10 thực đơn ăn chay và cách làm món chay đủ chất hấp dẫn, đơn giản

Hôm nay MarryBaby sẽ giới thiệu với các bạn 10 thực đơn ăn chay hấp dẫn bảo đảm ăn là “ghiền” và cách làm các món ăn chay đấy.

1. Nguyên tắc lập thực đơn ăn chay trường

Việc ăn chay cũng cần đảm bảo theo một số nguyên tắc để bạn đảm bảo đủ chất mà vẫn ăn ngon. Vì thế một thực đơn ăn chay đúng chuẩn cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau:

• Thực đơn ăn chay trường cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất: tinh bột, chất xơ, vitamin từ rau củ và đặc biệt không thể thiếu chất đạm, chất béo.
• Trong thực đơn ăn chay không nên để thiếu hụt các chất sau đây: Canxi và vitamin D (có trong đậu ve, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành,…), Vitamin B12 (có trong ngũ cốc tăng cường), Protein (có trong các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch), Axit béo omega-3 (có trong dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành), Sắt và kẽm (có trong các loại rau lá xanh thẫm, các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì,…)

2. Thực đơn ăn chay hấp dẫn và đủ chất

Dưới đây là thực đơn 10 ngày ăn chay đủ chất dinh dưỡng, đơn giản và dễ làm giúp bạn giảm cân. Đối với các món lạ, bạn đừng lo lắng nhé! Vì cũng sẽ có cách làm các món chay bên dưới đấy.

2.1 Thực đơn ăn chay ngày 1

• Buổi sáng: Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, trái cây, sữa gạo.
• Buổi trưa: Canh nấm hầm bí, măng tươi xào đậu hũ bún tàu.
• Buổi tối: Súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên, ổi.

2.2 Thực đơn ăn chay ngày 2

• Buổi sáng: Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với bơ đậu phộng.
• Buổi trưa: Tàu hủ ky xào nấm, nấm đùi gà hấp cải bẹ xanh, bưởi.
• Buổi tối: Cơm gạo lứt hạt sen; canh bạch quả bí đỏ.

>> Bạn có thể tham khảo: Bưởi bao nhiêu calo? Ăn bưởi có mập không?

2.3 Thực đơn ăn chay ngày 3

• Buổi sáng: Nấm đùi gà xào cà tím, cơm gạo lứt nấu đậu gà.
• Buổi trưa: Canh bí xanh chay nấm, nấm kho sả ớt, cơm gạo lứt, táo.
• Buổi tối: Khổ qua xào đậu hũ cà rốt chay, canh rau xà lách xoong nấu nấm chay.

2.4 Thực đơn ăn chay ngày 4

• Buổi sáng: Cháo nấm yến mạch, sữa hạnh nhân.
• Buổi trưa: Cải ngồng xào nấm, cà tím luộc sốt tương chay.
• Buổi tối: Canh rong biển đậu phụ, bắp cải kho chay.

>> Bạn có thể tham khảo: Ăn táo đỏ có tác dụng gì? 9 công dụng của quả táo đỏ ai cũng bất ngờ

2.5 Thực đơn ăn chay ngày 5

• Buổi sáng: Miến xào chay thập cẩm, chuối.
• Buổi trưa: Nấm bào ngư chiên, gỏi xoài chay, canh nấm cà chua, sữa yến mạch.
• Buổi tối: Nấm rơm kho tộ, súp bí đỏ, mãng cầu na.

2.6 Thực đơn ăn chay ngày 6

• Buổi sáng: Sushi chay, nước ép cần tây, dứa, táo.
• Buổi trưa: Canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan; nem rán chay.
• Buổi tối: Lẩu nấm tiềm củ quả; rau củ kho chay.

2.7 Thực đơn ăn chay ngày 7

• Buổi sáng: Mì xào chay, sữa đậu nành.
• Buổi trưa: Đậu phụ non hấp nấm hương, canh súp cà rốt khoai tây cà chua, nho.
• Buổi tối: Canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên.

>> Bạn có thể tham khảo: Nước ép nho mix với gì? 8 cách làm nước ép nho “ngon khó cưỡng”

2.8 Thực đơn ăn chay ngày 8

• Buổi sáng: Hủ tiếu chay, sinh tố dâu chuối.
• Buổi trưa: Đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên, măng kho xì dầu, sữa óc chó.
• Buổi tối: Canh chua chay, đậu phụ xào rau củ.

2.9 Thực đơn ăn chay ngày 9

• Buổi sáng: Ngũ cốc granola ăn kèm sữa chua, chuối.
• Buổi trưa: Bún xào chay, chả giò khoai môn chay, rau mồng tơi xào tỏi, đu đủ.
• Buổi tối: Đậu hũ chiên sả, canh rong biển, sữa đậu nành.

2.10 Thực đơn ăn chay ngày 10

• Buổi sáng: Cơm tấm sườn bì chả chay, sữa đậu xanh.
• Buổi trưa: Gỏi cuốn chay, sườn non kho, canh măng tươi nấu nấm đùi gà.
• Buổi tối: Salad các loại hạt sốt chanh dây, nấm bào ngư chiên.

>> Bạn có thể tham khảo: Buổi sáng ăn gì để giảm cân tức thì trong vòng 1 tháng?

3. Cách làm các món chay ngon và hấp dẫn

3.1 Cách làm nấm kho sả ớt

Một món ngon dễ làm thường xuất hiện trong các thực đơn ăn chay không thể không có nấm kho sả ớt.

Nguyên liệu:

• Nấm rơm 300gr.
• Dầu điều 1 muỗng canh.
• Bột ớt khô ½ muỗng cà phê.
• Tỏi băm 1 muỗng canh.
• Sả băm 2 muỗng canh.
• Dầu ăn 2 muỗng canh.
• Bột bắp ½ muỗng canh.
• Gia vị (muối, đường, bột ngọt, hạt nêm).

Cách làm nấm kho sả ớt:

• Bước 1: Rửa sạch nấm rơm với nước muối loãng rồi rửa sạch với nước. Cắt nấm làm đôi với nấm lớn. Nấm nhỏ có thể để nguyên.
• Bước 2: Bắc chảo lên bếp. Cho vào khoảng 2 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh tỏi băm, 2 muỗng canh sả băm, phi vàng thơm các nguyên liệu.
• Bước 3: Khi tỏi và sả thơm thì bạn cho tiếp 1 muỗng canh màu dầu điều, ½ muỗng cà phê bột ngọt, ½ muỗng cà phê muối, ½ muỗng cà phê bột ớt khô, 1 muỗng cà phê hạt nêm, 2 muỗng cà phê đường trộn đều và khoảng 150ml nước.
• Bước 4: Tiếp đó, hòa tan ½ muỗng cà phê bột bắp và cho vào chảo, khuấy liên tục cho bột bắp tan đều vào hỗn hợp sốt sả ớt.
• Bước 5: Đun đến khi sốt sả ớt sệt lại thì bạn cho hết phần nấm rơm vào. Đến khi nước sệt lại thì bạn có thể thưởng thức rồi đấy.

3.2 Cách làm miến xào chay thập cẩm

Nguyên liệu:

• 100g chả lụa chay.
• 100g cà rốt.
• 50g đậu cô ve.
• Nấm đông cô.
• Ớt chuông, giá đỗ.
• Miến khô.
• Gia vị: Đường, muối, hạt nêm chay, dầu hào chay, nước tương.

Cách làm miến xào chay thập cẩm:

• Bước 1: Các nguyên liệu mua về bạn rửa sạch và cắt sợi. Riêng nấm đông cô bạn thái mỏng. Miến đem đi trụng nước sôi cho mềm.
• Bước 2: Bắc bếp. Cho vào chảo 1 muỗng canh dầu ăn. Sau khi dầu nóng, bạn tắt bếp, cho vào 1 muỗng cà phê nước tương, ½ muỗng cà phê hạt nêm chay, ½ muỗng cà phê đường và 1 muỗng dầu hào chay, khuấy đều.
• Bước 3: Thêm vào khoảng 50ml nước lọc và cho miến vào đảo đều không lửa. Đợi miến mềm và thấm gia vị thì vớt ra tô.
• Bước 4: Tiến hành xào rau củ. Đầu tiên cho đậu ve xào 3 phút. Rồi cho cà rốt, chả lụa và giá vào xào chung.
• Bước 5: Nêm thêm nước tương,nêm chay, đường, muối và dầu hào chay. Xào tiếp khoảng 2 phút thì tắt bếp, cho ớt chuông vào.
• Bước 6: Cho miến vào tô lớn, trải đều miến ra. Tiếp theo là cho phần nhân vừa xào lên trên, trộn đều là hoàn thành món ăn.

3.3 Cách làm sushi chay

Nguyên liệu:

• Gạo dẻo: 150gr.
• Đậu hũ: 2 miếng dài.
• Rong biển: 2 – 3 miếng.
• Nấm đùi gà: 200gr.
• Cà rốt, dưa chuột, ngô non.
• Gia vị: Hạt nêm chay, muối, nước tương, tiêu, giấm, đường, dầu mè, mè trắng rang chín vàng.

Cách làm sushi chay:

• Bước 1: Tất cả các nguyên liệu từ ngô non, dưa chuột, cà rốt đến nấm đùi gà, bạn đều rửa sạch rồi cắt ra thành từng sợi dài và mỏng.
• Bước 2: Bắc bếp, cho dầu ăn vào chảo. Đợi dầu nóng thì cho tỏi vào phi thơm rồi cho ngô non, dưa chuột, cà rốt và nấm đùi gà vào đảo đều.
• Bước 3: Nêm nếm với một chút hạt nêm chay và nước tương rồi tiếp tục đảo đều cho đến khi các nguyên liệu chín thì cho đậu hũ vào và đảo thêm 1 – 2 phút nữa là được.
• Bước 4: Nấu cơm chín. Xới ra một chiếc khay rộng, rưới thêm giấm, đảo đều, rồi lại thêm mè trắng đã rang chín vào và đảo đều lần nữa.
• Bước 5: Bắt đầu gói sushi với việc trải mành tre ra, đặt một miếng rong biển lên trên. Trải một lớp cơm thật mỏng lên mành tre.
• Bước 6: Sau đó, bạn lần lượt xếp nấm đùi gà, cà rốt, ngô non theo chiều dọc lên lớp cơm rồi dùng tay cuộn chặt lại.
• Bước 7: Sau khi cuộn xong sushi, bạn tráng lớp dầu mè lên dao rồi cắt thành từng khoanh. Vậy là hoàn thành một trong những món trong thực đơn ăn chay rồi.

>> Bạn có thể tham khảo: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không?

3.4 Cách làm đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên chay

Nguyên liệu:

• Đậu hũ trắng 4 miếng.
• Nấm đùi gà 30 gr.
• Nấm đông cô 3 cái.
• Ớt chuông ½ trái.
• Đậu que 10 gr.
• Hành lá 3 nhánh
• Dầu màu điều 1/2 muỗng canh.
• Sa tế ½ muỗng cà phê.
• Nước tương 2 muỗng cà phê.
• Đường phèn ¼ muỗng cà phê.
• Hạt nêm từ rau củ 1 muỗng cà phê.

Cách làm đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên chay:

• Bước 1: Nấm đông cô ngâm nước cho mềm rồi cắt nhuyễn. Nấm đùi gà bạn rửa sạch rồi cắt nhuyễn. Đậu que, ớt chuông cắt hạt lựu. Phần đầu hành đập dập, cắt nhỏ, phần lá hành cắt khúc. Đậu hũ rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
• Bước 2: Bạn bắc chảo lên bếp, cho dầu màu điều, đun nóng. Sau đó cho đầu hành lá cắt nhỏ vào phi thơm. Khi đầu hành dậy mùi thơm, bạn cho toàn bộ phần nấm đùi gà và nấm đông cô vào xào ở lửa lớn khoảng 5 – 10 phút. Tiếp đến, bạn cho đậu que, ớt chuông vào, đảo thêm 5 phút.
• Bước 3: Kế đến, bạn nêm vào chảo hạt nêm, nước tương, đường phèn, đảo đều và tiếp tục xào cho các nguyên liệu chín đều. Sau 8 phút, bạn thêm ít nước lọc vào xăm xắp mặt nấm. Rồi cho tiếp sa tế vào, tiếp tục đun ở lửa vừa đến khi nước trong chảo sôi.
• Bước 4: Tiếp theo, bạn cho đậu hũ vào, vặn nhỏ lửa và nấu thêm 15 phút cho đến khi nước trong chảo cạn sánh lại và gia vị thấm vào đậu hũ. Nêm nếm cho vừa ăn rồi tắt bếp.

3.5 Cách làm chả giò khoai môn chay

Nguyên liệu:

• 200gr khoai môn.
• 100gr cà rốt.
• 50gr dừa nạo.
• 100gr miến.
• 4 bìa đậu phụ.
• Bánh đa nem (để cuốn).
• Gia vị chay: hạt nêm chay, muối, hạt tiêu xay, rau thơm.

Cách làm chả giò khoai môn chay:

• Bước 1: Khoai môn, cà rốt làm sạch vỏ rồi bào sợi. Miến đem ngâm với nước ấm trong 5-7 phút đến khi nở thì rửa qua, cắt ngắn. Rau mùi rửa sạch, cắt nhỏ.
• Bước 2: Cho tất cả các nguyên liệu đã sơ chế cùng dừa nạo, đậu phụ và nêm gia vị: 2/3 thìa hạt nêm chay, 1/3 thìa muối, 1 chút hạt tiêu xay, rau mùi. Trộn đều để các nguyên liệu thấm đều gia vị.
• Bước 3: Cuốn nem: trải bánh đa nem ra mặt phẳng, cho một lượng nhân vừa đủ lên và cuộn lại cho chặt và đều tay. Làm lần lượt đến hết phần nhân đã chuẩn bị.
• Bước 4: Chuẩn bị chảo với dầu sôi, cho nem vào chiên vàng. Khi chiên chú ý đảo nem để nem chín vàng đều, cây nem đạt là cây nem có độ cứng nhất định, tròn đều không bị óp.
• Bước 5: Làm nước chấm nem: nước cốt 1 quả chanh + 1 muỗng cafe muối tinh + 1 thìa đường + 1 muỗng xì dầu + 1 ít hạt tiêu + 1 ít rau mùi thái mịn.
• Bước 6: Bày nem ra đĩa và trang trí cho đĩa nem thêm đẹp mắt hơn và mời cả nhà cùng thưởng thức.

Trên đây là thực đơn 10 ngày ăn chay từ đơn giản đến độc đáo, hấp dẫn. Đối với các món chay lạ bạn cũng có thể yên tâm vì cũng đã có cách nấu ở đây rồi. Chúc bạn và gia đình tận hưởng những mâm cơm chay ngon lành bên nhau nhé!