Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu: Lợi ích, các bài tập và những lưu ý

Mẹ bầu càng vận động sớm với cường độ phù hợp thì sẽ càng dễ thích nghi với sự thay đổi hình dáng và cân nặng của mình. Tuy nhiên, tam cá nguyệt đầu tiên cũng là giai đoạn nhạy cảm nên mẹ cũng cần cẩn thận trước khi lựa chọn bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu.

Những thay đổi của bà bầu trong 3 tháng đầu tiên

Những sự thay đổi trong ba tháng đầu của thai kỳ tuy vô hình, khó nhận thấy rõ ràng; nhưng lại có tác động đáng kinh ngạc. Trước khi tìm hiểu yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, các mẹ cần hiểu những thay đổi về thể chất và cảm xúc để mẹ tự tin đối mặt với những tháng sắp tới.

1. Thay đổi trong cơ thể

Mặc dù dấu hiệu mang thai đầu tiên của các mẹ bầu có thể là trễ kinh; nhưng có những thay đổi thể chất khác bao gồm:

• Ngực căng, sưng: Ngay sau khi thụ thai, những thay đổi về nội tiết tố có thể khiến ngực mẹ bầu nhạy cảm hoặc đau.
• Buồn nôn, mẹ có thể nôn hoặc không: Ốm nghén có thể ập đến bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm, thường bắt đầu một tháng sau khi mang thai.
• Đi tiểu nhiều hơn: Mẹ bầu có thể thấy mình đi tiểu thường xuyên hơn bình thường.
• Dễ mệt mỏi: Trong thời kỳ đầu mang thai, lượng hormone progesterone tăng cao có thể khiến mẹ hay buồn ngủ.
• Thèm ăn hoặc không muốn ăn: Khi mang thai, mẹ bầu có thể trở nên nhạy cảm hơn với một số mùi nhất định và vị giác của bà bầu có thể thay đổi.
• Ợ nóng: Hormone progesterone của thai kỳ làm giãn cơ thắt thực quản dưới nối giữa dạ dày và thực quản có thể cho phép axit dạ dày trào ngược lên vào thực quản, gây ra chứng ợ nóng.
• Táo bón: Mức độ cao của hormone progesterone có thể làm chậm sự di chuyển của thức ăn trong hệ thống tiêu hóa của bạn, gây ra táo bón.

2. Thay đổi trong cảm xúc

Mang thai có thể khiến mẹ bầu tâm trạng lẫn lộn như vui mừng, lo lắng, phấn khích và kiệt sức. Việc tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ giúp mẹ bầu chăm sóc cảm xúc tốt hơn.

Lợi ích của yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Nhiều nghiên cứu chỉ ra việc thực hiện yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mang lại những lợi ích dưới đây:

Hạ huyết áp: Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịp tim và huyết áp của phụ nữ mang thai giảm sau khi tập yoga trước khi sinh.

Giảm nguy cơ chuyển dạ sinh non: Mức độ căng thẳng cao trong thai kỳ có thể làm tăng tỷ lệ sẩy thai và sinh non. Trong khi đó, yoga là một phương pháp giảm căng thẳng hữu ích. Mẹ bầu tập yoga, bao gồm các bài tập thở, các tư thế và thiền định có tỷ lệ sinh non thấp hơn những mẹ không tập.

Ổn định tâm trạng: Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu làm giảm đáng kể mức độ trầm cảm ở các mẹ sắp sinh.

Điều chỉnh cân nặng của mẹ: Giống như tất cả các hoạt động thể chất, yoga giúp mẹ luôn năng động, tràn trề năng lượng. Ngoài ra, nó còn giúp mẹ kiểm soát tốt hơn việc tăng cân.

Cải thiện hoạt động cơ thể: Yoga tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.

Tốt cho việc sinh em bé: Những động tác kéo căng và tăng cường sức mạnh giúp quá trình sinh nở diễn ra nhẹ nhàng hơn. Hơn nữa, cơ thể mẹ cũng phục hồi nhanh chóng sau sinh.

Gắn kết tình cảm mẹ con: Yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con ngay cả khi em bé chưa chào đời.

Ngoài việc thực hành những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu để duy trì sức khỏe, mẹ bầu cũng nên lưu ý đến chế độ dinh dưỡng phù hợp để chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện nhất!

>> Mẹ có thể xem thêm: Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

1. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu: Hít thở sâu

Những bài tập thở sâu để xoa dịu tinh thần cho bà bầu mang lại vô vàn lợi ích; đặc biệt là với bà bầu đang bị ốm nghén nặng. Các mẹ bầu hãy thực hiện những bước như sau:

• Thả lỏng cơ thể và ngồi trên mặt đất, bắt chéo chân. Hãy tạm ngừng sự chú ý vào cảm giác khó chịu ở vùng dạ dày và cổ họng.
• Hít thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi. Hãy chú ý đến âm thanh và nhịp điệu của hơi thở.
• Tiếp theo, hãy cố gắng thở từ từ và sâu hơn.
• Hãy lưu ý cách không khí đi vào rồi đi ra khỏi cơ thể của mình. Sau một vài phút, mẹ bầu sẽ nhận thấy bản thân bình tĩnh hơn.
• Hãy chợp mắt một chút nếu mẹ muốn; và sẵn sàng ăn một bữa ăn lành mạnh.

2. Kantha và Skandha Sanchalana (Cuộn cổ và vai nhẹ nhàng)

Cách thực hiện:

• Lăn đầu qua lại, sang phải, sang trái, theo vòng tròn chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ.
• Điều chỉnh hơi thở nhẹ nhàng chậm rãi.
• Thực hiện tương tự, xoay bả vai lên xuống cùng chiều rồi ngược chiều lại.
• Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần.

Lợi ích:

Thực hiện động tác này có thể giải phóng căng thẳng từ vùng đầu, cổ và vai.

3. Ardha Titali Asana: Tư thế nửa con bướm

Cách thực hiện:

• Duỗi chân trái thẳng
• Gập chân phải và đặt chân phải lên đùi trái càng xa càng tốt.
• Đặt tay phải lên trên đầu gối phải. Giữ các ngón chân của bàn chân phải bằng tay trái.
• Trong khi thở ra, nhẹ nhàng di chuyển đầu gối phải lên.
• Hít vào, đẩy nhẹ đầu gối xuống sàn và đảm bảo rằng mẹ giữ thân mình thẳng.
• Lặp lại với chân trái, từ từ tập khoảng 10 động tác lên xuống với mỗi chân.

Lợi ích:

Tư thế này hoàn toàn tuyệt vời để nới lỏng khớp háng, đồng thời có thể tăng lưu thông máu đến sàn chậu. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu bằng tư thế này cũng giảm căng thẳng và mệt mỏi từ cơ đùi trong và chân.

>> Mẹ có thể tham khảo: Bài tập yoga cho bà bầu trong từng tam cá nguyệt

4. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu: Marjariasana (Tư thế căng da mèo)

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, từ từ hạ thấp người, để bàn tay chống trên sàn như hình. Lòng bàn tay mở rộng bằng vai và đầu gối mở rộng bằng hông
• Hít vào trong khi nâng cao đầu và nhẹ nhàng võng cột sống về phía sàn. Trong khi thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng nâng cột sống lên trên.
• Lặp lại từ 5 – 10 lần. Hãy cẩn thận để không làm căng mình.

Lợi ích:

Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt của cổ, vai và cột sống. Đặc biệt, tư thế này có thể tập áp dụng trong suốt 6 tháng đầu thai kỳ.

5. Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng và các ngón chân co vào trong. Nếu cần, hãy tách hai chân ra để tránh tạo áp lực lên bụng.
• Hít vào và giơ cả hai cánh tay lên trên đầu và duỗi thẳng lên.
• Thở ra, nhẹ nhàng uốn cong về phía trước nhưng không gập người xuống hoàn toàn.
• Giữ cho cột sống dựng thẳng, di chuyển về phía các ngón chân.
• Duỗi hai tay ra phía trước, sau đó hít vào, nâng người, thở ra và hạ cánh tay.

Lợi ích:

Kéo căng lưng dưới, xoa bóp các cơ quan vùng bụng và làm săn chắc vai.

6. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu: Tadasana (Tư thế cây cọ)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với 2 chân của bạn và cánh tay xuôi theo chân.
• Khi hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau, sau đó xoay lòng bàn tay lên trên.
• Duỗi thẳng cánh tay, vai và ngực lên trên. Duỗi toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới.
• Thư giãn trong vài giây rồi thở ra, và lặp lại toàn bộ hiệp 5-10 lần.

Lợi ích:

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu bằng tư thế cây cọ khiến toàn bộ cột sống được kéo giãn và thả lỏng.

7. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nâng cao sức khỏe vùng xương chậu

Bài tập nghiêng xương chậu

• Đứng dựa vai và mông của mẹ bầu vào tường, đầu gối thả lỏng, không gồng.
• Hóp bụng sao cho cột sống tựa vào tường, giữ trong 4 giây và thả ra.
• Lặp lại 10 lần.

Lưu ý chung về các bài tập cho bà bầu 3 tháng đầu là đừng để cơ thể mẹ bầu bị đốt nóng quá mức. Chú ý này cần được duy trì trong suốt tam cá nguyệt đầu tiên, khi bé phát triển các cấu trúc chính của cơ thể. Nếu trời quá nóng, mẹ bầu nên di chuyển vị trí tập thể dục vào trong nhà.

Ai không nên tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu?

Khi quyết định chọn bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ bầu luôn cần tham khảo với bác sĩ để kiểm tra tình trạng thể chất của mình. Mẹ bầu có có các biến chứng thai kỳ hoặc các tình trạng được liệt kê sau đây không nên tập thể dục:

• Một số loại bệnh tim và phổi được bác sĩ chẩn đoán và yêu cầu không vận động gắng sức.
• Mang thai sinh đôi hoặc sinh ba (hoặc nhiều hơn)
• Có các yếu tố nguy cơ sinh non.
• Tiền sản giật hoặc tăng huyết áp thai kỳ.
• Thiếu máu trầm trọng.

Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong thời kỳ tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng. Tuy nhiên, giai đoạn này khá nhạy cảm, mẹ bầu vẫn nên tuân thủ những quy tắc an toàn:

• Tập hít thở và khởi động nhẹ là chính để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi, tránh sảy thai.
• Uống đủ nước trướng, trong và sau tập để tránh việc cơ thể bị thiếu nước.
• Luôn bắt đầu với những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập những động tác khó hơn.
• Chọn trang phục tập thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi.
• Nên ăn nhẹ trước khi tập tập 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.

Mẹ có thể tham khảo: 6 tư thế yoga này dễ khiến bà bầu sảy thai như chơi

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp giữ cho mẹ bầu khỏe mạnh. Tập luyện yoga đều đặn và đúng cách sẽ hỗ trợ mẹ vượt qua tất cả những thay đổi của cơ thể trong những tháng tiếp theo.