6 bài tập giảm đau khớp gối hiệu quả, dễ thực hiện

Đầu gối là khu vực dễ gặp chấn thương, lại buộc phải chịu tác động hàng ngày do nhu cầu di chuyển, vận động của con người. Những bài tập giảm đau khớp gối dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi cơn đau tức thì, đồng thời giảm nguy cơ trật khớp, viêm khớp gối hiệu quả.

Hình ảnh khớp gối khỏe mạnh, bị viêm và viêm cấp tính

1. Bài tập thả lỏng bắp chân

Thả lỏng cơ đang bị đau nhức là kỹ thuật giúp giảm sức ép lên cơ bắp thông qua tác động trực tiếp với lực thích hợp lên vùng cơ bị căng. Thả lỏng đúng cách sẽ giúp các cơ trở lại trạng thái ban đầu, không còn bị mất cân bằng trong cấu trúc – nguyên nhân khiến khớp gối bị trật – gây đau khớp gối.

Cách thực hiện

Động tác thả lỏng bắp chân

• Ngồi duỗi chân trên sàn, đặt quả bóng tennis lên mặt trong bắp chân có đầu gối bị đau.
• Co chân còn lại, chống hai tay xuống sàn và đẩy phần bắp chân đau nhức dọc theo trái banh.
• Khi bạn tìm thấy vị trí mà cơ mềm hơn bình thường, dừng lại, để banh ngay dưới, cụp bàn chân lên xuống khoảng 30 giây. Lặp lại nếu cần.

2. Động tác thả lỏng cơ xương hông

Những cơn đau ở đầu gối phần lớn gây ra bởi sự lệch cơ ở vùng hông. Vì vậy, thả lỏng cơ ở khu vực này sẽ giúp bạn giảm đáng kể những cơn đau đang kéo đến.

Cách thực hiện

Thả lỏng cơ xương hông

Vì khu vực cơ xương hông khá lớn, bạn cần đến hai quả banh tennis được dính vào nhau để giúp thả lỏng khu vực này.

• Bắt đầu bằng động tác nằm sấp, dồn lực vào vùng bụng, hai tay chống 90 độ so với mặt sàn.
• Đặt hai quả bóng ngay dưới xương chậu, cho cơ thể nằm lên bóng, dồn lực vừa đủ vào hông.
• Gập chân có vùng đầu gối bị đau lên 90 độ, đung đưa qua hai bên, càng xa càng tốt, giảm bớt biên độ nếu chúng làm bạn đau.
• Lặp lại nếu cần trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 2 phút tùy mức độ đau nhức của bạn.

Xem thêm Những lưu ý khi tập gym để đạt hiệu quả cao

3. Động tác thả lỏng dải chậu chày

Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày. Chúng giúp gia cố và dịch chuyển các khớp ở đầu gối. Vì vậy, nếu dây chằng này chẳng may bị thương và sưng tấy, chúng sẽ khiến đầu gối bị trật khớp, gây đau khớp gối.

Cách thực hiện

Thả lỏng dải chậu chày

• Nằm nghiêng về phía chân bị đau, đặt ống lăn (foam roller) dưới chân, ngay chính giữa hông và đầu gối.
• Trượt chân lên xuống đều theo ống lăn, từ vùng đỉnh đầu gối đến hết phần hông.
• Trong lúc trượt, gập đầu gối 90 độ rồi duỗi thẳng tuần tự theo nhịp lăn từ 10 đến 15 giây.
• Tập trung lăn nhiều ở khu vực cơ bị mềm.
• Nghỉ 30 giây rồi lặp lại, thực hiện thả lỏng trong 2 phút.

4. Động tác bước đi với dây đàn hồi

Mặt ngoài cơ đùi trước của cơ thể thường có xu hướng yếu hơn cơ mặt trên bắp đùi, dẫn đến sự mất cân bằng trong lực tác động khiến đầu gối có nguy cơ bị trật khớp cao. Để giảm nguy cơ này, bạn cần tăng cường sức mạnh cơ phía ngoài.

Cách thực hiện

Bước đi với dây đàn hồi

• Đặt dây đàn hồi ngay dưới đầu gối, hạ thấp người theo tư thế squat (nếu tư thế khiến bạn đau nhức, hãy chuyển sang tư thế đứng).
• Đi hai bước về bên phải rồi hai bước về bên trái, đồng thời tăng lực ép lên phía đùi để kéo căng dây đàn hồi.
• Thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 30 giây đến 1 phút, lặp lại 3 ngày 1 tuần.

5. Động tác squat mặt trong đùi

Phần đùi phía trong thường yếu hơn phía ngoài do không được tác động thường xuyên. Để làm mạnh phần cơ này, bạn cần luyện bài tập squat dành riêng cho cơ đùi trong.

Cách thực hiện

Squat mặt trong đùi

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai đầu ngón chân hướng ra phía ngoài 45 độ, dồn lực vào gót chân.
• Bắt đầu tư thế squat, hạ người xuống hết mức có thể nhưng đừng quá 90 độ so với mặt sàn, đứng thẳng từ từ, lực vẫn dồn vào gót chân.
• Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 15 lần, mỗi tuần 3 ngày.

6. Động tác kích thích cơ đùi trước

Cơ đùi trước (Vastus Medialis Oblique – VMO) là cơ giọt nước nằm ở góc phía trên bên trái đầu gối (nếu bạn tự nhìn xuống đầu gối). Vì VMO trực tiếp dính vào xương bánh chè (panella) nên đây là nhóm cơ đóng vai trò vô cùng quan trọng để giữ đầu gối cân bằng.

Cách thực hiện 

Động tác kích thích cơ đùi trước giúp giảm đau khớp gối

• Đứng chân trước chân sau, dồn lực vào chân trước.
• Hạ thấp người cho đến khi đầu gối chân sau vượt quá mắt cá chân trước.
• Khi thực hiện squat, xoắn chân trước về bên phải, giữ khoảng 3 – 5 giây.
• Thả lỏng và đứng dậy, dồn lực vào đầu bàn chân.
• Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 15 lần, mỗi tuần 3 ngày.

Để giảm nhẹ những cơn đau khớp gối và phòng tránh các chấn thương tiềm ẩn, duy trì các bài tập này 3 lần một tuần để đạt được kết quả tối đa bạn nhé.