Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa: An toàn cho mẹ và bé

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa rất cần thiết cho thai kỳ. Bước vào tam cá nguyệt thứ 2, cơ thể người mẹ bắt đầu có những thay đổi khiến cơ thể mệt mỏi, ốm nghén. Lúc này, tăng cường sức khỏe cho cơ thể mẹ bầu là vô cùng quan trọng và cần thiết.

Vậy, có những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữ nào phù hợp, an toàn, nhẹ nhàng và đạt hiệu quả cao. MarryBaby sẽ đi tìm hiểu chi tiết ngay sau đây.

Cơ thể mẹ bầu thay đổi như thế nào ở 3 tháng giữa thai kỳ

Đến giai đoạn mang thai tháng thứ 4, 5 và 6, hầu hết mẹ bầu đã cảm thấy khỏe hơn, nhẹ nhàng hơn 3 tháng đầu thai kỳ. Những triệu chứng như nôn ói, nôn khan, ốm nghén dần biến mất. Tất nhiên, điều này không phải xảy ra ở tất cả mọi người. Vẫn có không ít trường hợp bị ốm nghén đến tháng thứ 4, 5,…

Mặc dù hạn chế những triệu chứng mệt mỏi, nôn ói những cơ thể lại có những thay đổi khác. Phần bụng đang dần lớn lên, cơ thể tăng cân và khó di chuyển, làm việc hơn. Thậm chí, càng về sau, mẹ càng cảm nhận được sự chủ động thuốc.

Chúng ta có thể liệt kê một số triệu chứng mà phụ nữ mang bầu cần lưu tâm hơn trong giai đoạn này.

• Đau ở bụng, háng, và bắp đùi
• Đau lưng
• Chóng mặt, khó thở
• Nổi vân da, thay đổi ở da
• Ngứa ran ở bàn và ngón tay
• Ngứa ở bụng, lòng bàn tay, và lòng bàn chân.
• Táo bón
• Hệ miễn dịch kém

Tập luyện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa có tác dụng gì?

Rất nhiều trường hợp mẹ bầu chưa quen với tình trạng cơ thể mang thai, thường xuyên đau mỏi lưng, vai, gối và các khớp xương. Lúc này, việc tập luyện những bài tập yoga nhẹ nhàng, phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích.

1. Đối với mẹ bầu

• Yoga tăng cường sự linh hoạt và chuyển động uyển chuyển, dẻo dai của cơ thể. Các dây chằng và cơ bắp sẽ đàn hồi hơn, hạn chế tối đa chuột rút và đau nhức.
• Giảm stress cũng như hạn chế tình trạng lo lắng dễ gặp phải ở người mang thai.
• Giảm thiểu tình trạng đi tiểu không tự chủ, sa ruột,…
• Hỗ trợ cân bằng nội tiết tố cho mẹ bầu, tăng cường lưu thông máu.
• Tăng cường sức khỏe thể chất, giúp ăn ngon, ngủ sâu giấc hơn.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong quá trình mang thai. Đồng thời, giúp quá trình lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh và dễ hơn.
• Giảm thiểu nguy cơ sinh non cũng như giúp mẹ bầu dễ sinh hơn.

2. Đối với thai nhi

Các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa không chỉ tốt với mẹ bầu mà thai nhi cũng vậy.

• Cơ thể và tâm sinh lý mẹ thoải mái tránh gây tổn hại đến thai nhi.
• Thai nhi phát triển tốt, khỏe mạnh, đủ cân nặng chuẩn.
• Cải thiện vấn đề oxi lưu thông qua nhau thai.
• Kích thích chức năng não bộ cho thai nhi thông qua các giác quan.
• Hỗ trợ gắn kết tình cảm giữa mẹ và con ngay trong quá trình thai kỳ.

Những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa

Nhiều mẹ bầu tỏ ra thắc mắc: Liệu tập thể dục có gây ảnh hưởng không tốt cho thai nhi và cơ thể? Điều này còn tùy thuộc vào tư thế tập luyện, cường độ tập của bạn như thế nào.

Ngay sau đây, MarryBaby sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa an toàn mà đạt hiệu quả cao.

1. Bài tập 1: Tư thế lưng mèo

Tư thế tập luyện này có hiệu quả trong việc hỗ trợ làm giảm đau lưng. Đồng thời, giúp mẹ dễ ngủ và ngon giấc hơn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 đầu gối gập xuống từ từ.
• Tiếp theo, chống 2 tay lên trên đùi, các ngón tay chụm lại, khuỷu tay mở ra để tạo tư thế cân bằng.
• Điều chỉnh nhịp độ hít vào chậm rãi. Lưng luôn giữ uốn cong.
• Tiếp tục thở ra và lặp lại động tác khoản 4 lần.

2. Bài tập 2: Tư thế chống đẩy

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa ở thư thế chống đẩy giúp cánh tay khỏe hơn, hạn chế mỏi lưng và xương khớp.

• Trải thảm yoga, tiến hành chống tay xuống đất. Đầu gối hơi gập nhẹ sao cho cổ, đùi, lưng và bụng thẳng hàng với nhau.
• Chầm chậm hạ người xuống thấp đến khi bụng chạm mặt sàn, đồng thời hít vào.
• Tiếp tục thở ra, đồng thời nâng người lên. Lặp lại động tác khoảng 4 lần.

3. Bài tập 3: Tư thế con mèo

Bài tập này giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, săn chắc hơn. Từ đó, hỗ trợ nâng đỡ bụng bầu tốt nhất.

Cách thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa này như sau:

• Đầu tiên, quỳ 2 chân, 2 tay xuống sàn theo hướng song song và vuông góc với sàn nhà. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai.
• Phần đầu cúi xuống, để cằm chạm cổ.
• Bắt đầu hít sâu và duỗi cho toàn thân thẳng, đẩy lưng và cột sống ra sau. Sau đó thở ra rồi về tư thế cũ.
• Thực hiện động tác đến khi bạn thấy mệt thì nghỉ.

4. Bài tập 4: Bước chân lên trước

Bài tập này giúp cơ chân và lưng săn chắc hơn, hạn chế nguy cơ chuột rút hiệu quả.

• Cơ thể đứng thẳng, sau đó bước chân lên trước một bước rộng sao cho thoải mái nhất.
• Hai tay chống hông, hít thở đều đặn.
• Tiếp tục đổi chân, thực hiện đổi 2 bên mỗi bên 5 lần.

5. Bài tập 5: Tư thế quả chuối

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa cuối cùng mà MarryBaby muốn giới thiệu hôm nay chính là tư thế quả chuối.

• Đầu tiên, đặt cơ thể nằm nghiêng 1 bên, chân dưới gập khẽ lại, lòng bàn tay hướng lên trên và xòe rộng.
• Nhấc chân phía trên lên, đồng thời hít vào. Thở ra và hạ chân xuống.
• Động tác tiến hành lặp lại từ 4 – 6 lần.

Trên đây là những thông tin hướng dẫn về các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa an toàn mà bạn có thể tham khảo thêm. Lưu ý, thời điểm này bụng bầu bắt đầu lộ rõ nên việc tập luyện cần đảm bảo sự phù hợp. Bạn không nên thực hiện các bài tập mạnh, khó, không nằm ngửa trong thời gian dài,…