Ăn uống Healthy là gì? Nguyên tắc và thực đơn ăn healthy mỗi ngày

Ăn uống healthy là gì mà làm mưa làm gió trong thời gian dài vừa qua? Ăn uống healthy có thực sự giúp giảm cân không? Bạn sẽ có câu trả lời ngay sau đây!

1. Chế độ ăn uống healthy là gì?

Chế độ ăn healthy là một chế độ ăn uống lành mạnh; có đầy đủ, cân bằng của các thành phần dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, đường, chất xơ, khoáng chất, v.v. Các nhóm thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn uống healthy có giúp duy trì mục tiêu giảm cân; giảm lượng calo; giảm nguy cơ mắc các bệnh lý và cải thiện tình trạng sức khỏe.

Chế độ ăn uống healthy, lành mạnh cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng thiết yếu như nước, chất đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và chất xơ.

Theo WHO; một chế độ ăn uống healthy sẽ bao gồm:

• Đảm bảo đầy đủ các khoáng chất như canxi, magie, v.v.
• Bổ sung protein có trong các loại thịt, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
• Tăng lượng rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các sản phẩm từ các loại hạt.
• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, natri và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý.

2. Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn uống healthy

2.1 Uống đủ nước

Uống một cốc nước trước bữa trưa và bữa tối sẽ giúp hạn chế nạp nhiều thức ăn; giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Hơn nữa, cung cấp đủ nước giúp duy trì năng lượng ở mức tốt nhất; gia tăng hiệu suất luyện tập, sinh hoạt hàng ngày; và ngăn ngừa việc tăng cân trở lại trong thời gian dài.

2.2 Ăn nhiều rau xanh, trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng.

Cách ăn uống healthy chính là ăn nhiều rau xanh. Vì rau có hàm lượng calo thấp; vừa giúp thỏa mãn cơn thèm ăn vặt vừa hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì; bệnh tim hay đột quỵ.

(*) Lưu ý: Một số loại trái cây sẽ có nhiều đường; theo đó mức calo cũng sẽ cao hơn như mít, sầu riêng, na,… Bạn hãy hạn chế những loại trái cây này

2.3 Tiêu thụ chất béo tốt

Dầu thực vật (trừ dầu dừa), các loại hạt, quả bơ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể; và nên được ăn với số lượng đủ cho một chế độ cân bằng.

Chúng có vai trò dự trữ năng lượng; giúp protein làm việc, tăng miễn dịch, sinh sản và tốt quá trình trao đổi chất cơ bản.

2.4 Hãy chọn lọc thực phẩm hữu cơ

Những thực phẩm này sẽ tăng khả năng miễn dịch và góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm được trồng hoặc nuôi tự nhiên; không chứa thuốc trừ sâu; phân bón hóa học; hay chất kích thích tăng trưởng, tăng trọng.

2.5 Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn

Đồ ăn chế biến sẵn thường là thực phẩm ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ bảo quản lâu; không tốt cho sức khỏe. Bạn nên hạn chế dùng thực phẩm này trong chế độ healthy, lành mạnh.

Thay vào đó, hãy mua những thực phẩm tươi; chế biến và ăn ngay để đảm bảo cho sức khỏe.

2.6 Kiêng ăn đường, đồ ngọt

Đường là thực phẩm dễ gây béo phì, thừa cân. Đường có vị ngọt và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Ăn nhiều đường dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng đường trong máu gây bệnh tiểu đường, béo phì.

2.7 Tránh xa rượu, bia, thuốc lá

Rượu, bia, thuốc lá là những sản phẩm nếu sử dụng nhiều sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Rượu, bia ảnh hưởng đến tim, gan, hệ thần kinh. Thuốc lá gây hại cho hệ hô hấp gây bệnh ung thư phổi. Tốt nhất nên tránh xa để đảm bảo sức khỏe.

2.8 Ăn uống chậm rãi, đúng giờ

Việc ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi vào dạ dày được tiêu hoá tốt hơn rất có lợi. Việc nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu.

Ngoài ra, bạn nên ăn uống vào một giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn quá giờ; bởi khi đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hoá và nếu không có thức ăn sẽ khiến bạn bị đau dạ dày khi tiếp diễn.

3. Những lợi ích của chế độ ăn uống healthy là gì?

3.1 Giảm cân và duy trì vóc dáng

Các thực phẩm trong chế độ ăn healthy chứa nhiều chất xơ và ít calo. Điều này giúp người ăn cảm thấy no lâu; giảm sự thèm ăn. Hoặc nếu ăn nhiều cũng không sợ dư calo.

3.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và tăng huyết áp

Tăng huyết áp là nguyên nhân dẫn đến suy tim và đột quỵ. Hàm lượng chất xơ dồi dào và ít đường trong chế độ ăn healthy sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol và đường trong máu. Góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường; tăng huyết áp và tim mạch.

3.3 Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Theo nhiều nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia (National Cancer Institute), một số chất chống oxy hóa nhất định có tác dụng ngăn ngừa ung thư nguyên phát.

Chế độ ăn healthy có nhiều thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa. Ví dụ như: các loại hạt; rau có màu xanh đậm; quả mọng như cam, dưa hấu, bưởi, ổi; Các rau củ có màu cam, đỏ, vàng như bí ngô và cà rốt.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 cũng chỉ ra rằng; ăn nhiều trái cây rau củ có tác dụng ngừa ung thư đường tiêu hóa, trực tràng và ung thư gan.

3.4 Cải thiện sức khỏe đường ruột

Một chế độ ăn healthy, lành mạnh, có nhiều rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp prebiotics. Và prebiotics giúp vi khuẩn tốt phát triển mạnh trong lòng ruột.

3.5 Giúp chắc khỏe xương và răng

Chế độ ăn healthy sẽ chứa nhiều canxi và magie – khoáng chất đóng vai trò quan trọng giúp xương và răng phát triển chắc khỏe.

Thực phẩm chứa nhiều canxi và magie trong chế độ ăn healthy: cải xoăn; bông cải xanh; các loại ngũ cốc; các sản phẩm từ sữa; quả có hạt cứng như đào, mận.

4. Thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn uống healthy

4.1 Trứng

Trứng thường bị hiểu lầm là có hàm lượng cholesterol cao; nhưng đây là một trong những thực phẩm bổ dưỡng; và phù hợp với chế độ ăn healthy.

4.2 Cá biển

Bạn có thể cân nhắc sắm cá mòi và cá ngừ vào chế độ ăn uống healthy của mình.

Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu; và là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng có một lượng lớn các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần; bao gồm canxi và vitamin D.

Cá ngừ rất phổ biến ở các nước phương Tây; chúng có ít chất béo, ít calo và giàu protein. Đây là thực phẩm hoàn hảo cho bạn nếu bạn cần bổ sung thêm protein vào chế độ ăn; nhưng vẫn giữ lượng calo thấp.

4.3 Rau xanh và hoa quả

Các loại rau xanh healthy bạn có thể ăn bao gồm: măng tây; ớt chuông; bông cải xanh; cà rốt; dưa chuột; súp lơ trắng; tỏi; hành tây; cải xoăn; và cà chua.

4.4 Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa nguyên kem gần như là lựa chọn bổ dưỡng nhất. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều sữa nguyên kem nhất có nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Do đó, bạn có thể ăn phô mai, sữa chua và sữa nguyên kem ở liều lượng hợp lý nhé.

4.5 Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo, nhưng các loại hạt có thể hỗ trợ giảm cân. Những thực phẩm này giòn, no và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người không hấp thụ đủ; ví dụ như magiê và vitamin E.

Trong chế độ ăn uống healthy, đừng quên bổ sung hạt hạnh nhân; hạt chia; hạt mắc-ca; hạt óc chó.

5. Thực đơn ăn uống healthy 14 ngày cho người mới bắt đầu

5.1 Thực đơn ăn uống healthy ngày 1

• Bữa sáng: Yến mạch và nho khô; 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, salad ức gà sốt mật ong.
• Bữa nhẹ: 1 quả táo xanh.
• Bữa tối: Cơm, tôm xào dứa, ớt chuông và cà chua.

5.2 Thực đơn ăn uống healthy ngày 2

• Bữa sáng: Bánh pancake quả bơ.
• Bữa trưa: Mỳ ý xào thịt bò, salad dầu giấm.
• Bữa nhẹ: Bánh Biscotti, nước ép dâu.
• Bữa tối: Cơm, dưa chuột và thịt ba chỉ luộc.

>> Bạn có thể tham khảo: 17 tác dụng thần thánh của quả bơ đối với phụ nữ

5.3 Thực đơn ăn uống healthy ngày 3

• Bữa sáng: Trứng nướng trái bơ, sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt với tôm, rau củ luộc.
• Bữa nhẹ: 200g dâu tây.
• Bữa tối: Cơm, tôm hấp, khoai tây nướng, sữa chua không đường.

5.4 Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Khoai lang nướng ăn kèm salad.
• Bữa trưa: Cá saba hấp ăn kèm muối ớt chanh, cải bó xôi luộc.
• Bữa nhẹ: 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 nắm granola.
• Bữa tối: Cơm, ức gà áp chảo ăn kèm bông cải xanh hấp.

5.5 Thực đơn ăn uống healthy ngày 5

• Bữa sáng: Sữa chua trộn thanh long và hạt chia.
• Bữa trưa: Bún lứt ăn kèm súp tôm rau củ.
• Bữa nhẹ: 1 quả lựu.
• Bữa tối: Cơm, cá hồi/cá ngừ ăn kèm khoai tây nghiền, súp lơ.

>> Xem thêm: Menu các loại nước ép trái cây mix giảm cân “chuẩn như PT”

5.6 Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: Sandwich bơ trứng gà.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và thịt thăn, bí xanh luộc.
• Bữa nhẹ: 4 quả óc chó, sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Cơm ăn với salad ức gà.

5.7 Thực đơn ăn uống healthy ngày 7

• Bữa sáng: Yến mạch, sữa không đường ăn kèm táo xanh.
• Bữa trưa: Súp cà chua ăn kèm bánh mì nguyên cám, thịt bò nướng.
• Bữa nhẹ: 2 quả đào.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, salad.

5.8 Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 8

• Bữa sáng: Sinh tố bơ chuối, 2 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt với ức gà, súp lơ luộc.
• Bữa nhẹ: 1 cốc sữa macca.
• Bữa tối: Salad cá ngừ hạt dẻ cười.

5.9 Thực đơn ăn uống healthy ngày 9

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm cà chua, bơ và đậu.
• Bữa trưa: Nui lứt xào bò, dâu tây ăn kèm sữa chua .
• Bữa nhẹ: 4 quả mận.
• Bữa tối: Ức gà nấu chậm Địa Trung Hải.

5.10 Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 10

• Bữa sáng: Yến mạch cán mỏng, chuối, sữa tách béo.
• Bữa trưa: Trứng rán, bông cải xanh hấp, bông điên điển/rau bó xôi.
• Bữa nhẹ: 100g Biscotti, nước ép cam.
• Bữa tối: Salad tôm, bơ.

5.11 Thực đơn ăn uống healthy ngày 11

• Bữa sáng: Rong biển cuộn rau củ và trứng.
• Bữa trưa: Ức gà sốt nấm, cơm gạo lứt.
• Bữa nhẹ: 1 quả thanh long.
• Bữa tối: Mỳ ý quả bơ.

5.12 Thực đơn ăn uống healthy ngày 12

• Bữa sáng: Bánh pancake healthy sốt mật ong.
• Bữa trưa: Cá tuyết áp chảo sốt chanh, rau củ hấp.
• Bữa nhẹ: 1 nắm granola, nước ép bưởi.
• Bữa tối: Sashimi cá hồi, cá ngừ.

>> Bạn có thể tham khảo: Tác dụng của táo đỏ là gì trong chế độ ăn healthy?

5.13 Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 13

• Bữa sáng: Sinh tố bơ matcha, granola.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, tôm luộc, salad dầu giấm.
• Bữa nhẹ: 1 quả ổi.
• Bữa tối: Súp đậu hũ miso rong biển.

5.14 Thực đơn ăn healthy ngày 14

• Bữa sáng: Yến mạch trộn sữa chua và dâu tây.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, salad bơ ức gà.
• Bữa nhẹ: 1 nắm hạnh nhân, nước ép cà rốt cam.
• Bữa tối: Trứng cuộn rong biển, rau củ.

>> Xem thêm: 12 đồ ăn vặt “healthy và balance” giúp bạn giảm cân giữ dáng

6. TOP 3 cách ăn uống healthy hiệu quả và tốt cho sức khỏe

6.1 Ăn uống healthy theo kim tự tháp thực phẩm

Kim tự tháp thực phẩm sẽ cho ta biết nhóm thực phẩm nào cần ăn nhiều; nhóm nào ăn ít hơn. Từ đó giúp ta cân bằng dinh dưỡng cho từng ngày phù hợp để duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Vậy ăn healthy theo kim tự tháp thực phẩm là gì? Kim tự tháp thực phẩm sẽ bao gồm 3 lớp:

• Lớp nền tảng: Tương đương với các loại thực phẩm nên ăn uống thường xuyên giàu vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức tạp có thể tìm thấy trong ngũ cốc, mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả.
• Lớp giữa: Gồm có cá, sữa, các loại hạt, trứng; và thịt trắng chứa carbohydrate – protein tốt nhất (nếu không vượt quá số lượng calo cần thiết).
• Lớp đỉnh: Là những thực phẩm mà chúng ta nên tiêu thụ ít hơn do hàm lượng chất béo cao và chứa carbohydrate đơn giản gồm có thịt đỏ, kẹo và bơ.

6.2 Ăn uống healthy từ 3 đến 4 bữa mỗi ngày

Cách phân bổ các bữa ăn healthy trong 1 ngày là gì? Phân phối lượng thức ăn cần tiêu thụ đều cho từng bữa là cách thực hiện chế độ healthy hợp lý; giúp cung cấp và phân bổ năng lượng cho cả ngày dài; giúp cơ thể khỏe mạnh; hạn chế tình trạng đói, ăn vặt gây tăng cân, béo phì.

Một số gợi ý phân chia lượng calo cho các bữa bao gồm:

• Bữa ăn sáng: Tuyệt đối không bỏ bữa sáng, nó mang lại nhiều năng lượng cho cơ thể. Hãy bổ sung đủ nước, ăn ngũ cốc, sữa, trái cây hay bánh mì nguyên cám cùng mứt hoặc chút bơ để duy trì thể trạng tốt mà không gây tăng cân.
• Bữa trưa và bữa tối: Nên tiêu thụ 100 – 150g thịt, cá, trứng, khoảng 200g rau cùng 50 -100g tinh bột cho mỗi bữa ăn. Tốt nhất nên chọn các loại carb chuyển hóa chậm; thay vì cơm hay bánh mì trắng.
• Bữa ăn nhẹ: Nạp thêm một ít trái cây hay các thực phẩm ít calo khác vào giữa các bữa ăn chính mỗi ngày; nó sẽ giúp phân bổ tốt năng lượng được nạp vào.

6.3 Ăn uống healthy theo nhu cầu calo của cơ thể

Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, nó phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, giới tính, cân nặng, tần suất hoạt động và luyện tập. Do đó chế độ ăn healthy cũng sẽ dựa vào thói quen tiêu thụ thực phẩm, phong cách sống hay sở thích vị giác để điều chỉnh phù hợp.

Hy vọng với bài viết này, bạn đã có thể hiểu rõ hơn Ăn Healthy là gì và bỏ tuổi cho mình nhiều thực đơn dinh dưỡng từ chế độ ăn này. Bên cạnh ăn Healthy, chế độ Eat Clean, Ăn thô cũng được nhiều người quan tâm vì lợi ích sức khỏe và công dụng giảm cân của chúng. Bạn có thể tham khảo trên MarryBaby.