30 thực phẩm giàu vitamin A, cần thiết cho thị lực của mẹ và bé khỏe mạnh

Nói đến đôi mắt sáng khỏe thì không thể quên nhắc tới vitamin A. Chưa kể, loại vitamin này còn rất cần thiết cho nhiều hoạt động thiết yếu khác của cơ thể. Thiếu hụt hay dư thừa vitamin A cũng đều không tốt cho sự phát triển bình thường của bé và sức khỏe của mẹ.

Vitamin A là một loại vitamin hòa tan trong chất béo, rất quan trọng đối với thị lực, làn da, xương và các mô khác trong cơ thể. Vitamin đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, chiến đấu chống lại sự phá hủy tế bào, hỗ trợ sự hình thành và duy trì hoạt động của tim, phổi, thận cũng như các cơ quan trọng yếu khác.

Có 2 loại vitamin A phổ biến:

– Retinol: Là vitamin A từ động vật, có nhiều trong trứng, sữa, thịt, phô mai, gan, dầu cá bơn, kem và thận.

– Beta-carotene: Là vitamin A từ thực vật, giúp tạo ra màu sắc tối của thực vật. Vitamin A có nhiều trong dưa lưới, bưởi hồng, quả mơ, cà rốt, bí đỏ, khoai lang, bông cải xanh, rau lá xanh, rau lá thẫm.

Công dụng của vitamin A

• Tăng cường thị lực: Vitamin A có rất nhiều công năng. Retinol không chỉ tạo ra màu của võng mạc mắt, mà còn là phần không thể thiếu để giúp thị lực khỏe mạnh, đặc biệt vào ban đêm. Chế độ ăn giàu vitamin A kết hợp với kẽm sẽ làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng đến 25%.
• Giúp da sạch mụn và tươi trẻ: Vitamin A giúp tế bào phát triển nhanh, đảm bảo làn da luôn được trẻ hóa. Nó cũng ngăn cản sự tấn công của tia cực tím bằng cách làm đình trệ quá trình phá vỡ collagen, ngăn chặn tình trạng da khô, bong tróc. Vitamin A quét sạch các tế bao da chết, giảm dầu nhờn và ngăn ngừa mụn, viêm da tấy đỏ.
• Tham gia vào quá trình hình thành và bảo vệ răng, xương, các mô mềm, tế bào bạch bầu, hệ miễn dịch và các màng nhầy ở mắt, phổi, ruột và cơ quan sinh dục. Những màng nhầy này giúp chặn lại các vi khuẩn gây bệnh. Bạch cầu là dũng sĩ chống lại các mầm bệnh trong máu. Do đó, thiếu hụt vitamin A sẽ khiến bạn dễ nhiễm bệnh và khó hồi phục.
• Ngăn ngừa ung thư: Beta-carotene đóng vai trò như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi sự tàn phá của các gốc tự do. Vì thế, việc bổ sung hoa quả và rau củ giàu vitamin A có tác dụng ngăn ngừa các loại ung thư cổ tử cung, phổi và bàng quang, cũng như bệnh u lympho Hodgkin.
• Tốt cho hệ sinh sản và thai nhi: Vitamin A cần thiết để duy trì hệ sinh sản khỏe mạnh ở cả nam lẫn nữ, đảm bảo sự phát triển bình thường của phôi thai. Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn tới tinh trùng yếu và giảm số lượng trứng, cũng như khiến trứng thụ tinh khó bám vào tử cung. Vitamin A cần thiết cho sự phát triển xương, hệ thần kinh, tim, thận, mắt, phổi và tuyến tụy của thai nhi.

Tuy nhiên, quá thừa vitamin A ở phụ nữ mang thai cũng có thể dẫn tới dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Do đó, các mẹ mang thai nên tránh những thực phẩm quá đậm đặc vitamin A như pate, gan và các viên uống vitamin A.

Dấu hiệu thiếu hụt vitamin A ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Thiếu hụt vitamin A là nguy cơ hàng đầu gây ra tình trạng mù lòa ở trẻ em tại Đông Nam Á. Theo một báo cáo, hàng năm có từ 250.000-500.000 trẻ em bị thiếu hụt vitamin A, một nửa số này tử vong trong vòng 12 tháng sau khi mất thị lực.

Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin A bao gồm quáng gà, mắt khô, tiêu chảy và các bệnh về da. Thiếu hụt vitamin A khiến hệ miễn dịch yếu kém, trẻ dễ bị nhiễm trùng hoặc mắc các bệnh như sởi, viêm tai, viêm đường hô hấp, tiêu chảy…

Trẻ mới sinh và mẹ nuôi con bú đều được bác sĩ hướng dẫn uống bổ sung vitamin A. Trẻ dưới 5 tuổi được nhà nước khuyến cáo cho đi uống vitamin A hai đợt mỗi năm. Bạn có thể tìm hiểu thông tin này tại các trạm y tế phường xã. Hàm lượng vitamin A phụ thuộc vào việc trẻ có bú mẹ hay không, độ tuổi của trẻ… Do đó, bạn hãy tuân theo khuyến cáo của bác sĩ, không cần nạp vitamin A nhiều hơn hay ít đi.

Bạn có dễ bị thừa vitamin A không?

Do vitamin A tan trong chất béo nên việc đào thải lượng dư thừa sẽ khó hơn so với các vitamin tan trong nước. Tuy nhiên, người bình thường sẽ hiếm khi nào bị dư thừa vitamin A qua đường thức ăn, trừ khi họ uống thuốc bổ sung vitamin A liều cao. Các triệu chứng quá liều vitamin A bao gồm:

• Da vàng, khô nứt, bong vảy, sưng huyết, nhạy cảm với ánh sáng mặt trời
• Buồn nôn, nôn, uể oải
• Chán ăn, sụt cân, khó tăng cân
• Tổn thương xương, đau khớp, móng tay giòn dễ gãy
• Thị lực giảm sút, phù gai thị (gây đau mắt nghiêm trọng)
• Ngộ độc gan
• Đau đầu, khó ngủ, choáng váng, thiếu tập trung, dễ cáu gắt
• Phụ nữ mang thai sinh con dị tật
• Phồng thóp ở trẻ nhỏ

Thực phẩm giàu vitamin A: Top 20 loại thịt, cá và phô mai giàu vitamin A

Hàm lượng vitamin A cần bổ sung hàng ngày đối với nam là 900microgram, nữ là 700microgram, 300-600microgram đối với trẻ dưới 19 tuổi.

Bạn hãy căn cứ vào lượng microgram (mcg) vitamin A có trong 100g các thực phẩm sau để bổ sung hợp lý cho cả nhà nhé:

• 100g gan bò: chứa 9.442 mcg vitamin A
• 100g gan cừu: chứa 7.491 mcg vitamin A
• 100g xúc xích gan: chứa 8.384 mcg vitamin A
• 100g dầu gan cá: chứa 30.000 mcg vitamin A
• Cá thu vua: 252 mcg
• Cá hồi: 149mcg
• Cá ngừ vây xanh: 757mcg
• Page gan ngỗng: 1.001mcg

• Phô mai dê: 407mcg
• Bơ: 684mcg
• Phô mai Limburger: 340mcg
• Phô mai Cheddar: 330mcg
• Phô mai Camembert: 241mcg
• Phô mai Roquefort: 294mcg
• Trứng luộc chín: 149mcg
• Cá hồi vân (trout): 100mcg
• Phô mai xanh: 198mcg
• Phô mai kem: 308mcg
• Trứng cá muối: 271mcg
• Phô mai feta: 125mcg

Thực phẩm giàu vitamin A: Top 10 loại rau giàu vitamin A (tính theo 100g)

• 100g khoai lang: chứa 1.043 mcg vitamin A
• Các loại bí ngô, bí đỏ, bí nghệ: 558mcg
• Kale: 681mcg
• Cải rổ: 380mcg
• Lá củ cải: 381mcg
• Cà rốt: 852mcg
• Ớt Đà Lạt: 157mcg
• Cải cầu vồng: 306mcg
• Rau chân vịt: 469mcg
• Rau diếp: 436mcg

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung provitamin A (chất sẽ biến đổi thành vitamin A khi vào cơ thể) từ các loại hoa quả như: xoài, dưa lưới, bưởi hồng hoặc bưởi đỏ, dưa hấu, đu đủ, quả mơ, quýt, quả xuân đào, quả ổi, chanh dây.

Vitamin A là chìa khóa cho đôi mắt và hệ miễn dịch khỏe mạnh, đồng thời rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, vitamin A dư thừa khó bị đào thải khỏi cơ thể, do đó bạn phải tiết chế khi ăn các thực phẩm tập trung quá nhiều vitamin A, đặc biệt là gan động vật và dầu gan cá, pate gan.

Hy vọng các thông tin trên đã giúp mẹ nắm rõ các thực phẩm giàu vitamin A để bổ sung cho bé và gia đình nhé.

Xuân Thảo