🩸 Ăn uống thế nào để không bị thiếu máu khi mang thai?
1. Bữa ăn quyết định sức khỏe máu của mẹ
Trong thai kỳ, thể tích máu của mẹ tăng lên đáng kể để nuôi dưỡng thai nhi. Nếu cơ thể không đủ nguyên liệu để tạo máu, mẹ rất dễ rơi vào tình trạng thiếu máu thai kỳ — nguyên nhân khiến nhiều mẹ mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao và dễ bị hoa mắt.
Một trong những dưỡng chất then chốt giúp tạo hồng cầu là axit folic (folate). Chất này tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp DNA và hình thành tế bào máu mới. Thiếu folate khiến hồng cầu to nhưng yếu, dễ vỡ, dẫn đến thiếu máu hồng cầu to – một dạng thiếu máu phổ biến ở phụ nữ mang thai.
2. Nguồn thực phẩm giàu folate tự nhiên
Folate có nhiều trong các loại rau xanh đậm như rau chân vịt, măng tây, súp lơ xanh, bông cải và cải bó xôi. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt, bơ, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn bổ sung folate tuyệt vời.
Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý rằng folate rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Khi nấu quá lâu hoặc hâm đi hâm lại, lượng folate trong thực phẩm có thể mất đến 50–70%. Vì vậy, để giữ trọn giá trị dinh dưỡng, mẹ nên ưu tiên hấp, luộc nhanh hoặc trộn salad thay vì chiên, xào, hoặc ninh quá kỹ.
3. Kết hợp thông minh giữa các nhóm dưỡng chất
Folate chỉ là một phần trong “chuỗi tạo máu” của cơ thể. Để hồng cầu được hình thành đầy đủ, mẹ còn cần có sự phối hợp của sắt, vitamin B12 và protein chất lượng cao.
- Sắt: có nhiều trong thịt bò, gan, trứng, hải sản, đậu nành.
- Vitamin B12: tập trung trong thực phẩm động vật như cá hồi, trứng, sữa và phô mai.
- Protein: có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hũ – giúp vận chuyển oxy và nuôi dưỡng mô cơ.
Một bữa ăn cân bằng giữa nhóm rau – đạm – tinh bột – trái cây không chỉ giúp mẹ có nguồn năng lượng ổn định, mà còn đảm bảo quá trình tạo máu diễn ra trơn tru, giảm nguy cơ thiếu máu và mệt mỏi trong suốt thai kỳ.
4. Bổ sung đúng cách, hấp thu hiệu quả
Để hấp thu folate và sắt tốt hơn, mẹ nên:
- Ăn thực phẩm chứa vitamin C (cam, ổi, dâu tây, bưởi) cùng bữa chính để tăng hấp thu sắt.
- Hạn chế uống trà, cà phê hoặc sữa ngay sau bữa ăn, vì chúng có thể cản trở hấp thu sắt.
- Không bỏ bữa sáng, vì đây là thời điểm cơ thể dễ hấp thu dưỡng chất nhất.
Nếu chế độ ăn không đủ đáp ứng, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn cách bổ sung folate và vitamin nhóm B đúng liều lượng, tránh tự ý dùng vì có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng.
5. Kết luận
Một chế độ ăn giàu folate, kết hợp thông minh với sắt, vitamin B12 và protein, chính là chìa khóa để mẹ bầu duy trì sức khỏe máu ổn định, phòng ngừa thiếu máu do thiếu folate hiệu quả.
