Sự phát triển
của bé

Bài tập giảm mỡ bụng: Giảm vài cm mỗi tuần là có thật

bai-tap-giam-mo-bung

Mỡ bụng xấu ai cũng biết, ngoài ra mỡ bụng còn là loại chất béo nguy hiểm nhất và khó loại bỏ nhất trong cơ thể nữa các mẹ ạ. Các chuyên gia cảnh báo rằng những người dư thừa mỡ bụng có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và một số bệnh ung thư cao. Đó cũng là lý do vì sao chị em nên học các bài tập giảm mỡ bụng để giữ dáng và bảo vệ sức khỏe. Trước khi muốn loại bỏ mỡ bụng, chị em cần biết nguyên nhân gây ra mỡ bụng là gì để có thể tìm ra các phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất nhé!

Nguyên nhân gây mỡ bụng 

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mỡ bụng nhưng nguyên nhân phổ biến nhất là do chị em thường xuyên ngồi một chỗ, lười tập thể dục, nhất là các chị em văn phòng thường phải ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày.

Thói quen ăn uống không khoa học, ghiền ăn các đồ béo, thức ăn nhanh, hay ăn vặt, ăn đêm, ăn nhiều tinh bột, lười uống nước và ăn rau xanh… cũng sẽ làm mỡ tích tụ ở bụng nhanh chóng.

Sự trao đổi chất chậm và mãn kinh có thể gây ra các biến đổi trong cơ thể làm mỡ tích tụ ở vùng bụng nhiều hơn. 

Ngoài ra, yếu tố di truyền cũng có thể khiến chị em phải ôm bụng bự. Chẳng hạn nếu bà và mẹ của bạn bị béo bụng thì nhiều khả năng bạn cũng sẽ thừa hưởng sự di truyền này. 

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng căng thẳng cũng có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo ở vùng bụng.

Tại sao mỡ bụng rất nguy hiểm?  

Về mặt y học, mỡ bụng được gọi là mỡ nội tạng, nó nằm dưới da và các cơ quan nội tạng. 

Trường Y Harvard cho biết, chất béo nội tạng gây ra tình trạng viêm cấp thấp trong cơ thể, làm cản trở lưu thông máu và làm tăng huyết áp cũng như tăng nguy cơ kháng insulin. Từ đó dẫn đến các bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư vú, ung thư đại trực tràng và hen suyễn.

Cách đo mỡ bụng tại nhà 

Bạn có thể đo mỡ bụng bằng 2 phương pháp tiêu chuẩn sau:

Vòng eo: Bạn đứng thẳng và sử dụng thước dây để đo chu vi vòng eo bằng cách đặt thước bên dưới xương sườn cuối cùng và trên xương hông. Nếu bạn thu được kết quả là 99,6cm (đối với nữ) và 101,6cm (đối với nam) có nghĩa mỡ bụng của bạn đang ở mức nguy hiểm.

Tỷ lệ vòng eo đến hông: Bạn đứng thẳng để đo vòng eo và đo chu vi hông rồi lấy chu vi vòng eo chia cho chu vi hông. Nếu kết quả là 0,85 (đối với nữ) và 0,90 (đối với nam) thì mỡ bụng của bạn đang ở mức đáng báo động.

Và đã đến lúc bạn nên bắt tay vào việc ăn uống theo chế độ giảm cân, kết hợp với bài tập thể dục giảm mỡ bụng rồi đấy.

15 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất 

Lưu ý trước khi tập bạn nên làm nóng cơ thể trong 10 phút bằng cách khởi động chân tay. Sau khi cơ bắp được làm nóng, bạn hãy nghỉ 10 giây rồi bắt đầu các bài tập.

nam-nang-chan-giam-mo-bung

Động tác nằm nâng chân giúp giảm mỡ bụng – (Ảnh stylecraze.com)

Nằm nâng chân

Cách tập

Bước 1: Nằm xuống thảm, đặt ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Bạn nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và dồn trọng lượng cơ thể vào phần xương cụt. 

Bước 2: Nâng cả 2 chân lên một góc 90 độ và từ từ đưa chúng trở xuống.

Bước 3: Ngay trước khi chạm sàn, bạn hãy nâng chân một lần nữa. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 nhịp lên xuống.

*Lưu ý: Không chạm chân xuống sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân. Khi tập, bạn nên dùng lực của bụng để đưa chân lên xuống, không dùng lực ở lưng vì sẽ làm bạn bị đau thắt lưng.

dong-tac-day-chan-ra-vao-giam-mo-bung

Động tác đẩy chân ra vào giúp giảm mỡ bụng hiệu quả – (Ảnh stylecraze.com)

Đẩy chân vào và ra 

Cách tập

Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, đặt bàn tay phía sau với lòng bàn tay úp xuống thảm. Bạn từ từ nhấc chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút.

Bước 2: Gập 2 chân vào đồng thời đưa phần thân trên của bạn sát với đầu gối.

Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 2 lần, mỗi lần 20 nhịp. 

*Lưu ý: Bạn không nên đặt 2 bàn tay quá với khoảng cách quá rộng phía sau vì sẽ làm cho tư thế tập của bạn không chuẩn.

dong-tac-cat-keo-giam-mo-bung

Động tác cắt kéo giúp giảm mỡ bụng – (Ảnh stylecraze.com)

Động tác cắt kéo 

Cách tập

Bước 1: Bạn nằm xuống thảm, đặt lòng bàn tay dưới hông.

Bước 2: Bạn nâng đầu, lưng trên và chân lên khỏi sàn.

Bước 3: Bạn hạ chân trái xuống nhưng không chạm sàn đồng thời nâng chân phải lên. Tiếp tục hạ chân phải xuống nhưng không chạm sàn và nâng chân trái lên. Bạn cứ tiếp tục nâng chân này lên, hạ chân kia xuống 12 nhịp. Thực hiện 3 lần cho mỗi buổi tập.

*Lưu ý: Bạn không được nín thở trong khi tập và không được nâng chân lên, xuống quá nhanh.

dong-tac-gap-bung-giam-mo-bung

Động tác gập bụng giúp giảm mỡ bụng – (Ảnh stylecraze.com)

Động tác gập bụng 

Cách tập

Bước 1: Bạn nằm xuống thảm, chân gập đầu gối và bàn chân đặt xuống sàn. 

Bước 2: Bạn đan 2 bàn tay vào nhau và đỡ sau gáy sao cho 2 ngón cái nằm gần về phía tai rồi nâng đầu lên khỏi sàn. 

Bước 3: Bắt đầu chuyển động bằng cách gập người sao cho đầu chạm được vào đầu gối, rồi sau đó lại đưa người về vị trí ban đầu. Bạn hãy thực hiện động tác này 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

*Lưu ý: Bạn nên kết hợp hít thở đều theo mỗi nhịp đầu lên, xuống và không được nín thở. Bạn cũng không nên quá gập cổ để ấn cằm vào trong.

dong-tac-xe-dap-giam-mo-bung

Động tác xe đạp giúp giảm mỡ bụng – (Ảnh stylecraze.com)

Động tác xe đạp giảm mỡ bụng 

Cách tập

Bước 1: Bạn nằm xuống thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.

Bước 2: Bạn đan 2 bàn tay vào nhau và đỡ sau gáy sao cho 2 ngón cái nằm gần về phía tai rồi nâng đầu lên khỏi sàn. 

Bước 3: Đẩy chân trái xuống và mở rộng, duỗi thẳng, đồng thời cuộn tròn người rồi vặn xoắn sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm được đầu gối phải và khuỷu tay trái, rồi cuộn tròn người lại và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong.

Bước 4: Bạn hãy làm tương tự với chân kia. Mỗi lần tập thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp. 

*Lưu ý: Bạn nên nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo. Khi tập không nên gập cằm quá sâu vào trong và không thực hiện động tác vội vàng.

dong-tac-dao-nguoc-nua-ngoi-giam-mo-bung

Động tác đảo ngược nửa ngồi giúp giảm mỡ bụng – (Ảnh stylecraze.com)

Động tác đảo ngược nửa ngồi 

Cách tập 

Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, gập gối và đặt bàn chân trên sàn sao cho toàn bộ lực cơ thể đổ dồn trên khuỷu tay của bạn.

Bước 2: Nhấc cả 2 chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối gần với mũi của bạn. 

Bước 3: Từ từ đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 2 lần, mỗi lần 15 nhịp.

*Lưu ý: Bạn không nên vắt vai hoặc cong lưng dưới quá nhiều.

dong-tac-ngoi-len-giam-mo-bung

Động tác ngồi lên giúp giảm mỡ bụng – (Ảnh stylecraze.com)

Động tác ngồi lên 

Cách tập: 

Bước 1: Bạn nằm trên thảm, gập đầu gối, gót chân trên thảm. Đặt tay của bạn ở phía sau đầu rồi nâng đầu và vai lên khỏi sàn, mắt nhìn lên trần nhà.

Bước 2: Dùng lực cơ bụng để nâng cơ thể khỏi sàn đến vị trí ngồi.

Bước 3: Từ từ đưa cơ thể quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

 *Lưu ý: Bạn cần ngồi dậy và quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện các động tác ngồi lên. Bạn không đưa khuỷu tay lại gần khi ngồi lên.

dong-tac-cham-got-chan-giam-mo-bung

Động tác giảm mỡ bụng cho nữ rất tốt – (Ảnh stylecraze.com)

Động tác chạm gót chân 

Cách tập

Bước 1: Bạn nằm xuống thảm, gập đầu gối, bàn chân rộng hơn vai. Hai tay đặt hay bên, nâng đầu lên. 

Bước 2: Bạn cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải. Sau đó đổi bên, bạn lại cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái. Thực hiện 20 nhịp. Lặp lại động tác 3 lần. 

*Lưu ý: Bạn nên nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo và không đặt chân quá gần hông. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả mà chị em nên thực hiện mỗi ngày, nhất là chị em sau sinh nở.

tu-the-chiec-thuyen-giam-mo-bung

Tư thế chiếc thuyền giúp giảm mỡ bụng – (Ảnh stylecraze.com)

Tư thế chiếc thuyền 

Cách tập

Bước 1: Bạn nằm xuống thảm, giơ 2 cánh tay qua đầu, sát đất. 

Bước 2: Giữ lưng và cổ của bạn trên cùng một đường thẳng, nâng phần thân trên lên, đồng thời nhấc cả 2 chân lên khỏi sàn.

Bước 3: Hãy cố dùng tay chạm vào đầu gối.

Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 nhịp.

*Lưu ý: Với bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bạn không được ngả đầu xuống sàn hoàn toàn giữa các lần lặp lại.

Russian-Twist-giam-mo-bung

Russian Twist là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả  – (Ảnh stylecraze.com)

Động tác giảm mỡ bụng twist Nga 

Cách tập 

Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, nâng cả 2 chân, giữ cho đầu gối cong và ngả người ra sau một chút. Hai tay đan vào nhau rồi duỗi thẳng về phía trước. 

Bước 2: Giữ mông trên sàn rồi từ từ xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.

*Lưu ý: Bạn không nên nín thở khi thực hiện bài tập này.

dong-tac-voi-chan-giam-can

Động tác với chân giảm cân

Với chân

Cách tập

Bước 1: Bạn nằm trên thảm, nâng cả 2 chân lên. Mở rộng bàn tay đưa lên cao đồng thời nâng đầu và lưng lên khỏi sàn.

Bước 2: Bạn cuộn tròn cơ thể và cố gắng dùng tay phải chạm vào bàn chân trái, rồi lại cuộn tròn người trở lại cố gắng chạm tay trái vào chân phải. Thực hiện bài tập 2 lần, mỗi lần 15 nhịp. 

*Lưu ý: Cố gắng vươn tay qua khỏi đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.

tư-the-leo-nui-giam-can

Động tác leo núi giúp giảm cân nhanh.

Động tác leo núi

Cách tập

Bước 1: Đặt hay cẳng tay trên thảm như tư thế plank. Giữ cổ, lưng và hông theo một đường thẳng, chú ý không được võng lưng.

Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập cong đầu gối và đưa sát vào bên phải ngực.

Bước 3: Đặt chân phải trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời nhấc chân trái lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa sát vào bên trái ngực của bạn. 

Bước 4: Hãy thực hiện động tác nhanh như thể bạn đang chạy. Thực hiện bài tập 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

*Lưu ý: Bạn nên nghỉ ngơi 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo. Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể và không rủ cổ xuống hoặc để võng lưng dưới.

Burpees-giam-can

Động tác Burpees giúp giảm cân

Động tác giảm mỡ bụng Burpees 

Cách tập 

Bước 1: Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Cong đầu gối và đặt tay xuống sàn ở tư thế ếch ngồi. 

Bước 3: Bạn bắt đầu nhảy và đẩy cả 2 chân trở lại vào tư thế plank hoặc đẩy lên.

Bước 4: Nhảy và quay trở lại vị trí ếch ngồi. 

Bước 5: Bạn nhảy theo chiều dọc và dang rộng tay đưa qua đầu. 

Bước 6: Trở về vị trí ếch một lần nữa, sau đó quay trở lại vị trí tấm ván. Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi lần 8 nhịp. Nghỉ giải lao 10 giây giữa các lần và nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. 

*Lưu ý: Động tác burpees tương đối khó nên bạn không cần phải cố gắng làm được nhiều lần, chỉ cần giữ đúng tư thế và thực hiện động tác đúng là được.

dong-tac-plank-giam-can

Động tác plank giảm cân

Động tác tấm ván giảm mỡ bụng

Cách tập

Bước 1: Bạn quỳ xuống thảm, đặt khuỷu tay trên thảm, mở rộng 2 chân với khoảng cách một gang tay.

Bước 2: Bạn giữ cổ, lưng và hông trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây. Thực hiện 3 lần, mỗi lần giữ 30-60 giây.

*Lưu ý: Bạn không nên đặt lòng bàn tay cách xa vai và không để võng lưng dưới hoặc đẩy mông lên cao.

tu-the-van-ben-giam-can

Tư thế ván bên giúp giảm cân

Tư thế tấm ván bên 

Cách tập

Bước 1: Bạn giữ cơ thể ở tư thế nửa nằm nghiêng bên phải. Đặt bàn chân trái ngang qua bàn chân phải trên sàn.

Bước 2: Đặt khuỷu tay ngay dưới vai và tay trái trên thắt lưng của bạn. 

Bước 3: Nâng xương chậu lên khỏi sàn. Lưu ý, lưng phải thẳng hàng với cổ và đầu, bàn tay trái xòe rộng ấn mạnh xuống sàn. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

Bước 4: Bạn hãy thở ra rồi từ từ hạ thân mình xuống, nghỉ giải lao 10 giây rồi đổi bên và làm tương tự ở phía bên kia.

Ngoài áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập aerobic giảm mỡ bụng để thay đổi không khí. Điều quan trọng là bạn không bao giờ được bỏ dở việc luyện tập giữa chừng, ngay cả khi bạn đã thu được kết quả tốt.

Hanako

 

BẠN NÊN ĐỌC
Video mới nhất
Xem thêm
Những lưu ý khi sử dụng nước mắm cho trẻ ăn dặm (QC)

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ sơ sinh có hệ tiêu hóa chưa hoàn thiện như người lớn. Vì thế, khi bé ăn dặm, bố mẹ nên sử dụng các sản phẩm dành riêng cho trẻ nhỏ, trong đó có nước mắm cho trẻ ăn dặm.

CÙNG [HẢI NHI] NUÔI CON TỰ NHIÊN MỖI NGÀY

Lượt xem: 5.703.146
Đăng ngày: 27/05/2019 bởi Mẹ Gà
Bé dưới 1 tuổi
Bé 1 - 2 tuổi
Bé 2 - 3 tuổi
Bé 3 - 4 tuổi
Bé trên 4 tuổi
 Thành viên nổi bật trong tuần
  • Phạm Ngọc Ánh
    • 930 chủ đề | 
    • 10333 trả lời
    tích lũy được 14750 điểm
    1
  • Kim Thoa Bui Thi
    • 801 chủ đề | 
    • 10140 trả lời
    tích lũy được 12108 điểm
    2
  • Ngọc Hồng
    • 614 chủ đề | 
    • 3688 trả lời
    tích lũy được 10470 điểm
    3
  • Mẹ Kem
    • 622 chủ đề | 
    • 7417 trả lời
    tích lũy được 9835 điểm
    4
  • Loan Thanh
    • 802 chủ đề | 
    • 32074 trả lời
    tích lũy được 8555 điểm
    5
 Kết nối facebook
 TỪ KHÓA ĐƯỢC QUAN TÂM NHẤT