Ăn uống Healthy là gì? Nguyên tắc và 14 thực đơn cho người mới bắt đầu

Ăn Healthy là gì mà làm mưa làm gió trong thời gian dài vừa qua? Ăn healthy có thực sự giúp giảm cân không?

1. Chế độ ăn healthy là gì?

Chế độ ăn Healthy là gì?

Chế độ ăn healthy là 1 chế độ ăn uống lành mạnh với sự đầy đủ, cân bằng của các thành phần dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, đường, chất xơ, khoáng chất,… Các nhóm thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn uống healthy có xu hướng duy trì mục tiêu giảm cân, giảm lượng calo, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý và cải thiện tình trạng sức khỏe.

Chế độ ăn uống healthy, lành mạnh cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng thiết yếu như nước, chất đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và chất xơ.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO); một chế độ ăn healthy sẽ bao gồm:

• Tăng lượng rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các sản phẩm từ các loại hạt.
• Bổ sung protein có trong các loại thịt, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, natri và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý.
• Khoáng chất như canxi, magie…

2. Lợi ích của chế độ ăn healthy là gì?

2.1 Giảm cân và duy trì vóc dáng

Các thực phẩm trong chế độ ăn healthy chứa nhiều chất xơ và ít calo. Điều này giúp người ăn cảm thấy no lâu; giảm sự thèm ăn. Hoặc nếu ăn nhiều cũng không sợ dư calo.

2.2 Lợi ích của chế độ ăn healthy là gì? Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và tăng huyết áp

Tăng huyết áp là nguyên nhân dẫn đến suy tim và đột quỵ. Hàm lượng chất xơ dồi dào và ít đường trong chế độ ăn healthy sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol và đường trong máu. Góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường; tăng huyết áp và tim mạch.

2.3 Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Theo nhiều nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia (National Cancer Institute), một số chất chống oxy hóa nhất định có tác dụng ngăn ngừa ung thư nguyên phát. Mà chế độ ăn healthy lại gồm nhiều thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa. Có thể kể đến như:

• Các loại hạt.
• Rau có màu xanh đậm.
• Quả mọng như cam, dưa hấu, bưởi, ổi,…
• Các rau củ có màu cam, đỏ, vàng như bí ngô và cà rốt.

Ăn healthy còn lợi ích là gì trong việc ngăn ngừa ung thư? Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 cũng chỉ ra rằng; ăn nhiều trái cây rau củ có tác dụng ngừa ung thư đường tiêu hóa, trực tràng và ung thư gan.

2.4 Ăn healthy giúp cải thiện sức khỏe đường ruột

Lợi ích của chế độ ăn healthy là gì? Đó là giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa.

Một chế độ ăn healthy, lành mạnh, có nhiều rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp prebiotics. Và prebiotics giúp vi khuẩn tốt phát triển mạnh trong lòng ruột.

2.5 Lợi ích của chế độ ăn healthy là gì? Giúp chắc khỏe xương và răng

Chế độ ăn healthy sẽ chứa nhiều canxi và magie – khoáng chất đóng vai trò quan trọng giúp xương và răng phát triển chắc khỏe.

Thực phẩm chứa nhiều canxi và magie trong chế độ ăn healthy là gì? Đó là:

• Cải xoăn.
• Bông cải xanh.
• Các loại ngũ cốc…
• Các sản phẩm từ sữa.
• Quả có hạt cứng như đào, mận.

3. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn healthy là gì?

3.1 Uống đủ nước

Công dụng của cách uống nước trong nguyên tắc ăn healthy là gì?

Uống một cốc nước trước bữa trưa và bữa tối sẽ giúp hạn chế nạp nhiều thức ăn và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Cung cấp đủ nước vừa giúp duy trì cơ thể ở mức tốt nhất, gia tăng hiệu suất luyện tập, sinh hoạt hàng ngày lại ngăn ngừa việc tăng cân trở lại trong thời gian dài.

>> Bạn có thể tham khảo: Uống nước dừa buổi tối có tốt không?

3.2 Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn healthy là gì? Ăn nhiều rau xanh, trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng.

Cách ăn healthy chính là ăn nhiều rau xanh. Vì rau có hàm lượng calo thấp; vừa giúp thỏa mãn cơn thèm ăn vặt vừa hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì; bệnh tim hay đột quỵ.

(*) Lưu ý: một số loại trái cây sẽ có nhiều đường, theo đó mức calo cũng sẽ cao hơn như mít, sầu riêng, na,…

3.3 Tiêu thụ chất béo tốt

Dầu thực vật (trừ dầu dừa), các loại hạt, quả bơ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể; và nên được ăn với số lượng đủ cho một chế độ cân bằng.

Chúng có vai trò dự trữ năng lượng; giúp protein làm việc, tăng miễn dịch, sinh sản và tốt quá trình trao đổi chất cơ bản.

3.4 Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn healthy là gì? Hãy chọn lọc thực phẩm hữu cơ

Cách ăn của chế độ ăn healthy là gì? Đó là chọn lọc thực phẩm hữu cơ. Những thực phẩm này sẽ tăng khả năng miễn dịch và góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm được trồng hoặc nuôi tự nhiên; không chứa thuốc trừ sâu; phân bón hóa học; hay chất kích thích tăng trưởng, tăng trọng.

3.5 Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn healthy là gì? Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn

Đồ ăn chế biến sẵn thường là những thực phẩm ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ bảo quản… thực sự không tốt cho sức khỏe.

Bạn nên hạn chế dùng thực phẩm này trong chế độ healthy, lành mạnh. Thay vào đó, hãy ăn những đồ ăn tươi; rồi chế biến và ăn ngay để đảm bảo cho sức khỏe.

3.6 Kiêng ăn đường, đồ ngọt

Đường là thực phẩm dễ gây béo phì, thừa cân. Đường có vị ngọt và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Ăn nhiều đường dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng đường trong máu gây bệnh tiểu đường, béo phì.

3.7 Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn healthy là gì? Tránh xa rượu, bia, thuốc lá

Rượu, bia, thuốc lá là những sản phẩm nếu sử dụng nhiều, quá độ đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ. Rượu, bia ảnh hưởng đến tim, gan, hệ thần kinh. Thuốc lá gây hại cho hệ hô hấp gây bệnh ung thư phổi. Tốt nhất nên tránh xa để đảm bảo sức khỏe.

3.8 Ăn uống chậm rãi, đúng giờ

Công dụng của việc ăn chậm, nhai kỹ trong nguyên tắc ăn healthy là gì?

Việc ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi vào dạ dày được tiêu hoá tốt hơn rất có lợi. Việc nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu.

Ngoài ra, bạn nên ăn uống vào 1 giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn quá giờ bởi khi đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hoá và nếu không có thức ăn sẽ khiến bạn bị đau dạ dày khi tiếp diễn.

4. Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn healthy?

4.1 Ăn healthy theo kim tự tháp thực phẩm

Kim tự tháp thực phẩm sẽ cho ta biết nhóm thực phẩm nào cần ăn nhiều; nhóm nào ăn ít hơn. Từ đó giúp ta cân bằng dinh dưỡng cho từng ngày phù hợp để duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Vậy ăn healthy theo kim tự tháp thực phẩm là gì? Kim tự tháp thực phẩm sẽ bao gồm 3 lớp:

• Lớp nền tảng: Tương đương với các loại thực phẩm nên ăn uống thường xuyên giàu vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức tạp có thể tìm thấy trong ngũ cốc, mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả.
• Lớp giữa: Gồm có cá, sữa, các loại hạt, trứng; và thịt trắng chứa carbohydrate – protein tốt nhất (nếu không vượt quá số lượng calo cần thiết).
• Lớp đỉnh: Là những thực phẩm mà chúng ta nên tiêu thụ ít hơn do hàm lượng chất béo cao và chứa carbohydrate đơn giản gồm có thịt đỏ, kẹo và bơ.

4.2 Ăn healthy từ 3 đến 4 bữa mỗi ngày

Cách phân bổ các bữa ăn healthy trong 1 ngày là gì? Phân phối lượng thức ăn cần tiêu thụ đều cho từng bữa là cách thực hiện chế độ healthy hợp lý; giúp cung cấp và phân bổ năng lượng cho cả ngày dài; giúp cơ thể khỏe mạnh; hạn chế tình trạng đói, ăn vặt gây tăng cân, béo phì.

Một số gợi ý phân chia lượng calo cho các bữa bao gồm:

• Bữa ăn sáng: Tuyệt đối không bỏ bữa sáng, nó mang lại nhiều năng lượng cho cơ thể. Hãy bổ sung đủ nước, ăn ngũ cốc, sữa, trái cây hay bánh mì nguyên cám cùng mứt hoặc chút bơ để duy trì thể trạng tốt mà không gây tăng cân.
• Bữa trưa và bữa tối: Nên tiêu thụ 100 – 150g thịt, cá, trứng, khoảng 200g rau cùng 50 -100g tinh bột cho mỗi bữa ăn. Tốt nhất nên chọn các loại carb chuyển hóa chậm; thay vì cơm hay bánh mì trắng.
• Bữa ăn nhẹ: Nạp thêm một ít trái cây hay các thực phẩm ít calo khác vào giữa các bữa ăn chính mỗi ngày; nó sẽ giúp phân bổ tốt năng lượng được nạp vào.

4.3 Ăn healthy theo nhu cầu calo của cơ thể

Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, nó phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, giới tính, cân nặng, tần suất hoạt động và luyện tập. Do đó chế độ ăn healthy cũng sẽ dựa vào thói quen tiêu thụ thực phẩm, phong cách sống hay sở thích vị giác để điều chỉnh phù hợp.

5. Gợi ý thực đơn ăn healthy 14 ngày cho người mới bắt đầu

5.1 Thực đơn ăn healthy ngày 1 là gì?

• Bữa sáng: Yến mạch và nho khô; 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, salad ức gà sốt mật ong.
• Bữa nhẹ: 1 quả táo xanh.
• Bữa tối: Cơm, tôm xào dứa, ớt chuông và cà chua.

>> Bạn có thể tham khảo: Ăn dứa có tác dụng là gì trong chế độ ăn healthy? 21 tác dụng thần kỳ của quả dứa

5.2 Thực đơn ăn healthy ngày 2

• Bữa sáng: Bánh pancake quả bơ.
• Bữa trưa: Mỳ ý xào thịt bò, salad dầu giấm.
• Bữa nhẹ: Bánh Biscotti, nước ép dâu.
• Bữa tối: Cơm, dưa chuột và thịt ba chỉ luộc.

>> Bạn có thể tham khảo: 17 tác dụng thần thánh của quả bơ đối với phụ nữ

5.3 Thực đơn ăn healthy ngày 3 là gì?

• Bữa sáng: Trứng nướng trái bơ, sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt với tôm, rau củ luộc.
• Bữa nhẹ: 200g dâu tây.
• Bữa tối: Cơm, tôm hấp, khoai tây nướng, sữa chua không đường.

5.4 Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Khoai lang nướng ăn kèm salad.
• Bữa trưa: Cá saba hấp ăn kèm muối ớt chanh, cải bó xôi luộc.
• Bữa nhẹ: 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 nắm granola.
• Bữa tối: Cơm, ức gà áp chảo ăn kèm bông cải xanh hấp.

5.5 Thực đơn ăn healthy ngày 5 là gì?

• Bữa sáng: Sữa chua trộn thanh long và hạt chia.
• Bữa trưa: Bún lứt ăn kèm súp tôm rau củ.
• Bữa nhẹ: 1 quả lựu.
• Bữa tối: Cơm, cá hồi/cá ngừ ăn kèm khoai tây nghiền, súp lơ.

5.6 Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: Sandwich bơ trứng gà.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và thịt thăn, bí xanh luộc.
• Bữa nhẹ: 4 quả óc chó, sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Cơm ăn với salad ức gà.

5.7 Thực đơn ăn healthy ngày 7 là gì?

• Bữa sáng: Yến mạch, sữa không đường ăn kèm táo xanh.
• Bữa trưa: Súp cà chua ăn kèm bánh mì nguyên cám, thịt bò nướng.
• Bữa nhẹ: 2 quả đào.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, salad.

5.8 Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 8

• Bữa sáng: Sinh tố bơ chuối, 2 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt với ức gà, súp lơ luộc.
• Bữa nhẹ: 1 cốc sữa macca.
• Bữa tối: Salad cá ngừ hạt dẻ cười.

5.9 Thực đơn ăn healthy ngày 9

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm cà chua, bơ và đậu.
• Bữa trưa: Nui lứt xào bò, dâu tây ăn kèm sữa chua .
• Bữa nhẹ: 4 quả mận.
• Bữa tối: Ức gà nấu chậm Địa Trung Hải.

5.10 Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 10

• Bữa sáng: Yến mạch cán mỏng, chuối, sữa tách béo.
• Bữa trưa: Trứng rán, bông cải xanh hấp, bông điên điển/rau bó xôi.
• Bữa nhẹ: 100g Biscotti, nước ép cam.
• Bữa tối: Salad tôm, bơ.

>> Bạn có thể tham khảo: Menu các loại nước ép trái cây mix giảm cân “chuẩn như PT”

5.11 Thực đơn ăn healthy ngày 11 là gì?

• Bữa sáng: Rong biển cuộn rau củ và trứng.
• Bữa trưa: Ức gà sốt nấm, cơm gạo lứt.
• Bữa nhẹ: 1 quả thanh long.
• Bữa tối: Mỳ ý quả bơ.

5.12 Thực đơn ăn healthy ngày 12

• Bữa sáng: Bánh pancake healthy sốt mật ong.
• Bữa trưa: Cá tuyết áp chảo sốt chanh, rau củ hấp.
• Bữa nhẹ: 1 nắm granola, nước ép bưởi.
• Bữa tối: Sashimi cá hồi, cá ngừ.

>> Bạn có thể tham khảo: Ăn táo đỏ có tác dụng gì trong chế độ ăn healthy?

5.13 Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 13 là gì?

• Bữa sáng: Sinh tố bơ matcha, granola.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, tôm luộc, salad dầu giấm.
• Bữa nhẹ: 1 quả ổi.
• Bữa tối: Súp đậu hũ miso rong biển.

5.14 Thực đơn ăn healthy ngày 14 là gì?

• Bữa sáng: Yến mạch trộn sữa chua và dâu tây.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, salad bơ ức gà.
• Bữa nhẹ: 1 nắm hạnh nhân, nước ép cà rốt cam.
• Bữa tối: Trứng cuộn rong biển, rau củ.

Hy vọng với bài viết này, bạn đã có thể hiểu rõ hơn Ăn Healthy là gì và bỏ tuổi cho mình nhiều thực đơn dinh dưỡng từ chế độ ăn này. Bên cạnh ăn Healthy, chế độ Eat Clean, Ăn thô cũng được nhiều người quan tâm vì lợi ích sức khỏe và công dụng giảm cân của chúng. Bạn có thể tham khảo trên MarryBaby.