Gợi ý thực đơn ăn uống lành mạnh để giảm cân trong 1 tuần
Bạn đang cân nhắc chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân thì dưới đây là thực đơn 7 ngày giúp giảm cân lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng, hạn chế tinh bột xấu và tăng cường protein, chất xơ. Thực đơn này phù hợp cho cả nam và nữ, dễ thực hiện tại nhà nha:
🌟 NGÀY 1 - Thải độc cơ thể
Sáng:
- 1 ly nước chanh ấm (không đường)
- 1 quả trứng luộc + 1 quả táo
Trưa:
- 100g ức gà luộc hoặc áp chảo
- 1 bát canh rau cải xanh
- 1 củ khoai lang hấp
Bữa phụ:
- 1 ly nước ép cần tây + táo xanh
Tối:
- Salad rau củ (xà lách, dưa leo, cà chua, ức gà)
- 1 ly trà xanh (không đường)
🌟 NGÀY 2 - Tăng cường protein
Sáng:
- 1 bát yến mạch nấu sữa hạt (không đường)
- 1 quả chuối
Trưa:
- 150g cá hồi nướng (ướp tiêu + chanh)
- 1 bát rau luộc (bông cải xanh, cà rốt, đậu que)
- 1 chén gạo lứt nhỏ
Bữa phụ:
- 1 quả cam hoặc quýt
Tối:
- 1 bát súp rau củ (bí đỏ, cà rốt, đậu hũ non)
- 1 ly nước detox (chanh + dưa leo)
🌟 NGÀY 3 - Kiểm soát lượng carb
Sáng:
- 1 lát bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng
- 1 ly sữa hạt không đường
Trưa:
- 100g thịt bò xào rau (ớt chuông, hành tây)
- 1 bát canh cải ngọt nấu tôm
- 1 củ khoai lang hấp
Bữa phụ:
- 1 ly sữa chua không đường
Tối:
- 1 đĩa salad bơ + trứng luộc
- 1 ly trà gừng ấm
🌟 NGÀY 4 - Tăng cường chất xơ
Sáng:
- 1 bát cháo yến mạch + hạt chia
- 1 quả táo
Trưa:
- 150g ức gà áp chảo với nấm
- 1 chén cơm gạo lứt
- 1 bát canh bầu nấu tôm
Bữa phụ:
- 1 nắm hạnh nhân (khoảng 10-15 hạt)
Tối:
- 1 bát súp lơ xanh luộc + đậu hũ non hấp
- 1 ly nước ép dứa + cần tây
🌟 NGÀY 5 - Detox nhẹ nhàng
Sáng:
- 1 ly sinh tố bơ + sữa hạt
- 1 lát bánh mì nguyên cám
Trưa:
- 100g cá hấp gừng
- 1 bát canh rau ngót
- 1 củ khoai lang hấp
Bữa phụ:
- 1 ly nước ép cà rốt + cam
Tối:
- 1 đĩa salad trộn (bông cải xanh, cà chua bi, hạt điều)
- 1 ly trà thảo mộc
🌟 NGÀY 6 - Thực đơn ít carb
Sáng:
- 2 quả trứng luộc + 1 ly nước chanh ấm
Trưa:
- 150g thịt gà xé phay (ướp tiêu, chanh)
- 1 bát rau luộc (mướp, bí đao, đậu bắp)
- 1 chén cơm gạo lứt nhỏ
Bữa phụ:
- 1 quả dưa leo hoặc cà chua bi
Tối:
- 1 bát canh bí đỏ nấu tôm
- 1 ly nước ép bưởi (không đường)
🌟 NGÀY 7 - Tăng cường thanh lọc cơ thể
Sáng:
- 1 ly nước detox (chanh + bạc hà)
- 1 chén yến mạch nấu sữa hạt
Trưa:
- 100g cá nướng + rau củ hấp (cà rốt, bông cải xanh, đậu que)
- 1 chén cơm gạo lứt
Bữa phụ:
- 1 quả táo
Tối:
- 1 bát súp rau củ (khoai tây, bí đỏ, cà rốt)
- 1 ly trà gừng ấm
🛑 Lưu ý quan trọng:
- Uống đủ nước: 2-2.5 lít nước/ngày để tăng cường trao đổi chất.
- Không bỏ bữa: Điều này sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng và dễ tăng cân trở lại.
- Hạn chế đồ ngọt, đồ chiên rán, đồ uống có ga.
- Tập luyện nhẹ nhàng: Kết hợp đi bộ, yoga hoặc tập HIIT để đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Với thực đơn ăn uống lành mạnh trên và kết hợp việc tập thể dục thể thao sẽ giảm cân thật hiệu quả nha!
❓ Hỏi bác sĩ miễn phí từ xa, click hỏi ngay!
