Bà bầu 3 tháng cuối nên tập thể dục như thế nào?
1. Bài tập cho bà bầu tháng thứ 7 là gì?
Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ lưu ý rằng phụ nữ mang thai có thể tiếp tục thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối nếu nhịp tim của họ duy trì dưới 140 nhịp/phút. Điều đó có nghĩa là hầu hết các bài tập cardio đều phù hợp với mẹ bầu, miễn là bà bầu không gắng sức quá mức nhịp tim tối đa của mình.
Mẹ bầu cần đặt mục tiêu dành 30 phút cho tim mạch mỗi ngày bằng các bài tập an toàn, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ, thể dục nhịp điệu trước khi sinh và khiêu vũ. Hãy bỏ qua các bài tập thể dục có thể khiến mẹ bầu gắng sức quá mức; hoặc mất thăng bằng, chẳng hạn như kickboxing và lướt ván nước.
Mẹ bầu cũng cần tránh các động tác giãn cơ hoặc nằm ngửa. Khi thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối, mẹ bầu phải trang bị áo ngực thể thao để ngăn bị tổn thương cơ do ngực đang ngày một “trổ” size.
2. Hướng dẫn tập cho bà bầu tháng thứ 8
Chỉ còn một tháng nữa thôi em bé sẽ chào đời, vì vậy sẽ rất khó khăn nếu phải tập luyện những bộ môn cần vận động nhiều. Lúc này, mẹ bầu nên tập những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ bầu thoải mái, thư giãn và hỗ trợ việc sinh nở thêm dễ dàng.
Trước buổi tập khoảng 1 giờ, mẹ bầu nên ăn nhẹ để tránh bị tụt đường huyết khi đang luyện tập. Sau khi tập xong, tiếp tục ăn nhẹ để nạp thêm năng lượng trong vòng 1 giờ sau đó.
3. Bà bầu tháng thứ 9 nên tập gì?
Giờ G sắp điểm, hiện tại bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối phù hợp nhất dành cho mẹ bầu đó chính là hít thở. Hít thở đúng cách giúp vượt cạn dễ dàng hơn.
>>>> Mẹ bầu cũng lưu ý thêm Tháng cuối thai kỳ nên ăn gì để dễ sinh thường và không rạch tầng sinh môn? để chuẩn bị quá trình sinh con thật tốt nhé!
Gợi ý bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối
1. Bài tập thở cho bà bầu 3 tháng cuối
Tập trung vào hơi thở sâu, chậm có thể giúp mẹ bầu giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và giảm căng thẳng tinh thần; vì thở tạo điều kiện cho mẹ bầu thoát khỏi những suy nghĩ xao nhãng hoặc rối loạn. Mẹ bầu hãy nằm lòng 3 kỹ thuật sau đây nhé!
Hít thở sâu cơ bản
- Tìm một nơi yên tĩnh, không bị phân tâm.
- Ngồi hoặc nằm xuống ở một tư thế thoải mái và bắt đầu bằng cách hít thở bình thường.
- Sau khi hít thở bình thường, hãy thử hít thở sâu và chậm.
- Hít vào bằng mũi, chậm và đều đặn.
- Cho phép ngực và dạ dày phồng lên khi mẹ bầu lấp đầy phổi của mình.
- Cuối cùng, thở ra bằng miệng, thở ra hết cỡ.
- Lặp lại động tác này trong vài nhịp thở.
- Nếu mẹ bầu thấy tâm trí mình đang lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại với hơi thở.
Thở sâu và hình dung những hình ảnh tích cực
Hãy làm theo các bước ở kỹ thuật đầu tiên; nhưng lần này hãy kết hợp một hình ảnh hoặc từ ngữ thư giãn để mẹ bầu tập trung vào trong quá trình thở.
Bất cứ điều gì cũng có thể hiệu quả, miễn là nó là thứ khiến mẹ bầu cảm thấy thư thái. Đó có thể là hình ảnh dòng suối trên núi, lời bài hát yêu thích của bạn hoặc có thể là điều gì đó thời thơ ấu khiến bạn cảm thấy an toàn và thoải mái.
Thở chánh niệm mỗi ngày.
Dù mẹ bầu đang ở đâu, bất cứ điều gì đang xảy ra xung quanh mẹ bầu, hãy dành một chút thời gian để tập trung vào nhịp thở. Hít thở chậm, sâu và cảm nhận không khí đi vào mũi. Thở ra hoàn toàn trước khi hít vào lại. Điều này có thể được thực hiện khi mẹ bầu đang ngồi tại bàn làm việc, khi đang lái xe ô tô, khi uống cà phê với bạn bè.

2. Bài tập yoga
Những bài tập yoga sẽ ít gây áp lực lên cơ thể mẹ bầu; nhưng vẫn tăng cường sức mạnh cho lõi và sàn chậu. Điều đó sẽ giúp mẹ bầu giữ thăng bằng, thoải mái cũng như hỗ trợ quá trình chuyển dạ và sinh nở. Mẹ bầu tham khảo một vài tư thế yoga gợi ý từ MarryBaby nhé!
- Xoay cổ và vai nhẹ nhàng: Lắc đầu qua lại, rồi xoay theo vòng tròn theo chiều và ngược chiều kim đồng hồ cùng với hơi thở nhẹ nhàng chậm rãi. Tương tự, xoay bả vai qua lại, lên xuống, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần.
- Xoay toàn vai: Đặt các đầu ngón tay phải lên trên vai phải và tương tự với bên trái. Từ từ xoay cánh tay và khớp vai xung quanh, như thể mẹ bầu đang vẽ một vòng tròn lớn bằng đầu khuỷu tay. Mở rộng cử động xoay hoàn toàn vào khớp vai. Thực hiện động tác này 5 lần một chiều, sau đó đảo ngược hướng trong 5 vòng. Lặp lại ở phía bên trái.
- Xoay mắt cá chân: Co chân phải vào trong và đặt bàn chân phải qua đầu gối trái. Dùng tay trái để giữ các ngón chân phải. Cố định cổ chân phải bằng tay phải. Nhẹ nhàng xoay mắt cá chân phải theo một vòng tròn lớn. Thực hiện nhẹ nhàng 10 lần mỗi hướng; sau đó 10 lần xoay mỗi hướng với mắt cá chân còn lại; phối hợp động tác với nhịp thở chậm và nhẹ nhàng.