Điều gì khiến mẹ bầu ăn uống đầy đủ nhưng vẫn thiếu Sắt và Axit Folic?

Vì sao mẹ ăn uống đầy đủ mà cơ thể vẫn thiếu Sắt và Axit Folic?

Nhiều mẹ bầu chia sẻ rằng mình vẫn ăn đa dạng, vẫn cố gắng bổ sung thịt đỏ, rau xanh, trứng và ngũ cốc mỗi ngày — nhưng xét nghiệm lại cho thấy thiếu sắt hoặc thiếu folate. Điều này khiến mẹ lo lắng và không hiểu “Mình đã ăn tốt rồi, tại sao vẫn thiếu?”.

Thật ra, trong thai kỳ, cơ thể mẹ thay đổi rất nhiều và việc hấp thu dinh dưỡng không còn “mượt mà” như trước. Sắt và axit folic là hai dưỡng chất nằm trong nhóm rất dễ thiếu, dù chế độ ăn tưởng chừng đầy đủ. Lý do nằm ở chính cách cơ thể hoạt động khi mang thai.

Những yếu tố âm thầm làm mẹ dễ thiếu Sắt và Folate dù ăn tốt

Khi mang thai, nhu cầu tạo máu tăng gấp đôi để nuôi cả mẹ và bé. Dù mẹ ăn đủ, lượng sắt và folate từ thực phẩm đôi khi không theo kịp nhu cầu thực tế. Đặc biệt:

• Nghén kéo dài khiến mẹ ăn ít, ăn không đủ nhóm chất hoặc hay bỏ bữa.
• Khả năng hấp thu kém do dạ dày nhạy cảm, acid dạ dày giảm.
• Khoảng cách mang thai ngắn khiến dự trữ sắt của mẹ chưa hồi phục.
• Thiếu ngủ và stress làm cơ thể tiêu hao nhiều vitamin nhóm B và folate hơn bình thường.
• Thực phẩm giàu sắt/folate dễ mất chất khi nấu — đặc biệt là rau lá xanh nếu luộc lâu hoặc nấu quá kỹ.
• Tương tác bất lợi như uống sữa, trà, cà phê gần bữa ăn chứa sắt làm giảm hấp thu.

Ngoài ra, sắt trong thực phẩm thực vật hấp thu kém hơn nhiều so với sắt động vật. Folate tự nhiên trong rau củ cũng dễ bị phân huỷ bởi nhiệt độ cao.

Vậy nên, dù mẹ có ăn uống đầy đủ, cơ thể vẫn có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt — đặc biệt trong tam cá nguyệt 1 và 2, khi nhu cầu tăng rất nhanh.

Thực phẩm giàu Sắt và Axit Folic mẹ có thể thêm vào mỗi ngày

• Rau xanh đậm (cải bó xôi, rau bina, măng tây): giàu folate tự nhiên.

Mẹ nên hấp nhanh hoặc xào rất nhẹ để giữ lại vitamin.

• Thịt bò, gan gà, lòng đỏ trứng: cung cấp sắt heme – dễ hấp thu hơn sắt từ thực vật.

Mẹ có thể hầm mềm hoặc áp chảo để dễ ăn khi nghén.

• Ngũ cốc nguyên cám, đậu lăng, đậu đỏ: bổ sung folate và chất xơ.

Nên ngâm hạt 2–3 giờ để giảm chất ức chế hấp thu.

• Trái cây giàu vitamin C như cam, kiwi, dâu: hỗ trợ hấp thu sắt.

Mẹ có thể ăn ngay sau bữa ăn có thịt đỏ để tăng hiệu quả.

✨ Lời nhắn nhẹ nhàng:

“Mẹ không cần ăn thật nhiều trong một bữa — chỉ cần đều đặn mỗi ngày và kết hợp đúng, cơ thể sẽ dễ hấp thu hơn.”

Làm sao để cơ thể hấp thu Sắt & Folate tốt hơn trong thai kỳ?

Cơ thể mẹ hấp thu sắt tốt nhất khi:

• ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C
• tránh uống sữa, trà, cà phê ngay trước hoặc sau bữa ăn chứa sắt
• ưu tiên thịt đỏ và lòng đỏ trứng trong 2–3 bữa/tuần

Cơ thể hấp thu folate tốt hơn khi:

• ăn rau xanh dạng hấp hoặc trộn salad thay vì nấu chín quá kỹ
• hạn chế hâm nóng lại thức ăn nhiều lần
• chia nhỏ khẩu phần, tránh ăn dồn một lúc

Khi mẹ hiểu rõ điều này, chỉ một vài thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống cũng giúp cơ thể tận dụng dưỡng chất tốt hơn rất nhiều.

Kết luận

Việc ăn uống đầy đủ không có nghĩa là cơ thể hấp thu đầy đủ — đặc biệt với sắt và axit folic. Hiểu được cơ chế hấp thu và những yếu tố gây cản trở giúp mẹ chủ động chăm sóc bản thân hơn trong thai kỳ. Khi lượng sắt và folate ổn định, mẹ sẽ bớt mệt, da dẻ hồng hào, tinh thần nhẹ nhàng hơn — và bé cũng được nuôi dưỡng tốt hơn ngay từ trong bụng.