bạc hà)
• 1 chén yến mạch nấu sữa hạt

Trưa:

• 100g cá nướng + rau củ hấp (cà rốt, bông cải xanh, đậu que)
• 1 chén cơm gạo lứt

Bữa phụ:

• 1 quả táo

Tối:

• 1 bát súp rau củ (khoai tây, bí đỏ, cà rốt)
• 1 ly trà gừng ấm

🛑 Lưu ý quan trọng:

• Uống đủ nước: 2-2.5 lít nước/ngày để tăng cường trao đổi chất.
• Không bỏ bữa: Điều này sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng và dễ tăng cân trở lại.
• Hạn chế đồ ngọt, đồ chiên rán, đồ uống có ga.
• Tập luyện nhẹ nhàng: Kết hợp đi bộ, yoga hoặc tập HIIT để đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Với thực đơn ăn uống lành mạnh trên và kết hợp việc tập thể dục thể thao sẽ giảm cân thật hiệu quả nha!

❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!