THỰC PHẨM NHIỀU OMEGA-3 DỄ ĂN – GỢI Ý BỔ DƯỠNG CHO MẸ BẦU

Vì sao Omega-3 quan trọng với mẹ bầu?

Omega-3 là dưỡng chất “vàng” không thể thiếu trong thai kỳ, đặc biệt với vai trò phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Bên cạnh đó, Omega-3 còn giúp mẹ bầu khỏe mạnh

hơn nhờ các lợi ích tuyệt vời:

• Phát triển trí não và mắt thai nhi: DHA – một loại Omega-3 – chiếm khoảng 60% acid béo trong màng võng mạc và đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc não bộ.
• Giảm nguy cơ sinh non và trầm cảm sau sinh: Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ Omega-3 giúp mẹ bầu giảm nguy cơ sinh non và cải thiện sức khỏe tinh thần sau sinh.
• Tốt cho tim mạch và hệ miễn dịch của mẹ: EPA có trong Omega-3 giúp kháng viêm, ổn định huyết áp và điều hòa lượng mỡ trong máu.

Vậy ăn gì để bổ sung Omega-3 vừa dễ ăn, vừa ngon miệng? Cùng khám phá gợi ý thực phẩm giàu Omega-3 cho mẹ bầu nhé!

6 thực phẩm giàu Omega-3, dễ ăn cho mẹ bầu

1. Cá béo (Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích)

• Lợi ích: Cung cấp lượng lớn DHA và EPA từ nguồn động vật, dễ hấp thu hơn Omega-3 từ thực vật.
• Cách chế biến: Nướng, hấp, áp chảo, nấu súp đều thơm ngon và giữ được dưỡng chất.
• Lưu ý: Mẹ nên ăn khoảng 2 bữa cá béo mỗi tuần (khoảng 350g) theo khuyến nghị FAO/WHO để vừa đảm bảo đủ dưỡng chất, vừa an toàn.

2. Cá cơm nhỏ, cá nục, cá sardin

• Ưu điểm: Ít nguy cơ nhiễm
• thủy ngân, nên mẹ có thể ăn nguyên con an toàn.
• Chế biến: Kho, rim hoặc chiên giòn đều rất dễ ăn, phù hợp cho bữa ăn gia đình.

3. Hải sản (Tôm, cua, hàu)

• Lợi ích: Ngoài Omega-3, còn giàu kẽm, protein giúp mẹ tăng cường miễn dịch, cải thiện tình trạng thiếu máu trong thai kỳ.
• Mẹo tận dụng: Chế biến đơn giản như hấp, luộc hoặc xào nhẹ giữ được độ ngọt tự nhiên phù hợp với khẩu vị đa dạng của mẹ bầu.

4. Hạt và ngũ cốc giàu Omega-3 từ thực vật

• Hạt óc chó: Chỉ 28g hạt óc chó cung cấp khoảng 2,5g ALA (một dạng Omega-3 thực vật rất tốt).
• Hạt chia và hạt lanh: Có thể ngâm nước, trộn cùng sữa chua hoặc làm pudding, là món ăn nhẹ bổ dưỡng rất được yêu thích.
• Dầu hạt cải và dầu lanh: Thích hợp để trộn salad hoặc rưới lên các món ăn nguội.
• 
  

5. Trứng gà Omega-3

• Nguồn Omega-3 đến từ trứng gà được nuôi với chế độ ăn giàu hạt lanh.
• Mẹ bầu có thể ăn 1-2 quả mỗi ngày, chế biến luộc, ốp la hoặc hấp đều tiện lợi và bổ dưỡng.

6. Sữa và viên uống bổ sung Omega-3

• Một số loại sữa bầu và sữa tươi hiện nay đã được bổ sung Omega-3, giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng hàng ngày cho mẹ.
• Viên uống bổ sung Omega-3 như Extra Nurture của Hotchland Nutrition (mỗi viên chứa 180mg Omega-3 gồm EPA 108mg và DHA 72mg) rất tiện lợi cho mẹ bầu không thường xuyên ăn cá, đảm bảo đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.

Bổ sung Omega-3 đúng cách là chìa khóa giúp mẹ và bé có một thai kỳ khỏe mạnh, an toàn. Mẹ bầu nên kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu Omega-3 động vật và thực vật để tận dụng tối ưu lợi ích. Đừng quên lựa chọn những nguồn thực phẩm tươi ngon, cách chế biến phù hợp để giữ nguyên dưỡng chất và dễ ăn. Nếu mẹ vẫn còn băn khoăn về liều lượng hay cách bổ sung, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ sản khoa.

Xem thêm: Ăn uống thiếu chất – kẻ âm thầm phá hủy nội tiết tố ở phụ nữ