Sự phát triển
của bé

18 mẹo giảm mỡ bụng nhanh cho U40 theo khoa học

giam-mo-bung

Mỡ bụng không đơn giản là điểm xấu xí trên cơ thể của U40 mà còn là mối hiểm họa khi có thể gây ra bệnh tim mạch, tiểu đường và một số dạng ung thư nguy hiểm cho chị em nữa. Vì vậy chị em không nên coi nhẹ việc giảm mỡ bụng đâu nhé. 

Mỡ bụng gây nguy hiểm như thế nào?

Mỡ bụng là một loại mỡ nội tạng có thể can thiệp vào chức năng gan, làm cản trở việc xử lý cholesterol và insulin, đồng thời gây ảnh hưởng xấu đến chức năng của các mô và hệ thống khác.

Nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học VU ở Amsterdam đã tìm thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng và viêm mao mạch (tác nhân gây ra bệnh tim), đồng thời cũng tìm ra mối liên hệ giữa mỡ bụng và kháng insulin (tiền thân của bệnh tiểu đường).

Ngoài 30 tuổi, chị em bỗng thấy cơ thể mình bị dày mỡ lên ở nhiều chỗ như cánh tay, chân và hông mặc dù ăn uống rất kiêng khem. Thực chất dòng mỡ từ các bộ phận đó đến dạ dày là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.

Khi 40 tuổi, estrogen ở phụ nữ và testosterone ở nam giới bị suy giảm, dẫn đến lượng calo dư thừa bị lưu trữ sâu bên trong bụng, làm cho bụng của chị em ngày càng phì nhiêu khó kiểm soát.

Có thể chị em đã từng làm cách này, cách kia để giảm mỡ bụng, thế nhưng nếu chưa đúng cách thì mọi nỗ lực cũng trở nên vô ích. Do đó, lắng nghe những lời khuyên về cách giảm mỡ bụng theo khoa học sau đây của Marry Baby sẽ giúp ích cho chị em trong công cuộc lấy lại vòng eo thon gọn.

18 cách giảm mỡ bụng nhanh

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Ai cũng biết rằng rau rất nhiều chất xơ và giúp giảm béo, thế nhưng cụ thể ra sao thì không phải ai cũng đã biết đâu nhé.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước tạo thành một loại gel để làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn ở ruột. Theo nghiên cứu, loại chất xơ này làm cho bạn cảm thấy no và không còn thèm ăn nữa, từ đó giảm được lượng calo và giúp giảm cân, giảm mỡ bụng. 

Nghiên cứu ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy, khi tăng 10g lượng chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.

Lời khuyên: Chị em nên kiên trì ăn các thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày như hạt lanh, mì shirataki, mầm Brussels, bơ, các loại đậu và quả mâm xôi.

thuc-pham-giau-chat-xo

Ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ bụng

2. Tránh các thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa 

Chị em giảm cân rất sợ chất béo và thường tránh ăn các món nhiều dầu mỡ nhưng không biết rằng chất béo không bão hòa lại có trong cả dầu đậu nành, một số bơ thực vật và cả thực phẩm đóng gói mà chúng ta vẫn vô tư ăn hàng ngày. 

Theo nghiên cứu, những chất béo này có liên quan đến viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng… 

Lời khuyên: Chị em nên tập thói quen đọc kỹ các thành phần trên các thực phẩm định mua và tránh xa nếu có chứa chất béo chuyển hóa nhé.

3. Hạn chế rượu bia

Mặc dù không nhiều chị em thường xuyên uống bia rượu vì ai cũng biết tác hại của các loại chất kích thích này, thế nhưng cũng có những chị em phải uống bia rượu thường xuyên vì tính chất công việc. Và nhóm phụ nữ này sẽ có nguy cơ hình thành mỡ bụng sớm cũng như mắc phải các chứng bệnh về huyết áp, tim mạch cao hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu bạn uống quá nhiều rượu sẽ làm tăng mỡ bụng, nhất là vùng quanh eo. 

Lời khuyên: Chị em nên cố gắng giảm uống bia rượu cho dù công việc của bạn bắt buộc phải thế.

4. Chế độ ăn giàu protein

Protein rất quan trọng cho việc kiểm soát cân nặng. Lượng protein cao giúp cơ thể giải phóng hormone đầy đủ PYY nhiều hơn, làm giảm sự thèm ăn và mang đến cảm giác no lâu hơn.

Hơn thế nữa, protein còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. 

Lời khuyên: Các chị em nên bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn hàng ngày như như thịt, cá, trứng, sữa hoặc đậu nhé.

protein-giam-mo

Protein giúp giảm mỡ bụng

5. Giảm căng thẳng

Vẫn biết rằng cuộc sống hiện đại có rất nhiều mối lo toan và áp lực, thế nhưng chị em nên cố gắng cân đối công việc xã hội và gia đình để dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. 

Căng thẳng, mệt mỏi, stress kéo dài có thể gây ra rất nhiều căn bệnh nguy hiểm và kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol – một hormone căng thẳng gây ra mỡ bụng. 

Nghiên cứu cho thấy, căng thẳng làm tăng mức cortisol dẫn đến thèm ăn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng.

Lời khuyên: Muốn thoát khỏi căng thẳng, mệt mỏi, chị em nên học cách buông bỏ, giữ cho tâm hồn thanh thản, dành thời gian nghỉ ngơi, làm điều khiến bản thân vui vẻ và tham gia vào các lớp học yoga, khiêu vũ, hoặc các hoạt động thể dục, thể thao lành mạnh…

6. Hạn chế thực phẩm có đường

Đường ngọt ngào nhưng không hề có lợi cho sức khỏe, nhất là với chị em tuổi trung niên. Các nghiên cứu cho thấy khi nạp đường càng nhiều thì mỡ bụng sẽ càng tăng.

Chất fructose trong đường có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức như bệnh tim, tiểu đường type 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.

Lời khuyên: Chị em nên hạn chế đồ ăn ngọt, ngay cả các sản phẩm chứa đường tự nhiên như mật ong cũng không nên dùng nhiều.

7. Tập thể dục nhịp điệu  

Sau giờ tan tầm, các bài thể dục nhịp điệu có thể giúp cải thiện tâm trạng, tiếp thêm nguồn năng lượng gần như đã bị cạn kiệt sau 8 giờ làm việc trên công sở cho chị em. Và hơn thế, đó còn là cách đốt calo và giảm cân hiệu quả cho những ai muốn thoát khỏi mỡ bụng.

Nghiên cứu cho thấy, nhiều phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh đã giảm được mỡ toàn thân khi tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

Lời khuyên: Chị em có thể khởi động ngày mới đầy hứng khởi với các bài tập thể dục nhịp điệu vui nhộn tại nhà. Nhưng nếu có thời gian, tham gia vào các lớp học hoặc nhóm tại công viên hay phòng tập cũng rất tuyệt vời đấy nhé.

the-duc-nhip-dieu-giam-beo

Thể dục nhịp điệu giảm béo

8. Cắt giảm carb, đặc biệt là carb tinh chế

Nấu ăn theo thói quen và sở thích đúng là ngon miệng thật đấy nhưng lại làm hại cái thân, đó là lý do Marry Baby khuyên chị em nên thay đổi chế độ ăn uống với việc giảm lượng carb để ngăn ngừa mỡ bụng.

Theo nghiên cứu, khi áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 50g carb/ngày, những người thừa cân, người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang đã giảm được mỡ bụng.

Lời khuyên: Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt, chỉ cần thay thế carb tinh chế bằng carb tinh bột chưa qua chế biến là đã giảm mỡ bụng được rồi.

9. Thay các loại dầu ăn bằng dầu dừa

Việt Nam có rất nhiều dừa nhưng dường như chị em vẫn chưa biết tận dụng hiệu quả. Dầu dừa không hề gây béo như chị em nghĩ vì nó là loại chất béo lành mạnh, có thể giúp giảm mỡ bụng. 

Nghiên cứu cho thấy, chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể làm tăng cường trao đổi chất và giảm lượng chất béo bị tích tụ trong cơ thể, trong đó có mỡ bụng.

Nghiên cứu ở một nhóm nam giới mắc bệnh béo phì, khi dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm vòng eo trung bình 2,86cm mà không cần tập thể dục hay thay đổi chế độ ăn uống. 

Lời khuyên: Chị em có thể dùng khoảng 30ml dầu dừa mỗi ngày để thay thế cho các loại dầu ăn khác.

10. Tập tạ

Chị em có thể chưa biết rằng, cơ thể ít cơ bắp thì dễ hình thành mỡ hơn. Thế nên luyện tập thể thao để tăng cơ bắp và đốt cháy calo là cách giảm mỡ hiệu quả. Một trong những loại hình luyện tập lý tưởng nhất cho việc đốt mỡ bụng và tăng cơ đó chính là tập tạ.

Nghiên cứu ở thanh thiếu niên thừa cân cho thấy, khi kết hợp giữa luyện tập sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu, mỡ bụng đã giảm nhiều nhất. 

Lời khuyên: Bạn hãy bắt đầu với việc nâng những quả tạ có trọng lượng nhẹ trong những ngày đầu, sau đó tăng dần mức độ lên ở những tuần sau. Tốt nhất bạn nên tập cùng một huấn luyện viên để được chỉ dẫn chuyên nghiệp nhé.

tap-ta-giam-beo

Tạp tạ giúp giãm mỡ vùng bụng

11. Ngủ nhiều

Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe, tinh thần và cả ảnh hưởng tới cân nặng của chị em nữa.

Nghiên cứu cho thấy, những người không ngủ đủ có xu hướng tăng cân và mỡ bụng nhiều hơn.

Nghiên cứu kéo dài 16 năm ở hơn 68.000 phụ nữ cho thấy, những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm bị tăng cân đáng kể so với những người ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm.

Ngoài ra, nếu mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ cũng làm tăng mỡ bụng. 

Lời khuyên: Chị em nên ngủ ít nhất 7 tiếng một đêm với những giấc ngủ chất lượng. Bên cạnh đó, nếu bạn nghi ngờ bị mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ thì nên đến bệnh viện để khám và điều trị sớm.

12. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục 

Bí quyết hàng đầu để bạn khống chế cân nặng chính là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Muốn làm được việc này, bạn nên tập thói quen ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm và calo cho mỗi bữa ăn hoặc mỗi buổi tập. 

Lời khuyên: Bạn có thể sử dụng đồng hồ thông minh, đồng hồ thể thao với các ứng dụng theo dõi sức khỏe và lượng calo trong cơ thể mỗi ngày.

13. Ăn cá béo mỗi tuần 

Mặc dù là cá béo nhưng lại rất tốt cho việc giảm cân vì omega-3 là một chất béo lành mạnh giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật cũng như ngăn ngừa béo phì.

Nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy, bổ sung dầu cá có thể làm giảm mỡ gan và mỡ bụng.

Lời khuyên: Bạn nên ăn 2-3 con cá béo mỗi tuần như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm.ca-beo-giam-can

14. Không uống quá nhiều nước ép trái cây

Nước ép trái cây rất giàu vitamin và tốt cho sức khỏe nếu chị em uống với liều lượng ít và không cho thêm đường, ngược lại nó sẽ phản tác dụng và gây ra mỡ bụng.

Theo nghiên cứu, một ly nước ép táo không đường 240ml chứa 24g đường, một nửa trong số đó là fructose. 

Lời khuyên: Bạn nên thay thế nước ép trái cây bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước chanh muối.

15. Thêm giấm táo vào chế độ ăn 

Giấm táo có chứa axit axetic đã được chứng minh làm giảm lưu trữ mỡ bụng, vì vậy rất tốt cho chị em muốn giảm cân.

Nghiên cứu những người đàn ông béo phì trong 12 tuần cho thấy: khi uống 1 thìa canh giấm táo mỗi ngày họ đã giảm 1,4cm vòng eo.

Lời khuyên: Chị em có thể uống 1 thìa canh giấm táo mỗi ngày để giảm mỡ nhưng nhớ pha loãng ra nhé vì giấm táo nguyên chất sẽ làm bạn bị mòn răng, hại dạ dày đấy.

16. Ăn thực phẩm probiotic hoặc bổ sung probiotic

Probiotic là vi khuẩn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như lợi tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Chị em có thể tìm probiotic trong một số thực phẩm và chất bổ sung.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, các loại vi khuẩn khác nhau như lactobacillus fermentum, lactobacillus amylovorus, lactobacillus gasseri… có thể điều chỉnh cân nặng và khi được cân bằng chúng sẽ giúp giảm cân cũng như giảm mỡ bụng. 

Lời khuyên: Chị em có thể uống các chất bổ sung probiotic hoặc ăn một số thực phẩm có chứa probiotic.

17. Uống trà xanh

Chị em đã nghe nhiều về tác dụng giảm cân của trà xanh, nhưng cụ thể ra sao có lẽ không phải ai cũng đã rõ.

Trà xanh chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG) – hai thành phần giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

EGCG là một catechin đã được nghiên cứu có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục. 

Lời khuyên: Bạn nên uống trà xanh mỗi ngày nhưng tốt nhất là nên uống vào buổi sáng vì uống vào buổi tối có thể làm bạn bị mất ngủ.

tra-xanh-giam-mo

Trà xanh giảm mỡ bụng

18. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không hề dễ dàng và cũng không tốt cho sức khỏe, thế nhưng nếu chị em áp dụng phương pháp nhịn ăn xoay vòng có thể giúp giảm cân mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Với cách này, bạn sẽ nhịn ăn suốt 24 giờ và thực hiện 1-2 lần/tuần hoặc nhịn ăn suốt 16 giờ mỗi ngày và chỉ ăn trong 8 giờ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi nhịn ăn xen kẽ trong ngày, những người được nghiên cứu đã giảm 4-7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần.

Lời khuyên: Chị em hãy thử áp dụng nhịn ăn xoay vòng xem sao nhé. Tuy nhiên, nếu thấy cơ thể quá mệt mỏi hoặc suy kiệt không thể chịu đựng, bạn không nên cố gắng nhé.

Chẳng phụ nữ nào muốn mang bụng đầy mỡ, thế nhưng tuổi trung niên và sau sinh rất nhiều chị em không thể tránh khỏi tình trạng này. Hãy áp dụng 18 cách giảm mỡ bụng của Marry Baby để tự giải thoát cho mình khỏi cơn ác mộng mỡ bụng nhé!

Hanako

 

BẠN NÊN ĐỌC
Video mới nhất
Xem thêm
Những lưu ý khi sử dụng nước mắm cho trẻ ăn dặm (QC)

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ sơ sinh có hệ tiêu hóa chưa hoàn thiện như người lớn. Vì thế, khi bé ăn dặm, bố mẹ nên sử dụng các sản phẩm dành riêng cho trẻ nhỏ, trong đó có nước mắm cho trẻ ăn dặm.

CÙNG [HẢI NHI] NUÔI CON TỰ NHIÊN MỖI NGÀY

Lượt xem: 5.703.146
Đăng ngày: 27/05/2019 bởi Mẹ Gà
Bé dưới 1 tuổi
Bé 1 - 2 tuổi
Bé 2 - 3 tuổi
Bé 3 - 4 tuổi
Bé trên 4 tuổi
 Thành viên nổi bật trong tuần
  • Phạm Ngọc Ánh
    • 930 chủ đề | 
    • 10333 trả lời
    tích lũy được 14750 điểm
    1
  • Kim Thoa Bui Thi
    • 801 chủ đề | 
    • 10140 trả lời
    tích lũy được 12108 điểm
    2
  • Ngọc Hồng
    • 614 chủ đề | 
    • 3688 trả lời
    tích lũy được 10470 điểm
    3
  • Mẹ Kem
    • 622 chủ đề | 
    • 7417 trả lời
    tích lũy được 9835 điểm
    4
  • Loan Thanh
    • 802 chủ đề | 
    • 32074 trả lời
    tích lũy được 8556 điểm
    5
 Kết nối facebook
 TỪ KHÓA ĐƯỢC QUAN TÂM NHẤT