Tập thể dục sau sinh như thế nào để an toàn cho mẹ bỉm sữa?

Phụ nữ sau sinh thường dễ lên ký do trong quá trình mang thai cần bồi bổ nhiều chất dinh dưỡng. Sau khi sinh, bạn lại tiếp tục nằm nhiều và ăn những thực phẩm lợi sữa cho con. Vậy thời điểm nào là thích hợp để bạn tập thể dục sau sinh? Mẹ nên lựa chọn những bài tập nào là phù hợp nhất? Những thông tin dưới đây sẽ giúp chị em giải đáp những thắc mắc này.

Sau sinh bao lâu thì tập thể dục?

Mẹ biết thời điểm phù hợp để tập thể dục sau sinh là khá quan trọng. Bạn nên lựa chọn một chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp giảm cân nhanh chóng mà không để lại những ảnh hưởng xấu tiềm ẩn với cơ thể.

1. Đối với mẹ sinh thường

Đối với mẹ bỉm sữa sinh đẻ tự nhiên qua ngả âm đạo, cơ thể sẽ nhanh hồi phục hơn so với sinh mổ. chỉ cần vài ngày sau sanh hoặc ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng là có thể bắt đầu tập thể dục để giữ gìn vóc dáng.

Lưu ý, thời gian ban đầu chị em chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ thể và không tập quá sức. Sau đó, bạn tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.

2. Đối với mẹ sinh mổ

Mổ lấy thai nhi là một cuộc phẫu thuật lớn, ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể. Do đó, mẹ bỉm sữa cần nhiều thời gian để phục hồi hoàn toàn.

Trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, mẹ bầu chỉ nên chọn bài vận động nhẹ nhàng như đi bộ để tránh ảnh hưởng đến vết mổ và làm da dẻ trở nên săn chắc hơn.

Sau 4 tháng trở lên, chị em đẻ mổ mới được bắt đầu tập thể dục lại. Thời gian chính xác tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và tốc độ phục hồi vết thương. Với mẹ bỉm sữa có vết mổ nhỏ, nhanh lành thì khoảng 4 tháng là đã có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng.

Nếu vết mổ lớn, thời gian hồi phục lâu thì sau 5-6 tháng chị em mới được tập thể dục. Đặc biệt, mẹ chỉ nên tập từ 10-20 phút mỗi ngày, đảm bảo bài tập phù hợp với cơ thể và tuyệt đối không chọn những động tác căng cơ bụng khiến vết mổ bị hở.

Lợi ích khi tập thể dục sau sinh

Tập thể dục sau sinh không những hiệu quả trong quá trình giảm cân mà còn tác động tốt đến sức khỏe của chị em. Dưới đây là những lợi ích cho mẹ khi tập thể dục sau sinh:

• Giúp giảm cân nặng mà mẹ đã tăng trong quá trình mang thai (cùng với chế độ ăn uống hợp lý).
• Vận động giúp tăng năng lượng và sức chịu đựng, từ đó, chị em có thể thích ứng dễ dàng hơn với quá trình chăm sóc em bé đầy mệt mỏi.
• Việc đốt cháy calo giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng, đem lại vóc dáng mảnh mai thon gọn.
• Giảm căng thẳng, hữu ích trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
• Giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Tránh nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu với các biến chứng nguy hiểm.

Các bài tập thể dục sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa

Khi mẹ bỉm sữa phải bận rộn để chăm sóc bé, việc dành thời gian tập thể dục thật sự nan giải. Đồng thời, việc tập thể dục sau sinh cần được lựa chọn kỹ càng để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Một số bài tập nhanh, an toàn và hiệu quả với mẹ bỉm sữa dưới đây sẽ giúp chị em sau sinh nở nào cũng có thể tự tập tại nhà.

1. Bài tập nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt)

Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả, tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống.
• Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng.
• Giữ ở tư thế đó trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần. Chị em có thể nâng số lần tập nhiều hơn tối đa 10-20 lần và tăng thời gian giữ tư thế sau khi đã quen với bài tập.

2. Bài tập thể dục sau sinh: Kegel>

Đây là bài tập thể dục sau sinh khá nổi tiếng và được nhiều chị em ưu ái. Kegel giúp làm săn chắc cơ sàn chậu bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, đồng thời hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng.

Các bước thực hiện:

• Để thực hiện bài tập này, trước tiên mẹ bỉm sữa cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Hãy thử động tác như ngừng tiểu giữa chừng khi đang đi vệ sinh, dòng nước tiểu ngưng bởi cơ sàn chậu sẽ khép chặt lại.
• Giữ tối đa 10 giây và thả ra, thư giãn trong 10 giây giữa các cơn co thắt.
• Lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần và thực hiện 3 lần mỗi ngày.
• Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp chị em cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân)

3. Bài tập yoga đứa trẻ hạnh phúc (happy baby yoga pose)

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc khá dễ thực hiện nhưng lại mang đến nhiều hiệu quả. Sau khi sinh, cơ xương chậu của người mẹ có thể bị thắt lại và trở nên đau đớn. Bạn tập tư thế yoga này có thể giúp thư giãn và nhẹ nhàng kéo căng cơ để giảm đau.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa thoải mái lên thảm, thở ra
• Uốn cong đầu gối (mở rộng hơn hông) và đưa về phía ngực.
• Gập đầu gối sao cho đáy bàn chân hướng lên, nắm lấy mép ngoài của bàn chân hoặc mắt cá chân bằng tay. Nếu mẹ không thoải mái, hãy giảm khoảng cách giữa hai đầu gối.
• Tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu và chị em phải giữ tư thế này trong khoảng 90 giây.
• Việc nằm thoải mái lên thảm tập yoga sẽ giúp thư giãn nhóm cơ dưới, kéo dài gân kheo và điều chỉnh dòng chảy các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Điều này giúp duy trì sức sống tối ưu và giữ gìn sức khỏe.

Mẹ bỉm sữa có thể trao đổi với điều dưỡng, y tá hoặc bác sĩ về thể trạng của mình sau khi sinh để lựa chọn bài tập phù hợp nhất với cơ thể. Ngoài ra, nếu điều kiện cho phép, chị em cũng có thể đăng ký tham gia các lớp tập bên ngoài với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để hạn chế chấn thương.

Tập thể dục sau sinh rất tốt cho chị em phụ nữ. Chỉ cần tập luyện đúng cách, chị em sẽ dần khôi phục sức khỏe và sắc đẹp. Hãy chọn bài tập phù hợp và giúp bản thân thoải mái nhất nhé!