Thực đơn theo chế độ ăn eat clean giảm cân 30 ngày!

Có nhiều bạn cho rằng chỉ cần eat clean thì nhất định sẽ giảm cân. Nhưng sự thật không phải vậy. Nếu không hiểu rõ chế độ eat clean là gì mà ứng dụng sai cách hoặc ăn quá mức cho phép thì bao nhiêu nỗ lực giảm cân cũng bằng không.

1. Chế độ ăn eat clean giảm cân là gì?

Ăn eat clean giảm cân là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Eat clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.

Đặc biệt bên cạnh việc giảm cân, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Cơ thể bạn tràn trề năng lượng hơn, mắt sáng tỉnh táo; răng và nướu cũng khỏe mạnh hơn; da sẽ sáng lên…

2. Nguyên tắc cần nhớ khi ăn eat clean

Để ăn theo chế độ ăn eat clean giảm cân hiệu quả, chị em hãy nhớ những nguyên tắc này:

• Ăn 5 bữa nhỏ một ngày.
• Không được bỏ bữa sáng. Ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
• Ăn protein từ thịt nạc và không được bỏ tinh bột trong mỗi bữa ăn.
• Ăn chất béo lành mạnh trong từ 2 -3 bữa ăn mỗi ngày.
• Hấp thụ chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây tươi và rau quả.
• Kiểm soát các phần rơi vào khoảng từ 1200 đến 1400 calo.
• Uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng chế độ ăn eat clean kỵ các món này, hãy tránh xa chúng nếu bạn muốn giảm cân:

• Thực phẩm chế biến quá kỹ vì chúng đã mất gần hết chất dinh dưỡng.
• Chất tạo ngọt nhân tạo.
• Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây đóng hộp.
• Rượu bia.
• Thực phẩm có phụ gia hóa học như màu thực phẩm, chất bảo quản.
• Thực phẩm chế biến sẵn như mì gói, thịt hộp, cá hộp.
• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như bơ thực vật, dầu ăn.
• Thực phẩm nhiều calo và không có giá trị dinh dưỡng.

3. Thực đơn theo chế độ ăn eat clean giảm cân 30 ngày

3.1 Thực đơn ngày 1

• Sáng: Bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng chần, 1 ly sữa óc chó.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Trưa: Cơm gạo lứt với bò sốt tiêu đen, ớt chuông và cải kale (cải xoăn) luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Cá Saba nướng, salad rau xanh.

>> Bạn có thể tham khảo: Buổi sáng ăn gì để giảm cân tức thì trong vòng 1 tháng?

3.2 Thực đơn ngày 2

• Sáng: Sữa chua, granola, trái cây.
• Ăn nhẹ: Bánh Biscotti (khoảng 30gr).
• Trưa: Phở gạo lứt tôm sốt chanh dây, bông cải luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Gà áp chảo, salad.

3.3 Thực đơn theo chế độ ăn eat clean giảm cân ngày 3

• Sáng: Bánh Pancake làm từ bột nguyên cám, mật ong, quả mọng.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt.
• Trưa: Mỳ Ý bơ, cá hồi áp chảo, salad.
• Ăn nhẹ: Kẹo Nougat dành cho người eat clean.
• Tối: Salad bơ sốt pesto xanh, sữa hạnh nhân.

3.4 Thực đơn ngày 4

• Sáng: Nước ép trái cây mix táo xanh và cần tây, phở gạo lứt ức gà.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt.
• Trưa: Kimbap gạo lứt cuộn tôm trứng và rau chân vịt, sữa đậu nành.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Salad tôm, các loại hạt.

3.5 Thực đơn ngày 5

• Sáng: Bánh mì sandwich bơ trứng, nước ép đào mix táo, thơm.
• Ăn nhẹ: Bánh Biscotti.
• Trưa: Cơm gạo lứt trộn nấu cùng đậu gà, đậu lăng, ức gà sốt cà chua bơ tỏi.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Bơ guacamole ăn cùng snack khoai tây.

3.6 Thực đơn ngày 6

• Sáng: Sinh tố chuối, dâu mix sữa hạnh nhân.
• Ăn nhẹ: Bánh Biscotti.
• Trưa: Miến trộn bò ớt chuông, rau chân vịt, cà rốt.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Ức gà nướng chanh tỏi ăn kèm salad.

>> Bạn có thể tham khảo: Top 25 các loại nước ép tốt cho sức khỏe và tăng đề kháng

3.7 Thực đơn ngày 7

• Sáng: Bánh crepe bơ, sữa chua không đường, việt quốc, chuối.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt.
• Trưa: Cơm poke gạo lứt mix cá ngừ sashimi, bơ, đậu Hà lan, bắp, cà rốt, xà lách.
• Ăn nhẹ: Sữa đậu nành.
• Tối: Salad tôm bơ.

3.8 Thực đơn ngày 8

• Sáng: Sữa chua việt quốc, dâu tây, granola.
• Ăn nhẹ: Đậu nành Nhật luộc.
• Trưa: Kimbap lườn vịt áp chảo, xà lách, cà rốt.
• Ăn nhẹ: Trái cây, sữa đậu đỏ.
• Tối: Salad rau với nước sốt mè rang.

3.9 Thực đơn ngày 9

• Sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng, dâu tây, kiwi.
• Ăn nhẹ: Sữa óc chó.
• Trưa: Nui nguyên cám xào bò ăn kèm ớt chuông luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Salad bưởi ức gà áp chảo.

>> Bạn có thể tham khảo: 1 quả bưởi bao nhiêu calo? Ăn bưởi có mập và nóng không?

3.10 Thực đơn ngày 10

• Sáng: Hạt quinoa trộn yến mạch, sữa đậu nành.
• Ăn nhẹ: Kẹo Nougat.
• Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo cùng măng tây.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt.
• Tối: Salad cá ngừ sốt mè rang.

3.11 Thực đơn ngày 11

• Sáng: Bánh Pancake ăn kèm mật ong, chuối, quả mọng.
• Ăn nhẹ: Nước ép cam mix cà rốt.
• Trưa: Salad thịt heo, cần tây và cà chua, cơm gạo lứt.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: Súp bơ gà.

3.12 Thực đơn ngày 12

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ: Sữa dâu.
• Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
• Ăn nhẹ: Salad trái cây.
• Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.

3.13 Thực đơn ngày 13

• Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
• Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
• Trưa: 200gr thịt luộc cuốn rau sống.
• Ăn nhẹ: Kẹo Nougat.
• Tối: Cơm gạo lứt, cá nướng, rau xanh.

4.14 Thực đơn theo chế độ ăn eat clean giảm cân ngày 14

• Sáng: Bơ trứng đút lò, sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: Bánh Biscotti.
• Trưa: Cơm gạo lứt, bò xào cần tây, nước ép táo mix cải xanh.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt.
• Tối: Ức gà nấu chậm Địa Trung Hải, sữa đậu nành.

3.15 Thực đơn ngày 15

• Sáng: Bơ trứng đút lò, sinh tố chuối, bơ, rau chân vịt mix sữa hạnh nhân.
• Ăn nhẹ: Nước ép cam mix dứa.
• Trưa: Mỳ ý nguyên cám ăn kèm ức gà sốt nấm.
• Ăn nhẹ: Nước ép dâu tây mix dưa lưới và lê.
• Tối: Salad tôm, bơ và sữa óc chó.

>> Bạn có thể tham khảo: Nước ép mận có tác dụng gì? Uống nước mận có nóng không?

3.16 Thực đơn theo chế độ ăn eat clean giảm cân nửa tháng còn lại

Đối với nửa tháng còn lại, chị em có thể tận dụng buổi sáng cũng như bữa phụ của thực đơn đầu nửa tháng. Chị em có thể tham khảo các bữa chính dưới đây để bớt nhàm chán:

• Ngày 16: Món chính gồm lườn ngỗng áp chảo sốt chanh ăn kèm salad, cơm gạo lứt.
• Ngày 17: Món chính gồm ốc hương hấp gừng sả, miến xào rau củ.
• Ngày 18: Món chính gồm ức gà áp chảo xé nhỏ,ngô, súp lơ luộc.
• Ngày 19: Món chính gồm trứng xào, ớt chuông, khoai lang, ngô luộc.
• Ngày 20: Cơm gạo lứt, salad bơ thịt xông khói, nấm bào ngư xào đậu hũ.
• Ngày 21: Khoai lang luộc, thịt bò xào, salad sốt bơ đậu phộng.
• Ngày 22: Ăn thoải mái.
• Ngày 23: Phở lứt, ức gà áp chảo, salad.
• Ngày 24: Miến khoai lang, bò hầm rau củ.
• Ngày 25: Cơm gạo lứt, cá hồi hấp cùng măng tây, ớt chuông.
• Ngày 26: Khoai lang luộc, trứng luộc, thịt lợn áp chảo dầu oliu, salad rau các loại.
• Ngày 27: Phở gạo lứt trộn, súp lơ luộc, ức gà luộc xé nhỏ.
• Ngày 28: Cơm gạo lứt, cá Saba hấp sốt muối ớt chanh, salad bắp cải cà rốt sốt mè rang.
• Ngày 29: Cơm gạo lứt, rau cải luộc, nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu), trứng luộc.
• Ngày 30: Ăn tùy thích nhưng đảm bảo không nạp quá 1700 calo.

4. Thực đơn theo chế độ ăn eat clean 7 ngày giảm cân

Đối với chế độ ăn eat clean trong 7 ngày để giảm cân, bạn cần ghi nhớ là kiểm soát lượng calo rơi vào tầm 1200-1300 calo nạp vào cho một ngày. Để đánh lừa não bộ mau no, hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây trước khi ăn đạm, rồi đến tinh bột. Lưu ý là hãy ăn ít tinh bột thôi nhé, nhất là bữa tối.

5. Mẹo chuẩn bị thực đơn eat clean cho người bận rộn

Đối với những ai quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn theo chế độ eat clean giảm cân, bạn có thể tham khảo những mẹo sau đây:

• Nấu bữa trưa và bữa tối một lần.
• Tận dụng những thực phẩm nấu bữa sáng để nấu bữa trưa, tối. Ví dụ chị em có thể lấy ức gà nấu salad ức gà cho buổi sáng, ức gà áp chảo cho bữa trưa và ức gà luộc cho bữa tối. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian đi chợ.
• Ưu tiên các món dễ chế biến như luộc, hấp, salad. Gom các thực phẩm cần luộc cho vào luộc một lần.
• Áp dụng chế độ ăn eat clean giảm cân theo phương pháp Meal Prep. Theo Meal Prep, bạn sẽ cần chuẩn bị khoảng 1-2 món ăn chính. Trong đó cần đi kèm theo 2-3 món rau củ xanh sau đó chế biến thật đơn giản, chia nhỏ vào trong các hộp đựng, bảo quản ngăn mát tủ lạnh và dùng dần cho cả tuần. Đến giờ ăn, bạn chỉ cần đem ra và cho vào lò vi sóng làm nóng lại thức ăn mà thôi.

6. Lợi ích của chế độ ăn eat clean giảm cân

Eat clean sẽ nuôi dưỡng cơ thể bằng các loại thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm “sạch” cung cấp cho cơ thể bạn lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, giúp cải thiện sức khỏe tim và não, hỗ trợ quản lý cân nặng, xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh hơn và tăng mức năng lượng, cùng nhiều lợi ích khác.

Với những thông về chế độ ăn eat clean ở trên, chị em đã sẵn sàng cho hành trình giảm cân lành mạnh của mình chưa nào! Hãy cho MarryBaby biết kết quả ở phần trao đổi cộng đồng nhé!