Doomscrolling đang khiến hàng triệu người kiệt sức và cách thoát khỏi nó

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất của hiện tượng này. Đồng thời giúp bạn tìm được cách để thoát khỏi hội chứng Doomscrolling.

Doomscrolling là gì?

Doomscrolling (hay doomsurfing) là hành vi tiêu dùng truyền thông cưỡng bách. Trong đó, một cá nhân dành quá nhiều thời gian để liên tục lướt qua các tin tức và nội dung tiêu cực trên mạng xã hội hoặc các nền tảng số, ngay cả khi hành động này gây ra cảm giác lo âu, buồn bã hoặc kiệt sức.

Thuật ngữ này thực sự bùng nổ vào năm 2020 trong giai đoạn đại dịch COVID-19 và chính thức được đưa vào từ điển vào năm 2023.

Nguyên nhân tâm lý sâu xa của hiện tượng này là thiên kiến tiêu cực (negativity bias) – một cơ chế sinh tồn được hình thành qua quá trình tiến hóa, khiến não bộ tự động ưu tiên xử lý thông tin về mối đe dọa hơn là thông tin tích cực.

Ngày nay, các thuật toán mạng xã hội lợi dụng chính bản năng này để giữ chân người dùng: Chúng ưu tiên hiển thị những nội dung giật gân, gây phẫn nộ vì đó là thứ khiến bạn dừng lại lâu nhất. Mỗi lần bạn vuốt màn hình và bắt gặp một thông tin mới, não bộ lại tiết ra dopamine – hormone tạo cảm giác hài lòng. Nhưng cảm giác này chỉ thoáng qua, không đủ để thỏa mãn thật sự, nên bạn cứ vuốt tiếp hết lần này đến lần khác mà không dừng lại được.

Tác hại của hội chứng Doomscrolling

Hội chứng Doomscrolling gây ra những tổn thương sâu sắc cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất, bao gồm:

Tác động của việc tiếp nhận tin xấu liên tục có thể được chia thành các nhóm chính sau:

1. Tàn phá sức khỏe tinh thần và cảm xúc

Việc phơi nhiễm liên tục với các thông tin tiêu cực khiến tâm trí luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ. Điều này dẫn đến:

• Gia tăng lo âu và trầm cảm: Các chuyên gia về sức khỏe tâm thần nhận định: Những người tiêu thụ hơn 6 giờ tin tức về thảm họa mỗi ngày có nguy cơ mắc các triệu chứng căng thẳng cấp tính cao gấp 9 lần.
• Hội chứng thế giới độc ác (Mean World Syndrome): Người mắc chứng này có xu hướng nhìn nhận thế giới là một nơi đầy rẫy hiểm nguy và không thể tin tưởng bất kỳ ai.
• Lo âu hiện sinh: Cảm giác vô vọng về tương lai của nhân loại và sự mờ mịt của bản thân trước những biến động quy mô toàn cầu.

2. Suy giảm chức năng não bộ (Não bỏng ngô)

Các chuyên gia thần kinh học gọi hiện tượng não bộ bị quá tải bởi dòng thông tin nhanh và dồn dập là “não bỏng ngô” (popcorn brain).

Khi đó, vỏ não mất khả năng thích ứng với nhịp độ chậm rãi của cuộc đời thực, dẫn đến suy giảm trí nhớ ngắn hạn và khó khăn trong việc tập trung vào các nhiệm vụ chuyên môn.

3. Rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng

Đây là hệ quả phổ biến nhất. Ánh sáng xanh từ điện thoại ức chế quá trình sản sinh melatonin. Trong khi nội dung gây sốc kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nồng độ cortisol (hormone stress) ngay trước khi ngủ.

Kết quả là bạn rơi vào vòng xoáy: đọc tin xấu – mất ngủ – mệt mỏi – lại đọc tin để giải tỏa – càng mất ngủ hơn.

4. Các triệu chứng thực thể

Các bác sĩ ghi nhận người mắc hội chứng Doomscrolling thường xuất hiện cảm giác nghẹn ở cổ họng do co thắt cơ vì lo âu. Đồng thời, stress tích tụ kéo dài là yếu tố làm trầm trọng thêm viêm loét dạ dày. kháng thuốc do stress tích tụ kéo dài.

6 cách thoát khỏi hội chứng Doomscrolling

Để thoát khỏi hội chứng Doomscrolling, bạn cần áp dụng chiến lược “tạo rào cản kỹ thuật số” kết hợp với việc thay thế thói quen bằng các hoạt động lành mạnh để tái thiết lập sự cân bằng cho hệ thần kinh.

Dưới đây là 6 phương pháp thực tế đã được chứng minh hiệu quả:

1. Thiết lập giới hạn thời gian nghiêm ngặt

Hãy ấn định những khung giờ cố định trong ngày để sử dụng điện thoại, chẳng hạn 15 phút sau bữa sáng hoặc 15 phút sau khi tan làm.

Bên cạnh đó, hãy tận dụng tính năng App Timer có sẵn trên điện thoại để ứng dụng tự động khóa lại khi hết thời gian quy định – cách này buộc bạn phải ý thức rõ mình đã dành bao nhiêu thời gian cho việc tiêu thụ thông tin mỗi ngày.

2. Tắt tất cả thông báo không thiết yếu

Mỗi tiếng “ting” từ điện thoại là một tín hiệu kích thích não bộ muốn “kiểm tra ngay lập tức”. Việc tắt thông báo từ các ứng dụng tin tức và mạng xã hội giúp bạn giành lại quyền kiểm soát: bạn chỉ đọc tin khi bạn chủ động muốn, chứ không phải khi ứng dụng lôi kéo bạn.

3. Thiết lập “Vùng không điện thoại”

Hãy biến phòng ngủ và bàn ăn thành “vùng cấm” thiết bị điện tử. Đặc biệt, tuyệt đối không để điện thoại trên tủ đầu giường – thay vào đó, hãy cất nó ở một phòng khác, hoặc ít nhất cách xa tầm với khoảng 3 mét.

Khoảng cách vật lý này chính là “vùng đệm” cần thiết để não bộ được thư giãn thật sự, cả trước khi chìm vào giấc ngủ lẫn ngay sau khi vừa thức dậy.

4. Chủ động chọn lọc bảng tin (Curate your feed)

Thuật toán chỉ mang lại những gì bạn thường xuyên tương tác. Hãy chủ động hủy theo dõi (unfollow) hoặc ẩn các nguồn tin gây sốc, giật gân và tiêu cực.

Thay vào đó, hãy tìm đến phong trào “Bloomscrolling” – chủ động tiêu thụ các nội dung tích cực như thiên nhiên, nghệ thuật, hoặc các bài viết phát triển bản thân để bồi dưỡng năng lượng tích cực cho bản thân.

5. Thực hành kỹ thuật “Nhận diện và Đặt tên”

Ngay khi nhận ra mình đang bị cuốn vào vòng xoáy lướt mạng, hãy thử nói to lên: “Tôi đang doomscrolling đây”. Việc gọi tên hành vi này giúp kích hoạt vỏ não trước trán – vùng chịu trách nhiệm tư duy lý trí – đưa bạn thoát khỏi trạng thái phản xạ vô thức để chuyển sang trạng thái ra quyết định có chủ đích.

Tiếp theo, hãy tự hỏi: “Những thông tin này có thực sự mang lại lợi ích gì cho mình không?” – câu hỏi đơn giản này sẽ tạo động lực để bạn đặt điện thoại xuống.

6. Thay thế bằng các thói quen lành mạnh khác

Bạn không thể chỉ đơn giản xóa bỏ một thói quen, bạn phải thay thế nó. Khi có cảm giác “buồn tay” muốn lướt điện thoại, hãy thực hiện ngay một hành động khác khiến việc cầm điện thoại trở nên khó khăn, chẳng hạn như: đi dạo, chơi nhạc cụ, nấu một tách trà, hoặc đơn giản là tập 20 nhịp bật nhảy.

Kết luận

Hội chứng Doomscrolling không phải là một lỗi lầm về đạo đức hay sự thiếu kỷ luật, mà là kết quả của việc não bộ bị làm quen và kích thích với công nghệ hiện đại.

Bạn hoàn toàn có khả năng giành lại quyền tự chủ đối với sự chú ý và sức khỏe tinh thần của chính mình.

Nếu bạn cảm thấy hội chứng này đang ảnh hưởng quá nặng nề đến cuộc sống, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và hỗ trợ.

Bạn đã sẵn sàng để ngắt kết nối với các tin tức tiêu cực chưa? Hãy để lại bình luận về thói quen thay thế mà bạn chọn thực hiện ngay sau khi đọc bài viết này nhé!