Bài tập tăng vòng 3: Tăng thêm 7cm không thành vấn đề!

Nếu như ngày xưa, kích thước vòng 3 là tiêu chí để đánh giá về sức khỏe sinh sản của người phụ nữ thì ngày nay, nó còn kiêm thêm chức năng thẩm mỹ, giúp các chị em hoàn thiện vẻ đẹp vóc dáng của mình một cách trọn vẹn.

Bài tập cho vòng 3 căng tròn

Thời gian tập luyện đề xuất: Lặp lại mỗi bài tập tăng vòng 3 trong 45 giây đến 1 phút ở mỗi bên theo thứ tự từng động tác. Lặp lại toàn bộ các bài tập khoảng 3 lần để cảm nhận được lớp mỡ thừa đang bị “đốt cháy” còn các cơ thì đang được “siết” lại săn chắc hơn bạn nhé.

Single-leg glute bridge – Nâng hông một chân

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa với đầu gối cong và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay úp xuống.

Single-leg glute bridge là động tác giúp bạn giã biệt vòng 3 “hơi lép kẹp”, “hơi chảy xệ” một cách hiệu quả

Cách thực hiện

• Duỗi dài một chân. Thở ra, siết mông và đẩy hông của bạn cao nhất có thể về hướng trần nhà.
• Tạm dừng, sau đó hít vào và từ từ quay lại vị trí ban đầu
• Khi mông chạm sàn, lặp lại động tác nâng hông

Cách tăng vòng 3 hiệu quả với Bear plank leg lifts

Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay xuống sàn với vai và cổ tay trên một đường thẳng. Lưng song song với mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng, dồn trọng tâm vào mũi bàn chân theo tư thế chống đẩy. 

Động tác chống đẩy nâng chân

Bear plank leg lifts lấy đi của bạn nhiều mồ hôi nhưng sẽ trả lại cho bạn vòng 3 căng mẩy, quyến rũ

Cách thực hiện

• Co chân phải lên, mở góc 90 độ, gót chân hướng về phía mông rồi từ từ nâng cao hết mức có thể. Sau đó hạ chân xuống về tư thế co chân 90 độ và lại nâng cao chân lên, cứ thế tiếp tục.
• Đổi bên và thực hiện lại với chân trái

Rainbows – Động tác cầu vồng

Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay xuống sàn. Lưng song song với sàn, chân trái để vuông góc với mặt sàn, chân phải duỗi thẳng.

Mông nở, đùi thon là hiệu quả mà bài tập Rainbows này mang đến cho bạn

Cách thực hiện

• Chân trái chịu lực. Chân phải giơ thẳng lên cao, quét mũi chân phải theo đường cong cầu vồng rồi hạ xuống chếch về bên trái để vận động toàn bộ cơ mông
• Nâng chân phải lên, quét theo đường cong một lần nữa rồi hạ xuống để trả chân phải về tư thế chuẩn bị. Tập liên tục đến hết thời gian quy định.
• Thực hiện tương tự đối với chân trái

Sumo Squat to Calf Raise – Squat sumo kiễng chân

Tư thế chuẩn bị: Hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra phía ngoài. Hạ mông, gập đầu gối ở tư thế squat sumo cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.

Vòng 3 đạt kích thước 90 chẳng đâu xa!

Cách thực hiện

• Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước
• Nâng gót chân và trụ lại bằng mũi chân phải, nhún xuống một nhịp và đổi sang trụ bằng mũi chân trái sao cho vẫn giữ nguyên tư thế Squat sumo
• Tiếp tục nhún luân phiên giữa hai chân thật nhịp nhàng và đều đặn

Bài tập tăng vòng 3 Single-leg deadlift

Tư thế chuẩn bị: Đứng trụ trên một chân, nhấc chân còn lại, co vuông góc và giữ đùi cao ngang hông.

Động tác cúi gập đá chân

Single-leg deadlift giúp bạn “hô biến” vòng 3 trở nên tròn trịa và săn chắc hơn

Cách thực hiện

• Gập người về phía trước, chống nhẹ đầu ngón tay xuống đất và duỗi thẳng chân đá ra phía sau
• Trở về tư thế đứng trụ chân, thực hiện tuần tự lại động tác rồi đổi chân

Curtsy lunges – Đá lăng chân

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Nắm hai tay chặt trước ngực để tạo tư thế vững vàng.

Khuôn mông sẽ được cải thiện đáng kể giúp bạn có một vóc người chữ S vô cùng gợi cảm với bài tập Curtsy lunges này

Cách thực hiện

• Khuỵu gối một chân làm trụ
• Chân còn lại khuỵu chéo ra sau rồi dồn lực, nâng người và đá lăng thật mạnh lên cao. Lưu ý căng chân và duỗi thẳng hết mức có thể khi đá. Lưng và vai giữ nguyên ở tư thế chuẩn bị, không nghiêng lệch
• Thu chân về tư thế khuỵu chân trụ và tiếp tục động tác đá lăng
• Thực hiện động tác theo thời gian đặt ra rồi đổi bên

Nếu đang đi tìm những bài tập mông cho nữ hay bài tập tăng vòng 3, đây chính là những động tác đơn giản nhất giúp bạn nhanh chóng cán đích. Chúc bạn thành công và gợi cảm toàn diện từ mọi góc nhìn nhé!