6 bài tập tại nhà giúp giảm đau bàn chân, đầu gối và hông

Những bài tập vận động có thể giúp bạn hạn chế những cơn đau này, giúp bàn chân, khớp gối, hông thoải mái hơn. Để gia tăng sức mạnh xương khớp, bạn nên tập thường xuyên các động tác này tại nhà.

Xoay mắt cá chân

• Ngồi yên trên ghế, nâng 1 chân lên
• Chầm chập xoay chân theo vòng tròng
• Lặp lại 10 lần 1 chiều và 10 lần cho chiều ngược lại. Lần lượt xoay cả 2 chân

Đi trên đầu ngón chân

Nghe có vẻ lạ, nhưng bài tập đơn giản giúp tăng cường sức và giảm đau bàn chân là nhón gót, đi bằng đầu ngón chân.

• Cố gắng đi trên phần “quả bóng” ở khớp ngón chân cái, tốc độ nhanh chậm khác nhau. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh xương khớp, giúp bàn chân kéo dãn và vận động. Bài tập này cũng giúp tập cân bằng.
• Mỗi bài tập kéo dài từ 5-15 phút. Bạn có thể ngừng khi cảm thấy cơ vùng chân quá mỏi, sau đó tập lại.

Nâng ngón chân

Để bắt đầu bài tập này, bạn dùng chiếc ghế cao có lưng dựa. Đứng phía sau lưng ghế, đặt tay lên lưng ghế giữ thăng bằng.

• Nhón gót, nâng chân khỏi sàn
• Chầm chậm nâng chân bên kia lên, đứng cân bằng trên ngón chân
• Hạ gót chân xuống sàn nhẹ nhàng
• Lặp lại bài tập này 10-15 lần/chân

Không chỉ tăng sức mạnh khớp xương, bài tập này cũng giúp tạo cơ đùi rắn chắc.

Bài tập chống lực căng

Để tập động tác nà, bạn cần chuẩn bị một dải dây thun đàn hồi và trụ vững chắc để giữ dây cố định

• Vòng dây thun qua cột nhà (hay bất kỳ vật dụng nội thất nào chắc chắn như chân giường, chân tủ…)
• Đặt một trong hai chân của bạn dưới chân còn lại và hơi cong ở đầu gối. Lấy một sợi dây cản để lên chân bên trên và kéo dần sợi dây cản về phía đầu. Lặp lại 10 – 15 lần trên mỗi chân.
• Động tác này giúp cho cơ bắp và cơ đùi bên trong săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bài tập cong ngón chân

Tập ngón chân bằng các bài tập tại nhà mỗi ngày sẽ mang lại kết quả bất  ngờ, giảm đau bàn chân và đau xương khớp. Đầu tiên, cong ngón chân vài phút sau đó duỗi thẳng ra. Lặp lại 30 lần.

Chụm các ngón chân chặt lại. Đặt chiếc khăn trên sàn nhà và dùng ngón chân nhấc lên.

Đặt những viên sỏi nhỏ trên mặt đất và dùng các ngón chân nhặt cho vào giỏ đựng.

Nguồn: BrightSide

Đi bộ trên quả bóng

• Tìm một quả bóng tennis hay quả cầu có đường kính tương tự
• Ngồi trên ghế đặt bàn chân của bạn vào quả bóng, từ từ đứng lên trên bóng
• Từ từ đẩy quả bóng bằng bàn chân về phía các ngón chân rồi lùi lại

Tận hưởng cảm giác thư giãn

Các mẹo giúp giảm đau bàn chân

Bấm huyệt và mat-xa chân được khắp nơi trên thế giới áp dụng để giảm các triệu chứng đau bàn chân, đau đầu gối và xương khớp hông. Sau một ngày dài làm việc vất vả, chân đau nhức, bạn day ấn tại hai vị trí như trong hình minh họa. Thời gian mat-xa khoảng 15 phút/chân.

Các bài tập tại nhà giúp giảm đau bàn chân, đầu gối và hông hiệu quả khi bạn thực hiện thường xuyên và tạo thành thói quen tốt mỗi ngày. Các bài tập này giúp giãn các khớp chân, dây chằng, luyện tập cơ cho khu vực này, từ đó giảm các triệu chứng đau.

Nguồn BrightSide