Sự phát triển
của bé

Chỉ số cân nặng của cơ thể: Làm sao để duy trì?

Phần lớn chúng ta đều trải qua sự thật đáng buồn: Sau một thời gian ăn kiêng, chỉ số cân nặng luôn có xu hướng tăng trở lại. Điều gì đang xảy ra?

Hẳn nhiên bạn biết rõ rằng mỗi người có một chiều cao nhất định, màu tóc hay màu mắt riêng và không thể tự quyết định điều này. Bên cạnh đó, mỗi người cũng có một định mức cân nặng nhất định! Các nhà chuyên môn gọi đó là: Chỉ số cân nặng của cơ thể, nghĩa là một khoảng cân mà cơ thể được lập trình sẵn và tình nguyện đấu tranh để duy trì mức đó.

Chỉ số cân nặng 1

Mỗi người đều có 1 chỉ số cân nặng khác nhau

Đi tìm chỉ số cân nặng của cơ thể

Mỗi người có một chỉ số cân nặng khác nhau, ví dụ một cô nàng cao 1,65m với khung người nhỏ thường có định mức khoảng 51-57kg, nhưng một phụ nữ khác có cùng khung người có thể nặng từ 55-62kg. Khoảng dao động dù khác nhau nhưng giống nhau ở chỗ: Cơ thể luôn “chiến đấu” để bảo toàn con số đó.

Trở lại câu chuyện quen thuộc: Hầu hết cô nàng từng ăn kiêng đều nhận ra rằng áp dụng cách giảm cân đã khó, duy trì số cân đã giảm càng khó hơn.

Khi số cân ở dưới mức tự nhiên, cơ thể bắt đầu phản ứng lại bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất, hạ nhiệt độ để sử dụng năng lượng ít hơn. Bạn đã nhận ra vì sao khi “chia tay” quá nhiều cân nặng, mình thường buồn ngủ, mệt mỏi, lạnh, thậm chí kỳ kinh nguyệt biến mất? Cơ thể tự biết đang có điều gì đó bất thường diễn ra nên tự động ngắt chức năng này. “Bạn ấy” đang cố lên tiếng: Tôi cần nhiều thức ăn hơn để duy trì các chức năng một cách hợp lý.

Trước phản ứng mạnh mẽ đó, liệu chúng ta có thể thay đổi chỉ số cân nặng? Các chuyên gia của trang web nổi tiếng thế giới về giảm cân The Diet Channel, tin rằng: Không giống như màu mắt hay tóc, bạn có thể thiết lập lại định mức này. Một câu hỏi khác đặt ra: Chúng ta làm điều đó như thế nào?

“Chiến tranh” trong hòa bình

Chỉ số cân nặng được quy định bởi các yếu tố sinh học và di truyền hay còn gọi là những tác nhân bên trong bao gồm một cấu trúc nhỏ nằm sâu trong não, dây thần kinh chạy giữa não và bao tử cùng một loạt các hormone khác. Tuy nhiên, tác nhân từ bên ngoài lại chiến thắng yếu tố bên trong để đóng vai trò quyết định, đó chính là: Thói quen ăn uống và nguyên tắc tập thể dục.

Nghiên cứu của Đại học nam Carolina, Mỹ, nhận thấy việc tăng cân từ từ, khoảng 9kg do ăn uống vô độ và ít tập thể dục trong 20 năm, sẽ đánh lừa cơ thể nghĩ rằng định mức của một người nên cao hơn. Kết quả là cơ thể sẽ thiết lập lại một con số cao hơn.

Con đường luôn có hai chiều, cơ thể cũng có khả năng hạ thấp định mức đó. Nguyên tắc nằm ở chỗ: Quá trình đánh lừa cơ thể phải diễn ra từ từ, cụ thể hơn chúng ta cần hợp tác, chứ không phải chống lại xu hướng tự nhiên đó. Nào, cùng MarryBaby triển khai kế hoạch cho cuộc cách mạng “thổi bay” cân nặng nhé!

Chỉ số cân nặng 2

Duy trì năng lượng thu nạp và tiêu hao ở mức hợp lý sẽ giúp ổn định chỉ số cân nặng

1. Hạn chế calories

Một nguyên tắc nghe có vẻ cũ nhưng bạn đã thực hiện đúng cách chưa? Kiểm tra điều này bằng những phương pháp sau đây nhé.

Chiến thuật: Nhật ký ăn uống

Để ước mơ vóc dáng trở thành hiện thực, bạn cần ghi nhớ nguyên tắc đầu tiên:

  • Năng lượng nạp vào > Năng lượng tiêu hao = Tăng cân lại.
  • Năng lượng nạp vào = Năng lượng tiêu hao = Giữ nguyên cân nặng.
  • Năng lượng nạp vào < Năng lượng tiêu hao = Giảm cân.

Cơ thể cần trung bình 2.000-2.200 calories/ ngày để hoạt động bình thường, do đó bạn cần nạp năng lượng ít hơn con số đó. Không phải mọi thức ăn đều có mật độ calorie bằng nhau. Ví dụ mỡ chứa 9 calories/gr, trong khi protein và carbohydrate chứa 4 calories/gr. Vì vậy, học cách đếm calorie và đọc nhãn thành phần trên bao bì trước khi ăn là điều rất quan trọng.

Bạn có biết 500gr mỡ trong cơ thể tương đương 3.500 calories. Để giảm 0,5kg trong 1 tuần bạn cần cắt giảm: 500 calories/ngày (7 ngày = 3.500 calories).

Tuy nhiên, ăn ít sẽ làm chúng ta cảm thấy đói, tuân theo 2 mẹo dưới đây để chống lại cơn đói dễ dàng hơn nhé.

  • Mẹo 450 calories: Để cơ thể đủ no và không thèm ăn vặt cho đến bữa tiếp theo, bạn nên ăn ít nhất 450 calories/bữa.
  • Mẹo 20 phút: Dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn.

Hormone ở ruột và cơ quan thụ cảm ở bao tử mất từ 15-20 phút để gửi tín hiệu “Tôi đã no” tới bộ não. Do đó vào bữa ăn kế, bạn nhớ ăn chậm nhai kỹ và:

  • Chia đĩa làm 4 phần, mỗi phần ăn trong 5 phút.
  • Nghiêm túc ăn theo khẩu phần và thời gian đã chia.

Chiến thuật 10%

Chuyên gia Thể hình & Dinh dưỡng Al Morgan, trung tâm Thể dục Thể hình & Yoga California, TP.HCM, cho biết: “Cố gắng thổi bay quá nhiều cân nặng cùng một lúc là việc làm vô ích”. Nhiều cuộc nghiên cứu ủng hộ chúng ta chỉ nên giảm không quá 10% cân nặng vào một khoảng thời gian. Nếu nặng 60kg, bạn chỉ nên giảm tối đa 6kg trong một thời điểm.

Lý do là 10% là số cân bạn có thể giảm trước khi cơ thể phản ứng lại. Dĩ nhiên, một số người có thể giảm nhiều hơn, nhưng hiếm ai duy trì được chỉ số cân nặng đó. Sau khi duy trì chỉ số mới trong 6 tháng, bạn có thể lặp lại vòng tròn đó bằng cách giảm tiếp 10% số kg nữa.

Những thay đổi nhỏ và từ từ sẽ giúp chúng ta sống hòa bình với xu hướng tự nhiên của cơ thể. Kết quả sẽ là một định mức mới và thấp hơn sẽ ra đời.

2. Vận động nhiều hơn nào!

Có phải bạn vẫn thường dùng cụm từ “Hoạt động thể chất” và “Tập thể dục” để thay thế cho nhau? Hoạt động thể chất bao gồm bất cứ sự vận động nào làm co giãn cơ bắp và tăng quá trình trao đổi chất. Trong khi đó, tập thể dục là một phần nhỏ của hoạt động thể chất gồm những bài tập được lên kế hoạch cụ thể và rõ ràng. “Ngoài tập thể dục, bạn vẫn có thể đốt cháy năng lượng thừa nhờ những hoạt động thể chất khác như leo cầu thang, làm vườn, đi bộ đến chỗ làm…” chuyên gia Thể hình & Dinh dưỡng Al Morgan cho biết.

Chỉ số cân nặng 3

Theo dõi mức cân nặng của cơ thể thường xuyên để điều chỉnh kịp thời

Làm cách nào để tăng lượng calorie tiêu hao hiệu quả hơn ở mọi lúc mọi nơi? Tham khảo những trường hợp cụ thể dưới đây bạn nhé.

Mức độ 1

Vấn đề: Hiện tại bạn không thường xuyên thực hiện các hoạt động thể chất hoặc đã ngưng tập thể dục trong một thời gian dài do những nguyên nhân như chấn thương, bệnh, mang thai…

Giải pháp: Bạn nên bắt đầu hoạt động thể chất trong vài phút mỗi ngày, từ từ tăng lên 30 phút hoặc chọn những hoạt động có cường độ vận động vừa phải, tiêu hao khoảng 3,5-7 calories/phút.

Những gợi ý dành cho bạn:

  • Tập NEAT, cụm từ viết tắt của Non-exercise Activity Thermogenesis, hay còn gọi là những hoạt động không phải tập thể dục có thể sinh nhiệt như làm bếp, làm việc nhà, chơi với trẻ con…
  • Thường xuyên thực hiện những động tác co duỗi, kéo căng cơ như nhón chân cao, vươn vai, đứng thẳng người…
  • Đi bộ hoặc đơn giản là thêm một thú vui, sở thích nào đó vào cuộc sống.

Mức độ 2

Vấn đề: Bạn năng động nhưng vẫn chưa tập thể dục đều đặn và không có kế hoạch rõ ràng.

Giải pháp: Bạn nên cố gắng vận động thường xuyên hơn.

  • Hoạt động thể chất có cường độ vừa phải trong 30 phút và nhiều hơn 5 ngày/tuần như đi bộ nhanh, chơi tennis, khiêu vũ, tập Yoga…
  • Hoạt động thể chất cường độ cao trong 20 phút, nhiều hơn 3 ngày/tuần như đạp xe với tốc độ 16km/giờ, leo núi, bơi nhanh…

Mức độ 3

Vấn đề: Bạn hoạt động thể chất ở mức độ từ vừa phải, ít nhất 30 phút trong 5 ngày/tuần.

Giải pháp: Không chỉ thon gọn hơn, bạn còn tự thưởng cho mình nhiều lợi ích về sức khỏe bằng cách tăng thời gian tập luyện và cường độ của bài tập hoặc thực hiện đa dạng các hoạt động khác nhau. Cơ bắp săn chắc có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy calorie của cơ thể đấy.

Mức độ 4

Vấn đề: Bạn thường xuyên hoạt động thể chất cường độ mạnh trong 20 phút và nhiều hơn 3 ngày/tuần.

Giải pháp: Bạn nên tiếp tục duy trì cường độ luyện tập tuyệt vời đó bạn nhé.

3. Áp dụng lịch trình Đ-T-N

Chỉ số cân nặng 4

Chế độ ăn uống hợp lý góp phần duy tr chỉ số cân nặngì

Bạn không có thời gian ghi cụ thể từng món ăn hay đếm calorie khẩu phần ăn mỗi ngày? Không cần quá chi tiết, bạn có thể áp dụng phương pháp Đ-T-N để theo dõi thói quen ăn uống và tập luyện dễ dàng hơn.

  • Đ: Một ngày bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện đầy đủ các hoạt động thể chất gọi là ngày Đ, nghĩa là “Đều đặn giảm”. Sau vài ngày “Đ”, bạn nên kiểm tra mình giảm bao nhiêu kg.
  • T: Nếu một ngày bạn ăn uống đúng mực nhưng không tập thể dục? Ngày đó được tính như T, nghĩa là “Thiếu 1 trong 2”. Một ngày ngược lại, tập thể dục đủ nhưng ăn uống quá mức cũng gọi là T.
  • N: Bạn cho phép mình thoải mái ăn uống và không tập thể dục nhất là vào những kỳ nghỉ, cuối tuần, đó là ngày N, nghĩa là “Nghỉ ngơi”. Kết quả: Kim trên bàn cân có thể tăng lên.

Bạn nhớ tổng kết bảng ghi chép Đ-T-N vào cuối tháng nhé. Nếu kết quả là: Ngày Đ nhiều hơn ngày T và ngày T nhiều hơn ngày N nghĩa là bạn đang dần chinh phục một chỉ số  cân nặng mới, thấp hơn. Ngược lại, cần kiểm soát lối sống luyện tập sức khỏe hàng ngày nghiêm ngặt hơn nhé.

Vậy là bạn đã có thêm những vũ khí để duy trì chỉ số cân nặng của cơ thể, cách giữ vóc dáng thon gọn như mong muốn rồi đấy! Chúc bạn thành công!

H.T

Video mới nhất
Xem thêm
MarryBaby Pregnancy Handbook 2017 đồng hành cùng bầu hiện đại (QC)

MarryBaby Pregnancy Handbook 2017 đồng hành cùng mẹ bầu hiện đại trong suốt quá trình 40 tuần thai với nhiều thông tin hữu ích được cập nhật.

Lắng nghe những chuyện kể từ "bụng bầu"

Lượt xem: 1.081.056
Đăng ngày: 07/09/2017 bởi MarryBaby
Bé dưới 1 tuổi
Bé 1 - 2 tuổi
Bé 2 - 3 tuổi
Bé 3 - 4 tuổi
Bé trên 4 tuổi
 Được quan tâm nhất
 
 Thành viên nổi bật trong tuần
  • Vinh An
    • 14 chủ đề | 
    • 0 trả lời
    tích lũy được 20 điểm
    1
  • mật ong
    • 0 chủ đề | 
    • 1492 trả lời
    tích lũy được 14 điểm
    2
  • Ngô Liên
    • 60 chủ đề | 
    • 0 trả lời
    tích lũy được 3 điểm
    3
  • Loan Thanh
    • 802 chủ đề | 
    • 31936 trả lời
    tích lũy được 3 điểm
    4
  • Nguyễn Huyền Trang
    • 1 chủ đề | 
    • 6 trả lời
    tích lũy được 3 điểm
    5
 Kết nối facebook
 TỪ KHÓA ĐƯỢC QUAN TÂM NHẤT