Sự phát triển
của bé

Mách bạn 15 cách để có giấc ngủ ngon hơn

 

Cách để có giấc ngủ ngon

Việc có được một giấc ngủ ngon rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Nghiên cứu cho thấy rằng, tình trạng thiếu ngủ sẽ tác động tiêu cực đến các hormone trong cơ thể, hiệu suất làm việc, cũng như chức năng của não bộ. Ngoài ra, nó còn có thể là nguyên nhân gây tăng cân, gia tăng các nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em.

Khi được ngủ ngon giấc, cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh, tinh thần cải thiện, hơn nữa cân nặng của bạn sẽ được kiểm soát tốt và đồng thời hệ miễn dịch được củng cố vững chắc.

Biết được lợi ích của một giấc ngủ ngon là thế, nhưng không phải ai cũng đều dễ dàng nằm xuống và chợp mắt được ngay. Hiểu được điều đó, Marry Baby mang đến bạn 15 lời khuyên hữu ích dựa trên các bằng chứng đã xác thực giúp bạn có giấc ngủ sâu.

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày để có giấc ngủ ngon hơn

Mỗi người chúng ta đều có một nhịp sinh học nhất định, có thể hình dung nó cũng giống như một chiếc đồng hồ báo thức vậy. Nhịp sinh học ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ và hormone của bạn, có vai trò giúp bạn tỉnh táo, đồng thời cũng “nhắc nhở” cơ thể khi đã đến giờ ngủ.

Ánh nắng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng vào buổi sớm sẽ hỗ trợ giữ cho nhịp sinh học của bạn ổn định. Điều này giúp bạn tăng khả năng hoạt động vào ban ngày, cũng như cải thiện chất lượng và thời gian ngủ vào ban đêm. Một điều có thể bạn chưa biết, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày làm rút ngắn thời gian thiếp đi đến 83%.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã cho thấy, khi họ dành khoảng hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày. Kết quả là việc này làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ, cũng như cải thiện hiệu quả giấc ngủ lên đến 80%. Điều này cũng có tác dụng tương tự nếu bạn sử dụng một nguồn sáng nhân tạo.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

không dùng điện thoại để có giấc ngủ ngon 1286855677

Nếu như việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày là có lợi cho giấc ngủ ngon thì vào ban đêm điều đó có tác dụng ngược lại. Có thể giải thích rằng, việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm khiến cho não của bạn nghĩ rằng vẫn còn đang là ban ngày. Đồng thời, nó cũng khiến lượng melatonin (hormone giúp bạn thư giãn và ngủ sâu hơn) giảm đáng kể.

Đặc biệt là ánh sáng xanh, thứ ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính với số lượng lớn, là “thủ phạm” chính yếu trong vấn đề này. Nhưng yên tâm, bạn hoàn toàn có thể áp dụng một số biện pháp để giảm thiểu việc tiếp xúc với ánh sáng xanh như sau:

  • Đeo loại kính chống ánh sáng xanh
  • Tải một số ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính để bàn
  • Hãy làm điều tương tự như trên với điện thoại thông minh của bạn. Hiện có sẵn một số ứng dụng cho các hệ điều hành khác nhau
  • Không xem tivi và để đèn sáng hai giờ trước khi ngủ

3. Tránh sử dụng caffeine vào cuối ngày

Những loại thức uống chứa caffeine như trà và cà phê khá phổ biến với người Việt Nam chúng ta hiện nay. Bởi lẽ, chúng có lợi ích trong việc tăng cường khả năng tập trung, giúp tỉnh táo và cải thiện hiệu suất làm việc.

Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng chúng vào cuối ngày sẽ gây kích thích hệ thần kinh và hưng phấn dẫn đến khó ngủ. Nếu bạn liên tục sử dụng thường xuyên vào buổi tối có thể sẽ dẫn đến chứng mất ngủ khó chữa.

Một báo cáo đã cho biết, tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Caffeine có thể tồn tại trong máu từ 6 – 8 giờ. Do đó, lời khuyên chân thành là bạn không nên uống cà phê từ thời điểm 3 – 4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc mắc chứng khó ngủ.

4. Không nên ngủ trưa quá lâu

Những giấc ngủ ngắn rất hữu ích trong việc giúp bạn lấy lại năng lượng nhưng việc ngủ trưa quá lâu thì lại ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Điều này khiến đồng hồ sinh học của bạn bị đảo lộn. Vì thế, nếu đang phải vật lộn với giấc ngủ vào ban đêm, bạn nên tránh ngủ trưa quá lâu hoặc rút ngắn thời gian ngủ lại.

Thời gian ngủ trưa từ 49 – 90 phút sẽ bắt đầu có hại cho sức khỏe của bạn, bởi đó là giấc ngủ sâu nhưng không hoàn thiện. Ngủ trưa quá 90 phút sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu hơn, nhức đầu, đờ đẫn khi thức dậy hoặc bị đánh thức.

Một giấc ngủ trưa hiệu quả nhất nên rơi vào tầm khoảng từ 20 đến 30 phút. Bên cạnh đó, những người có thói quen ngủ trưa ngắn như vậy ít nhất 3 lần một tuần sẽ giảm đến 37% nguy cơ chết vì bệnh tim. Nếu ngủ trưa mỗi ngày sẽ giảm 64% nguy cơ tương tự.

5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những khoảng thời gian nhất định

ngủ và thức dậy ở thời điểm cố định 292934846

Nhịp sinh học của bạn hoạt động như một vòng lặp và cố định với khoảng thời gian bạn lên giường cũng như thức giấc. Chính vì thế, bạn nên thiết lập cho mình thời điểm nào cần phải đi ngủ và đâu là lúc bạn cần phải thức dậy.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng, những người có thói quen sinh hoạt không điều độ, đặc biệt là ngủ muộn vào cuối tuần thường gặp vấn đề về giấc ngủ. Việc giữ thói quen ngủ không điều độ có thể ảnh hưởng xấu đến nhịp sinh học và thay đổi mức độ melatonin của bạn.

Lời khuyên cho bạn nếu muốn có một giấc ngủ ngon, hãy tập đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định. Thời gian đầu có thể khó khăn, nhưng sau một vài tuần, bạn thậm chí có thể sẽ không cần dùng đến báo thức.

6. Bạn có thể bổ sung thêm melatonin

Melatonin được mệnh danh là “hormone ngủ” được sinh ra từ tuyến yên của hệ thần kinh trung ương khi cơ thể cảm thấy thư giãn hoặc buồn ngủ. Nó có mặt trong một số loại thực vật và ngày nay cũng được bào chế ở dạng thực phẩm bổ sung khá phổ biến.

Chính vì có tính gây buồn ngủ nên melatonin được sử dụng để điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, việc sử dụng 2mg melatonin trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và khiến người dùng nhanh chóng thiếp đi.

Với những người đi du lịch xa hay đi công tác xa, chất này cũng tỏ ra khá hữu ích để điều chỉnh múi giờ do melatonin giúp cân bằng nhịp sinh học. Về liều lượng, sử dụng từ 1 – 5mg trước khi đi ngủ khoảng 30 phút đến 1 giờ và nên bắt đầu từ liều thấp nhất để đánh giá khả năng dung nạp thuốc của bạn.

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng loại thực phẩm bổ sung này. Trong trường hợp bạn có ý định cho trẻ uống melatonin để dỗ con vào giấc ngủ thì cũng phải thật cẩn trọng.

7. Tránh sử dụng rượu

không uống rượu để có giấc ngủ ngon 370472597

Nhấm nháp một vài ly rượu vào buổi tối cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Rượu được cho là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng như: ngáy, ngủ chập chờn và thậm chí là ngưng thở khi ngủ.

Ngoài ra, nó cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm, ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Một nghiên cứu được tiến hành cho kết quả rằng ở những người tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm sự tiết của hormone tăng trưởng (HGH) có vai trò điều tiết nhịp sinh học và tham gia vào nhiều chức năng khác.

8. Xem xét sử dụng một số loại thực phẩm bổ sung khác

Bên cạnh melatonin, bạn cũng có thể sử dụng một vài loại thực phẩm chức năng khác để có giấc ngủ ngon:

  • Ginkgo biloba: Một loại thảo dược thiên nhiên có lợi trong hỗ trợ giấc ngủ, giảm căng thẳng cũng như thư giãn, tuy nhiên các bằng chứng để chứng minh công dụng này vẫn còn hạn chế
  • Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng 3g axit amin glycine sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
  • Rễ cây nữ lang (valerian): Thành phần có trong rễ của loại cây này cũng hỗ trợ giấc ngủ rất tốt
  • Magie: Nguyên tố vi lượng này chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, trong đó có loại liên quan đến sự thư giãn và giấc ngủ
  • L-theanine: Dưỡng chất này cũng có công dụng tương tự như glycine
  • Hoa oải hương: Loại thảo mộc này nổi tiếng tốt cho sức khỏe, nhất là với tác dụng làm dịu và cho bạn giấc ngủ ngon.

Thực tế là thực phẩm bổ sung có  thể không phải là liều thuốc thần kỳ cho chứng khó ngủ, tuy vậy chúng có thể hữu ích khi phối hợp cùng các biện pháp tự nhiên khác.

9. Hãy thử thay đổi không gian nơi phòng ngủ của bạn

không gian phòng ngủ 671162725

Có thể bạn không để ý nhưng chính không gian trong phòng ngủ cũng là một trong những nhân tố chính để bạn có được một giấc ngủ ngon. Những yếu tố thuộc về chỗ ngủ bao gồm: nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài phòng ngủ, cũng như cách bài trí đồ đạc trong phòng.

Nhất là với những tiếng ồn bên ngoài, thường là tiếng động gây ra bởi các phương tiện giao thông, từ các công trường xây dựng… sẽ làm cản trở giấc ngủ và ảnh hưởng gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài. Vì vậy mà một thử nghiệm tìm hiểu về môi trường phòng ngủ ở nữ giới cho thấy, khoảng 50% số người tham gia thừa nhận họ ngủ ngon hơn khi những tiếng ồn và ánh sáng từ bên ngoài giảm đi.

Để tối ưu hóa không gian ngủ của mình, bạn hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và kiểm soát cả những nguồn sáng trong phòng. Việc biến căn phòng thành nơi yên tĩnh, thư giãn sẽ cho bạn những giấc ngủ ngon và sâu hơn.

10. Chú ý đến nhiệt độ trong phòng ngủ

Những ngày hè hoặc khi sống ở vùng khí hậu nóng bức thì bạn khó lòng có thể ngủ ngon được. Nhiệt độ và giấc ngủ liên quan đến nhau theo hướng tỷ lệ nghịch; khi nhiệt độ tăng cao, chất lượng giấc ngủ sẽ giảm. 20°C được cho là nhiệt độ thích hợp cho hầu hết mọi người, điều này cũng còn tùy thuộc vào sở thích và thói quen của mỗi cá nhân.

11. Hãy thư giãn và giải tỏa tâm trí vào buổi tối

Mỗi người sẽ có thói quen khác nhau để thư giãn trước khi ngủ. Nhưng nhìn chung, dù là sử dụng bất kỳ phương pháp nào đi chăng nữa thì các kỹ thuật thư giãn này đã được chứng minh sẽ đem đến cho bạn một giấc ngủ ngon, nhiều loại trong số đó còn được ứng dụng để điều trị chứng mất ngủ kinh niên.

Gợi ý cho bạn một vài kỹ thuật như: massage thư giãn, ngồi thiền, các bài tập hít thở. Ngoài ra, bạn cũng có thể đọc sách, nghe nhạc hay tắm nước nóng. Lời khuyên là bạn nên thử nhiều phương pháp khác nhau để tìm ra lựa chọn phù hợp nhất với mình.

12. Nói không với việc ăn tối muộn

không ăn tối muộn để có giấc ngủ ngon 728423323

Bởi lẽ điều này ảnh hưởng trực tiếp đến sự bài tiết tự nhiên của hormone HGH và cả melatonin, nhưng cũng tùy thuộc vào loại thức ăn bạn dùng là gì. Một bữa ăn nhiều carbohydrat 4 giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

13. Thử ngâm bồn hoặc tắm vòi sen

Phương pháp này cực thích hợp với những người lớn tuổi là đối tượng thường xuyên than phiền về chứng khó ngủ của mình. Việc ngâm bồn nước nóng 90 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn, cải thiện tuần hoàn máu và cho bạn giấc ngủ ngon hơn.

Nếu không muốn dành quá nhiều thì giờ cho việc tắm táp vào buổi tối, bạn chỉ cần ngâm chân bằng nước nóng để nhận được những lợi ích bất ngờ.

14. Nên loại trừ trường hợp về chứng rối loạn giấc ngủ

Đây là tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và có liên quan trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. Những vấn đề phổ biến xảy ra khi mắc phải tình trạng này là ngưng thở khi ngủ dẫn đến thở không đều, ngắt quãng. Tình trạng này khá phổ biến, theo thống kê có đến 24% nam giới và 9% nữ giới bị ngừng thở khi ngủ.

Bên cạnh đó, còn một số vấn đề y tế khác bao gồm rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học và rối loạn nhịp thức – ngủ cũng hay gặp ở những người làm việc theo ca. Nếu rơi vào bất kỳ tình huống nào, bạn cũng nên đi khám và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

15. Nên tập thể dục thường xuyên

tập thể dục để có giấc ngủ ngon 496140676

Để có giấc ngủ ngon, bạn nên tập thể dục thường xuyên nhưng lưu ý là không phải trước khi ngủ nhé! Tập thể dục là một trong những biện pháp khoa học tốt nhất để hỗ trợ cải thiện các khía cạnh khác nhau của giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi xác định rằng, tập thể dục gần như làm giảm một nửa thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ và cho bạn thêm 41 phút ngủ vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, việc tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết việc sử dụng thuốc.

Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục trước khi ngủ, lý do là việc làm này kích thích sự sản xuất các hormone như epinephrine và adrenaline làm tăng sự tỉnh táo.

Giấc ngủ khá là quan trọng với bất kỳ ai, vì thế để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon đủ 8 giờ mỗi ngày, hãy thử một vài mẹo mà chúng tôi đã gợi ý nhé!

MarryBaby

BẠN NÊN ĐỌC
Video mới nhất
Xem thêm
Những lưu ý khi sử dụng nước mắm cho trẻ ăn dặm (QC)

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ sơ sinh có hệ tiêu hóa chưa hoàn thiện như người lớn. Vì thế, khi bé ăn dặm, bố mẹ nên sử dụng các sản phẩm dành riêng cho trẻ nhỏ, trong đó có nước mắm cho trẻ ăn dặm.

CÙNG [HẢI NHI] NUÔI CON TỰ NHIÊN MỖI NGÀY

Lượt xem: 5.703.146
Đăng ngày: 27/05/2019 bởi Mẹ Gà
Bé dưới 1 tuổi
Bé 1 - 2 tuổi
Bé 2 - 3 tuổi
Bé 3 - 4 tuổi
Bé trên 4 tuổi
 Thành viên nổi bật trong tuần
  • Đan Ngân
    • 5 chủ đề | 
    • 0 trả lời
    tích lũy được 90 điểm
    1
  • Sim Med
    • 16 chủ đề | 
    • 0 trả lời
    tích lũy được 80 điểm
    2
  • Bao Binh
    • 7 chủ đề | 
    • 1 trả lời
    tích lũy được 20 điểm
    3
  • Maya
    • 2 chủ đề | 
    • 0 trả lời
    tích lũy được 20 điểm
    4
  • Anh Nguyen
    • 1 chủ đề | 
    • 0 trả lời
    tích lũy được 20 điểm
    5
 Kết nối facebook
 TỪ KHÓA ĐƯỢC QUAN TÂM NHẤT