Bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu mang thai

Mẹ bầu càng vận động sớm với cường độ phù hợp, mẹ sẽ càng dễ thích nghi với sự thay đổi hình dáng và cân nặng của mình. Tuy nhiên, tam cá nguyệt đầu tiên cũng là giai đoạn nhạy cảm, MarryBaby gợi ý những bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu sau đây để giúp các mẹ duy trì vận động, đồng thời giữ an toàn cho thai nhi.

1. Những thay đổi của bà bầu trong 3 tháng đầu tiên

Những sự thay đổi trong ba tháng đầu của thai kỳ tuy vô hình, khó nhận thấy rõ ràng; nhưng lại có tác động đáng kinh ngạc. Trước khi tìm hiểu bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu, các mẹ cần hiểu những thay đổi về thể chất và cảm xúc để mẹ tự tin đối mặt với những tháng sắp tới.

1.1 Thay đổi trong cơ thể

Mặc dù dấu hiệu mang thai đầu tiên của các mẹ bầu có thể là trễ kinh; nhưng có những thay đổi thể chất khác bao gồm:

• Ngực căng, sưng: Ngay sau khi thụ thai, những thay đổi về nội tiết tố có thể khiến ngực mẹ bầu nhạy cảm hoặc đau.
• Buồn nôn, mẹ có thể nôn hoặc không: Ốm nghén có thể ập đến bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm, thường bắt đầu một tháng sau khi mang thai.
• Đi tiểu nhiều hơn: Mẹ bầu có thể thấy mình đi tiểu thường xuyên hơn bình thường.
• Dễ mệt mỏi: Trong thời kỳ đầu mang thai, lượng hormone progesterone tăng cao có thể khiến mẹ hay buồn ngủ.
• Thèm ăn và không thích ăn: Khi mang thai, mẹ bầu có thể trở nên nhạy cảm hơn với một số mùi nhất định và vị giác của bà bầu có thể thay đổi.
• Ợ nóng: Hormone progesterone của thai kỳ làm giãn cơ thắt thực quản dưới nối giữa dạ dày và thực quản có thể cho phép axit dạ dày trào ngược lên vào thực quản, gây ra chứng ợ nóng.
• Táo bón. Mức độ cao của hormone progesterone có thể làm chậm sự di chuyển của thức ăn trong hệ thống tiêu hóa của bạn, gây ra táo bón.

1.2 Thay đổi trong cảm xúc

Tâm trạng là một trong những yếu tố có ảnh hưởng đến khả năng thực hiện bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu; hiểu những thay đổi cảm xúc giúp mẹ bầu cảm thông hơn, chăm sóc cảm xúc tốt hơn, và từ đó duy trì luyện tập bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu. Mang thai có thể khiến mẹ bầu cảm thấy vui mừng, lo lắng, phấn khích và kiệt sức. Ngay cả khi mẹ bầu đang háo hức về việc mang thai; một em bé sắp chào đời cũng khiến mẹ bầu căng thẳng về mặt tinh thần.

2. Lợi ích của việc thực hành bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu

Nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục và thực hiện bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu bao gồm:

• Giấc ngủ ngon chất lượng hơn.
• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
• Giảm cân trước và sau khi sinh.
• Giảm khả năng sinh mổ và sinh non.
• Giảm nguy cơ mắc bệnhđái tháo đường thai kì cũng như bệnh tiểu đường tuýp II cho con.

Ngoài việc thực hành những bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu để duy trì sức khỏe, mẹ bầu cũng nên lưu ý đến chế độ dinh dưỡng phù hợp để chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện nhất!

3. Bà bầu 3 tháng đầu nên tập thể dục như thế nào?

Khi quyết định chọn bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu phù hợp, mẹ bầu luôn cần tham khảo với bác sĩ để kiểm tra tình trạng thể chất của mình. Mẹ bầu có có các biến chứng thai kỳ hoặc các tình trạng được liệt kê sau đây không nên tập thể dục:

• Một số loại bệnh tim và phổi được bác sĩ chẩn đoán và yêu cầu không vận động gắng sức.
• Mang thai sinh đôi hoặc sinh ba (hoặc nhiều hơn)
• Có các yếu tố nguy cơ sinh non.
• Tiền sản giật hoặc tăng huyết áp thai kỳ.
• Thiếu máu trầm trọng.

3.1 Hướng dẫn thực hiện bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu mang thai

Trong suốt tháng đầu mang thai; nếu không mắc phải một vấn đề sức khỏe nào; mẹ bầu nên tập luyện 3-4 lần trong tuần. Bài tập đi bộ là bước khởi đầu lý tưởng nhất cho mẹ bầu, đặc biệt là khi mẹ bầu chưa có thói quen nhiều trước khi mang thai.

Đối với mẹ bầu chưa tập luyện nhiều trước khi mang thai, hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ và tối đa 30 phút mỗi ngày; tần suất từ 3 đến 5 lần một tuần. Để tránh bị ngã, hãy tránh vỉa hè bị gãy hoặc lối đi có đá.

Nếu mẹ bầu thường xuyên có những hoạt động thể thao nguy hiểm như cưỡi ngựa, lặn, thi đấu đối kháng, thể dục dụng cụ, trượt ván, trượt patin… hãy ngừng những hoạt động này ngay, vì đây không phải là bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu phù hợp; và dẫn đến nguy hiểm cho mẹ bầu và thai nhi.

3.2 Hướng dẫn tập thể dục cho tháng thứ hai

Chạy bộ nhẹ nhàng là bài tập lý tưởng cho các mẹ bầu trong giai đoạn này. Nó sẽ không khiến bạn quá mệt mỏi. Một lưu ý nhỏ là bạn nên thảo luận sớm với bác sĩ của mình về kế hoạch tập luyện trong lúc mang thai để chắc chắn mình nhận được những lời khuyên hữu ích.

3.3 Hướng dẫn tập thể dục cho tháng thứ ba

Các bài tập Zumba là một gợi ý tốt. Giai điệu sôi nổi và nhịp điệu của các môn thể dục kết hợp âm nhạc là một cách giúp giải tỏa stress. Ở giai đoạn này, bạn nên chú ý đến sự cân bằng của mình.

>>>> Bạn có thể xem thêm Mách bầu 5 bài tập thể dục lý tưởng, dễ tập

4. Gợi ý bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu

4.1 Hít thở sâu – bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu thư giãn tinh thần

Những bài tập thở sâu để xoa dịu tinh thần cho bà bầu mang lại vô vàn lợi ích; đặc biệt là với bà bầu đang bị ốm nghén nặng. Các mẹ bầu hãy thực hiện những bước như sau:

• Thả lỏng cơ thể và ngồi trên mặt đất, bắt chéo chân. Hãy tạm ngừng sự chú ý vào cảm giác khó chịu ở vùng dạ dày và cổ họng.
• Hãy cảm nhận mặt đất nơi mẹ bầu đang ngồi và sự hỗ trợ mà nó mang lại; mọi căng thẳng trong cơ thể mẹ bầu sẽ tan biến theo từng nhịp thở.
• Hít thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi. Hãy chú ý đến âm thanh và nhịp điệu của hơi thở.
• Tiếp theo, hãy cố gắng thở từ từ và sâu hơn.
• Hãy lưu ý cách không khí đi vào rồi đi ra khỏi cơ thể của mình. Sau một vài phút, mẹ bầu sẽ nhận thấy bản thân bình tĩnh hơn.
• Hãy chợp mắt một chút nếu mẹ muốn; và sẵn sàng ăn một bữa ăn lành mạnh.

4.2 Bài tập yoga

Tập yoga là một trong những bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu rất tốt. Vì yoga cho phép mẹ bầu nhẹ nhàng kéo giãn cơ bắp và gia tăng sức lực cho cơ thể. Bài tập này cũng khuyến khích các kỹ năng chánh niệm hữu ích trong quá trình chuyển dạ; chẳng hạn như thở có kiểm soát và thiền định.

Nhiều phòng tập yoga cung cấp các lớp học chuyên biệt cho người mang thai. Những mẹ bầu mới tập yoga có thể cố gắng tham gia một buổi 30 phút mỗi tuần.

Các mẹ bầu nên tham khảo với bác sĩ hoặc chuyên gia về những động tác nào cần tránh; chẳng hạn như tư thế nằm ngửa. Ngoài ra, các mẹ bầu cũng không nên thực hiện những động tác như:

• Uốn lưng.
• Các tư thế vặn bụng.
• Bất kỳ động tác nào mà chân của mẹ bầu cao hơn đầu.
• Nằm ngửa.
• Bikram hoặc yoga “nóng”.

>>>> Mẹ bầu có thể xem thêm Lợi ích của yoga cho mẹ sau sinh thần kỳ như thế nào?

4.3 Bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu nâng cao sức khỏe vùng xương chậu

Bài tập cơ bụng

• Bắt đầu tư thế đặt hai đầu gối và hai tay trên sàn. Hãy đảm bảo đầu gối của mẹ bầu ở dưới hông và tay ở dưới vai. Để các ngón tay của mẹ bầu hướng về phía trước và nâng cơ bụng lên để giúp giữ lưng thẳng.
• Hóp cơ bụng và nâng lưng về phía trần nhà; để đầu nhẹ nhàng thư giãn về phía trước. Đừng để khuỷu tay của mẹ bầu bị khóa.
• Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Chú ý không để hõm lưng. Lưng của mẹ bầu phải luôn trở về vị trí thẳng và trung tính.
• Thực hiện động tác này nhịp nhàng 10 lần.
• Hãy di chuyển lưng của mẹ bầu xa nhất nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.

Bài tập nghiêng xương chậu

• Đứng dựa vai và mông của mẹ bầu vào tường, đầu gối thả lỏng, không gồng.
• Hóp bụng sao cho cột sống tựa vào tường, giữ trong 4 giây và thả ra.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập cơ đáy chậu

• Đóng hậu môn của mẹ bầu; động tác này giống cảm giác cố gắng ngăn mình đi nặng. Trong khi đó, hãy hóp âm đạo của mẹ bầu giống như đang nắm chặt băng vệ sinh.
• Thực hiện động tác này nhanh chóng, bắt đầu bằng cách siết chặt và giải phóng các cơ ngay lập tức.
• Sau đó, thực hiện từ từ, giữ các cơn co thắt càng lâu càng tốt trước khi mẹ bầu thư giãn. Cố gắng giữ trong 10 giây. Lặp lại chín lần bóp.

Lưu ý chung về các bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu là đừng để cơ thể mẹ bầu bị đốt nóng quá mức. Chú ý này cần được duy trì trong suốt tam cá nguyệt đầu tiên, khi bé phát triển các cấu trúc chính của cơ thể. Nếu trời quá nóng, mẹ bầu nên di chuyển vị trí tập thể dục vào trong nhà.