Sự phát triển
của bé

10 cách tăng cân cho người gầy nhanh chóng và an toàn (P.2)

Người gầy thì lại muốn tăng cân! Nhưng thực tế cho thấy không phải cứ muốn là được. Những người này dù ăn rất nhiều nhưng chẳng biết đi đâu. Những cách tăng cân cho người gầy được đề xuất sau đây có thể giải quyết được vấn đề này cho bạn.

Theo khảo sát, một người cần 1gr protein cho mỗi 0,5kg cân nặng cơ thể. Theo đó, nếu bạn nặng 45kg thì cần phải thu nạp 90gr protein mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý thêm đến những vấn đề dinh dưỡng khác để cách tăng cân cho người gầy đạt hiệu quả như ý.

Cách tăng cân cho người gầy

Thu nạp thực phẩm đúng cách chính là cách tăng cân hiệu quả

Ăn nhiều carbs và chất béo, và duy trì ít nhất 3 bữa ăn mỗi ngày

Nhiều người cố gắng hạn chế một trong hai loại carbs hoặc chất béo khi họ đang trong chế độ giảm cân. Tuy nhiên, nếu đang muốn tăng cân bạn nên cho qua quy tắc này bởi lượng calo bạn thu nạp là không đủ. Quá trình tăng cân của bạn vì thế sẽ rất lâu mới về đích.

Nên ăn nhiều thực phẩm có carb và chất béo nếu tăng cân đang là ưu tiên của bạn. Tốt nhất là duy trì điều này trong mỗi bữa ăn.

Bạn cũng không nên bỏ bữa bởi lượng calo thu nạp không đủ sẽ khó khăn cho quá trình tích lũy và tăng cân. Hãy duy trì chắc chắn 3 bữa ăn mỗi ngày, và cố gắng thêm vào trong ngày các món ăn nhẹ nhiều năng lượng nếu có thể.

Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt và gia vị

Thực phẩm tươi sống, giàu năng lượng lại một lần nữa được nhắc đến bởi nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình áp dụng cách tăng cân cho người gầy. Các loại thực phẩm này sẽ phát huy công dụng “làm đầy” hơn so với thực phẩm chế biến sẵn, giúp cho việc thu nạp calo được hiệu quả hơn.

Sử dụng thức ăn nhiều gia vị, nước sốt cũng hữu ích cho việc này bởi mùi vị kích thích bạn ăn ngon và ăn nhiều hơn.

Ngoài ra, bạn hãy cố gắng thu nạp thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt. Nhóm thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng, đó là:

  • Nhóm hạt dẻ: Hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia, đậu phộng …
  • Quả khô: Nho khô, chà là, mận…
  • Sữa chứa chất béo cao: sữa nguyên chất, sữa chua chứa chất béo, pho mát, kem
  • Chất béo và dầu: Dầu ô-liu nguyên chất và dầu quả bơ
  • Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lức
  • Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu… chọn miếng fillet
  • Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ
  • Chocolate đen, quả bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa, yến mạch, hỗn hợp ngũ cốc

Một số loại thực phẩm rất bổ dưỡng, và đôi khi bạn cũng nên buộc mình ăn ngay cả khi bạn cảm thấy vẫn còn no.

Tốt nhất là không nên ăn quá nhiều rau quả nếu tăng cân đang là ưu tiên hàng đầu của bạn bởi nó sẽ chiếm hết chỗ trong bao tử mà lẽ ra đó là vị trí của những thực phẩm giàu năng lượng.

Trái cây cũng rất cần trong quá trình tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn những loại quả mà khi ăn không cần phải nhai quá nhiều như chuối, bơ…

Nâng trọng lượng cơ thể và cải thiện sức mạnh của bạn

Cách tăng cân cho người gầy 2

Kết hợp cùng tập luyện sẽ giúp cơ thể tăng trọng lượng

Tăng thêm trọng lượng cơ thể để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa sẽ được chuyển tới phần cơ của bạn thay vì hình thành các lớp mỡ.

Lên kế hoạch tập thể dục và leo cầu thang, 2-4 lần một tuần. Nâng vật nặng, và cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian.

Nếu mới bắt đầu tham gia vào một khóa tập, hãy cân nhắc việc tìm một huấn luyện viên để giúp bạn có được cách tăng cân hiệu quả. Trong trường hợp này, những bài tập cardio sẽ phù hợp bởi nó tập trung chủ yếu vào trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý, không nên tập quá nhiều bởi điều này vô tình sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đã thu nạp.

Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có các vấn đề về xương hoặc bất kỳ loại vấn đề về sức khỏe nào mà bạn đang có trước khi áp dụng những cách tăng cân cho người gầy.

10 mẹo tăng cân khác mà bạn nên biết

Kết hợp việc thu nạp nhiều calo với tập luyện – hai yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tăng cân của bạn. Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn có được điều này:

  • Không uống nước trước bữa ăn. Nước có thể lấp đầy dạ dày, khiến cho việc thu nạp đủ calo chẳng được bao nhiêu
  • Ăn thường xuyên hơn. Chèn thêm bữa ăn phụ bên cạnh 3 bữa chính hoặc ăn vặt bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ
  • Uống sữa. Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để có được chất đạm và calo chất lượng cao.
  • Hãy thử thực phẩm tăng cân “shake”. Đó là các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân chứa hàm lượng protein, carbs và calo rất cao. Tuy nhiên, bạn nên tư vấn ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng để có được hiệu quả nhanh chóng và an toàn.
  • Sử dụng các loại đĩa, chén lớn hơn. Chắc chắn điều này sẽ giúp bạn thu nạp nhiều calo hơn bởi đĩa nhỏ sẽ làm cho mọi người tự động ăn ít hơn.
  • Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để cơ thể thu nạp thêm nhiều calo.
  • Thu nạp thực phẩm bổ sung creatine. Việc xây dựng cơ bắp bằng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn có thêm một vài cân trọng lượng cơ và cơ thể vì thế sẽ tăng thêm số ký
  • Giấc ngủ ngon. Ngủ đúng cách là yếu tố quan trọng cho sự phát triển của cơ
  • Ưu tiên ăn các món đạm trước, rau quả cuối cùng. Nếu trên bàn ăn của bạn có rất nhiều món, hãy ưu tiên ăn các thực phẩm giàu năng lượng và giàu đạm trước. Rau củ nên ăn cuối cùng.
  • Không hút thuốc. Người hút thuốc lá thường có mức cân nặng thấp hơn người không hút thuốc. Và, bạn cũng nên biết rằng bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.

Việc tăng cân có thể là khó khăn và quyết tâm là chìa khóa thành công

Thực tế cho thấy việc tăng cân là vấn đề rất “nan giải” và khó khăn cho một số người. Đó là vì cơ thể bạn có một điểm cân bằng nhất định mà nó cảm thấy thoải mái.

Cho dù bạn cố gắng để giảm cân hoặc tăng cân, cơ thể của bạn sẽ chống lại thay đổi này bằng cách điều chỉnh mức đói và tốc độ trao đổi chất.

Khi bạn ăn nhiều calo và tăng cân, bạn có thể đón nhận một vài phản ứng của cơ thể như việc giảm sự thèm ăn và tăng cường sự trao đổi chất. Điều này phần lớn là do bộ phận trung gian là não điều khiển và các hormone điều chỉnh trọng lượng như leptin.

Vì vậy, bạn nên tự nhủ rằng mình sẽ phải đón nhận một vài khó khăn. Trong một số trường hợp, bạn sẽ phải bắt cơ thể thu nạp cho dù đó là cảm giác như đang bị nhồi nhét.

Vào cuối ngày, bạn nên thực hiện cách tăng cân cho người gầy qua các giờ chạy nhẹ nhàng (không chạy nước rút). Có thể bạn sẽ cần một thời gian dài để thích nghi, vì vậy bạn nên đặt cao quyết tâm mới hy vọng cân nặng của bạn được cải thiện.

Quảng cáo
Bé sơ sinh nên mặc loại tã giấy nào để bảo vệ làn da nhạy cảm?

Bé sơ sinh nên mặc loại tã giấy nào để bảo vệ làn da nhạy cảm? Làn da bé sơ sinh vô cùng non nớt và nhạy cảm nên cần sự chăm sóc đặc biệt nhẹ nhàng. Đo độ nhẹ nhàng lý tưởng cho da bé mẹ nhé!

Video mới nhất
Xem thêm
80% trẻ mắc bệnh sởi không tiêm văc xin miễn phí (QC)

Theo số liệu thống kê gần đây, nguyên nhân khiến dịch sởi ngày càng lây lan rộng và gây nguy hiểm tính mạng trẻ là do trẻ không được tiêm phòng vắc-xin.

Phong trào anti vaccine đang gây nguy hại cho cộng đồng

Lượt xem: 2.788
Đăng ngày: 25/03/2019 bởi Mẹ Gà
Bé dưới 1 tuổi
Bé 1 - 2 tuổi
Bé 2 - 3 tuổi
Bé 3 - 4 tuổi
Bé trên 4 tuổi
 Được quan tâm nhất
 
 Thành viên nổi bật trong tuần
 Kết nối facebook
 TỪ KHÓA ĐƯỢC QUAN TÂM NHẤT