Thực đơn cho bà bầu hàng ngày đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai

Thực đơn cho bà bầu có quan trọng không? Có thể nói dinh dưỡng là yếu tố quan trọng bậc nhất trong thai kỳ. Dinh dưỡng khi mang thai tốt sẽ giúp bé sinh ra có cân nặng tốt, hạn chế những dị tật trong thời kỳ bào thai, giúp bé phát triển trí não tốt, thậm chí có thể hạn chế những bệnh lý mãn tính như béo phì, tiểu đường…

Riêng đối với mẹ, dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng cân đúng mức, giúp tăng sức đề kháng, có sức khỏe để chịu đựng những thay đổi trong thai kỳ, giảm tai biến sản khoa và làm tăng khả năng tạo sữa mẹ sau sinh…

Thực đơn cho bà bầu sao cho đủ dinh dưỡng?

Để xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu, bạn cần biết các loại thực phẩm mẹ bầu ăn hàng ngày đều cung cấp các dưỡng chất vào thai nhi, giống như “mẹ ăn gì con ăn nấy”. Vì vậy trong thời gian thai kỳ, chị em nên bỏ hết các thực đơn ăn kiêng, mà nên ăn đủ chất, đa dạng thực phẩm.

Mẹ cũng không nên kiêng đường hay tinh bột, chất đạm cũng vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nếu mẹ bị nghén thèm ăn món nào đấy, cũng không nên ăn quá nhiều sẽ khiến thai nhi bị thừa chất.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng Việt Nam, thực đơn cho bà bầu được xây dựng trên nhu cầu về năng lượng, protein, chất béo, glucid dành cho phụ nữ mang bầu theo từng nhóm tuổi và thời kỳ mang thai theo quý, như sau:

• Đa dạng thực đơn cho mẹ bầu mỗi tuần giúp mẹ bầu ốm nghén ăn ngon miệng hơn. Theo các tổ chức và hiệp hội thì mức năng lượng cho phụ nữ có thai rất khác nhau.
• Nhìn chung không có khuyến cáo tăng năng lượng cho phụ nữ mang thai ở thời kỳ đầu (3 tháng đầu). Mức năng lượng nên đảm bảo từ 30kcal/kg cân nặng lý tưởng/ngày.
• Tuy nhiên, hầu hết nhu cầu năng lượng cho phụ nữ có cân nặng bình thường cần tăng thêm 300 calo/ngày ở 3 tháng giữa và tăng 500kcal/ngày ở 3 tháng cuối.

1. Nhu cầu khuyến nghị về protein (chất đạm)

Nhu cầu về protein trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa tăng 15g/ngày (tổng số là 80g/ngày) và 18g/ngày cho 3 tháng cuối (tổng số là 90g/ngày). Protein có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) nên chiếm > 50% trong tổng số protein.

Ngoài ra, thực đơn cho bà bầu nên có các loại đậu đỗ, lạc, vừng vừa cung cấp thêm đạm và chất béo thực vật. Tuy nhiên, những tháng cuối nếu bị phù bạn nên giảm lượng protein ăn vào, giảm xuống tối đa 20% nhu cầu năng lượng.

Ví dụ: 1 quả trứng cho 7–10g protein, 100g thịt nạc cho 20-23g protein.

2. Nhu cầu khuyến nghị về lipid (chất béo)

Năng lượng từ chất béo nên chiếm từ 20-25% tổng nhu cầu năng lượng (khoảng 60g chất béo/ngày). Trong đó nguồn acid béo không no nên chiếm 2/3 tổng số, thường có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cá béo, dầu ăn…

Chất béo (lipid) giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, K, E cần thiết cho cả mẹ và bé, giúp xây dựng các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là tế bào thần kinh.

Chế độ ăn cần hợp lý, đảm bảo và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm chất đạm (protein), tinh bột (glucid), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất.

Bên cạnh đó, thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu cũng cần đảm bảo cung cấp chất xơ từ mức 20-22g/ngày.

Ăn đa dạng thực phẩm, rau xanh và hoa quả để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết (đặc biệt chú ý lượng acid folic trong 3 tháng đầu thai kỳ). Các loại rau xanh như rau muống, rau cải, rau dền… có chứa nhiều loại vitamin C, carotene, B12, sắt, acid folic… các loại quả chín như chuối, đu đủ, cam, xoài… cũng cần thiết cho bà mẹ.

>>> Bạn có thể tham khảo: Bà bầu ăn củ cải trắng được không? Tất cả thông tin và giải đáp ở đây cho mẹ bầu

Chú ý nên hạn chế ăn mặn, đặc biệt trong những tháng cuối thai kỳ bị phù thì lượng muối đảm bảo <5g/ngày (tương đương 1 thìa ăn sữa chua) và cũng để tránh những tai biến khi đẻ.

Không nên dùng các loại đồ uống kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc. Giảm ăn các loại gia vị như ớt, tiêu, tỏi.

Cách tính: 1g protein (chất đạm) cho 4kcal; 1g lipid (chất béo) cho 9kcal, 1g glucid (bột đường) cho 4kcal.

Nếu như có tổng số calo, có nhu cầu về protein, về lipid và về glucid thì từ đó mẹ sẽ tính ra số lượng thịt, cá hay cơm mà mình cần trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Mẹ có thể tham khảo thêm bảng thành phần các thực phẩm. Trong một số tài liệu đều có ghi rõ: ví dụ thức ăn A cung cấp bao nhiêu năng lượng, bao nhiêu gram của protein, lipid, glucid… để xây dựng thực đơn cho bà bầu.

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu (tam cá nguyệt thứ 1)

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, người mẹ nên đạt mục tiêu tăng 1-2kg là hợp lý.

Giai đoạn này là cực kỳ quan trọng, tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo, bà mẹ cần được đánh giá tình trạng dinh dưỡng, theo dõi cân nặng, uống bổ sung sắt, acid folic, các vi chất theo khuyến nghị cũng như cần có một chế độ ăn khoa học, dinh dưỡng. Một vài điểm cần lưu ý:

– Chất đạm (protein) đặc biệt quan trọng ở 3 tháng đầu cho việc tạo hình và xây dựng các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan và nhất là tế bào thần kinh… nên cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm như: trứng, sữa, thịt, cá, đậu đỗ… tăng 15g/ngày (tổng số khoảng 80g đạm/ngày).

– Uống mỗi ngày 1 viên gồm 60mg sắt nguyên tố và 400mcg acid folic.

Đa số phụ nữ thường cảm thấy mệt mỏi vì nghén trong những tuần đầu tiên có thể gây ra khó khăn cho việc tuân thủ theo chế độ ăn như khuyến cáo. Tuy nhiên, có thể thực hiện một số điểm sau:

• Thực đơn món ăn cho bà bầu nên chia nhỏ bữa ăn, 5-6 bữa/ngày. Uống nhiều nước.
• Nên có các thức ăn vặt tốt cho sức khỏe như trái cây, các loại hạt, sữa và sản phẩm từ sữa…
• Tránh thực phẩm khó tiêu, nhiều chất béo, ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu và nấu chín, không ăn đồ sống, tái.
• Giảm các loại đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
• Ngoài ra, cũng nên kết hợp thêm các bài tập thể dục nhịp nhàng như hít thở, yoga bà bầu… để tiêu hóa tốt hơn, giảm ốm nghén, ăn ngon hơn.

>>> Bạn có thể tham khảo: Thực đơn cho bà bầu thiếu máu được nhiều người áp dụng nhất!

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa (tam cá nguyệt thứ 2)

3 tháng giữa thai kỳ là giai đoạn phát triển nhanh của thai nhi vì vậy thực đơn cho bà bầu cần được đáp ứng đủ năng lượng, cần tăng thêm 300kcal/ngày. Có mối liên quan chặt chẽ giữa năng lượng trong khẩu phần, mức tăng cân của mẹ và cân nặng của trẻ sơ sinh.

Vì vậy, khi năng lượng khẩu phần của phụ nữ mang thai không đáp ứng đủ nhu cầu sẽ làm cho mức tăng cân trong thai kỳ thấp dẫn đến cân nặng của trẻ sơ sinh cũng thấp, dễ bị suy dinh dưỡng từ trong bào thai.

Mức tăng cân đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai nên duy trì ở mức 0,3-0,5kg/tuần trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ.

Chú ý:

• Thực đơn món ăn cho bà bầu vẫn tiếp tục uống bổ sung viên sắt và acid folic (60mg sắt nguyên tố và 400mcg acid folic).
• Canxi: Cần cho quá trình hình thành khung xương của thai nhi cũng như các chuyển hóa khác trong cơ thể. Nhu cầu canxi hằng ngày của phụ nữ mang thai tổng lượng cần thiết là 1.000 – 1.200mg/ngày. Đây là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ nên mẹ bầu cần chú ý ăn các thực phẩm giàu canxi, kẽm như: tôm, cua, sữa, thủy sản, trứng… Ngoài chế độ ăn thông thường cần đảm bảo 6 đơn vị sữa hoặc chế phẩm từ sữa/ngày.
• Tuyệt đối không hút thuốc, uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích. Chú ý tới việc sử dụng thuốc cũng như kháng sinh trong thời kỳ mang thai.
• Giảm ăn các gia vị cay, chua như ớt, tiêu, giấm, tỏi…
• Uống nhiều nước, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế ăn mặn.

>>> Bạn có thể tham khảo: Bà bầu đau dạ dày nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu bị đau dạ dày

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối (tam cá nguyệt 3)

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất, vì vậy thực đơn cho bà bầu vào con không vào mẹ cần đảm bảo đầy đủ, đa dạng đáp ứng nhu cầu của thai nhi, đặc biệt cần:

• Tăng nhu cầu năng lượng thêm 500kcal/ngày.
• Chất đạm (protein) tăng 18g/ngày, tổng số đạt 90g/ngày.

DHA là một trong những acid béo cần thiết cho sự phát triển não bộ của trẻ có nhiều trong các nguồn như dầu cá, cá béo: cá hồi, cá thu, cá ngừ, óc chó, hạt lanh… mẹ bầu nên chú ý những thực phẩm này đặc biệt trong thực đơn bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ.

Khoáng chất:

• Canxi (1.000-1.200mg/ngày), phụ nữ mang thai thiếu canxi có thể thấy mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, chuột rút, ảnh hưởng đến phát triển của thai nhi… Vì vậy bổ sung canxi đủ và đúng liều là hết sức cần thiết.
• Sắt (60mg sắt nguyên tố/ngày): Tham gia vào quá trình tạo máu, có nhiều trong thịt đỏ, trứng, đậu đỗ các loại, rau củ xanh đậm… Sắt từ thực phẩm có nguồn gốc động vật dễ hấp thu hơn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chú ý bổ sung thêm vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt.
• Kẽm: Tham gia vào quá trình phát triển chiều cao của trẻ và tăng hệ miễn dịch của trẻ. Nguồn cung cấp tốt là thịt, cá, hải sản, đặc biệt là nhuyễn thể như ốc, hến, trai…
• Magie: Nguồn thực phẩm giàu magie bao gồm: hạnh nhân, hạt bí ngô, đậu đen, lúa mạch… cần thiết cho đồng hóa canxi cũng như giảm các triệu chứng chuột rút ở bà bầu.
• Iốt: thiếu iốt ở phụ nữ thời kỳ mang thai có thể gây sảy thai tự nhiên, thai chết lưu, đẻ non. Khi thiếu iốt nặng, trẻ sinh ra có thể bị đần độn với tổn thương não vĩnh viễn. Trẻ sơ sinh có thể bị các khuyết tật bẩm sinh như liệt tay hoặc chân, nói ngọng, điếc, câm, mắt lác. Nguồn thức ăn giàu iốt là những thức ăn từ biển như cá biển, sò, rong biển… Ngoài ra, phụ nữ mang thai nên sử dụng muối, bột canh có tăng cường iốt.

>>> Bạn có thể tham khảo: Cách bổ sung vitamin cho bà bầu đúng và đủ theo từng giai đoạn thai kỳ

Vitamin:

• Vitamin A (500mcg/ngày): Chế độ ăn của phụ nữ có thai cần đảm bảo đủ nhu cầu vitamin A trong suốt thời gian mang thai. Sau khi sinh, chế độ ăn của người mẹ cần đủ nhu cầu vitamin A để cung cấp vitamin A cho trẻ qua sữa mẹ. Sữa, trứng… là nguồn vitamin A động vật, dễ dàng hấp thu và dự trữ trong cơ thể. Các loại rau xanh, nhất là rau ngót, rau dền, rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ, là những thức ăn có nhiều beta caroten vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.
• Vitamin D (5mcg/ngày): Giúp hấp thu và chuyển hóa các chất khoáng cần thiết như canxi, phốt pho vào cơ thể. Khi mang thai, nếu cơ thể thiếu vitamin D dễ gây các hậu quả như trẻ còi xương ngay trong bụng mẹ hay trẻ đẻ ra bình thường nhưng thóp sẽ lâu liền. Những phụ nữ có thai nên dành thời gian tắm nắng khoảng 20-30 phút/ngày, sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như phô mát, cá, trứng, sữa, hoặc các thực phẩm có tăng cường vitamin D.
• Folate (400mcg/ngày): Tham gia tạo máu và hình thành ống thần kinh. Thiếu folate ở người mẹ có thể dẫn đến thiếu cân ở trẻ sơ sinh. Folate có vai trò bảo vệ chống lại những khiếm khuyết của ống thần kinh ở thai nhi. Nguồn cung cấp folate có nhiều trong các trái cây, rau xanh, trứng nhưng trong khẩu phần thường không đủ, vì vậy người mẹ cần được bổ sung acid folic khi mang thai và dự phòng thiếu folate từ 3 tháng trước khi mang thai…
• Vitamin B1: Là yếu tố cần thiết để chuyển hóa glucid. Ngũ cốc và các loại hạt họ đậu là nguồn cung cấp vitamin B1, giúp chống được bệnh tê phù.
• Vitamin B2: tham gia quá trình tạo máu nên nếu thiếu vitamin B2 sẽ gây thiếu máu nhược sắc. Vitamin B2 có nhiều trong thức ăn động vật, sữa, các loại rau, đậu… Các hạt ngũ cốc toàn phần là nguồn B2 tốt nhưng bị giảm đi nhiều qua quá trình xay xát.
• Vitamin C: có vai trò lớn trong việc làm tăng sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu sắt từ bữa ăn, góp phần phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. Vitamin C có nhiều trong các quả chín. Rau xanh có nhiều vitamin C nhưng bị hao hụt nhiều trong quá trình nấu nướng.

3 tháng cuối không chỉ là quãng thời gian thai nhi phát triển nhanh nhất mà còn là thời điểm để cơ thể mẹ bầu chuẩn bị “vỡ chum”. Vì vậy cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng cũng như theo dõi sự phát triển của thai kỳ. Bạn nên thực hiện thực đơn bà bầu theo chế độ dinh dưỡng được khuyến cáo từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.

Thực đơn bà bầu tham khảo món ăn các bữa chính: 7 ngày trong tuần

Mẹ có thể tham khảo thử thực đơn món ăn cho bà bầu vào con không vào mẹ theo những đề xuất trên đây. Việc ăn quá nhiều không những không mang lại lợi ích cho sự phát triển của thai nhi mà còn khiến bà bầu tăng cân nhanh chóng.

Các mẹ sẽ trở nên nặng nề và phải đối mặt với các nguy cơ tiểu tường, huyết áp, sản giật trong thai kỳ. Bên cạnh đó, thai nhi quá lớn sẽ làm giảm khả năng sinh thường và mẹ phải nhờ đến sự can thiệp bằng phẫu thuật.