Thực đơn ăn chay cho bà bầu bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho thai kỳ

1. DHA – Dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn chay khi mang thai

DHA là một loại axit béo omega-3. Nếu bạn ăn chay khi mang thai thì sẽ rất dễ bị thiếu hụt do dưỡng chất này có nhiều trong các loại cá, dầu cá và tảo. DHA rất quan trọng đối với sự phát triển mắt và não của bé.

Mỗi ngày bạn cần khoảng 1,4g DHA. Bạn có thể bổ sung DHA thông qua viên uống bổ sung trước khi sinh, các sản phẩm làm từ tảo và các loại rau có lá màu xanh đậm.

2. Thực đơn ăn chay cho bà bầu không thể thiếu các món giàu canxi

Canxi rất quan trọng đối với việc hình thành xương ở thai nhi. Ngoài ra, đây còn là một chất cần thiết để hỗ trợ các chức năng của hệ thần kinh, tim và cơ bắp.

Nếu chế độ ăn của bạn thiếu canxi, cơ thể sẽ tự động lấy canxi từ xương của bạn để nuôi dưỡng thai nhi. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương cao. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần hấp thu 1.300mg canxi. Một số nguồn cung cấp canxi nếu bạn ăn chay khi mang thai là:

3. Sắt – Ngăn ngừa thiếu máu cho bà bầu ăn chay

Sắt rất cần thiết trong việc tạo ra các tế bào máu. Mang thai khiến khối lượng máu trong cơ thể tăng lên khoảng 50% để hỗ trợ sự phát triển của bé.

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, nếu nghiêm trọng có thể dẫn đến sinh non. Nếu bị thiếu sắt, bạn cần uống thuốc bổ sung sắt. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 27mg sắt.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất sắt mà bạn nên thêm vào thực đơn ăn chay cho bà bầu:

• Đậu nành, đậu xanh
• Sản phẩm làm từ đậu nành: đậu hũ, sữa đậu nành…
• Yến mạch
• Lúa mạch

4. Vitamin B12 – Mẹ ăn chay khi mang thai phải bổ sung đầy đủ

Vitamin B12 là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não và sự hình thành của vật liệu di truyền trong 3 tháng đầu thai kỳ. Thiếu vitamin B12 có thể khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh và làm tăng nguy cơ sinh non. Vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm mặn. Do đó, bà bầu ăn chay sẽ có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Vitamin B12 và axit folic là những chất dinh dưỡng quan trọng cần được bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần khoảng 2,6mcg vitamin B12. Bạn có thể bổ sung thông qua các món chay cho bà bầu như ngũ cốc tăng cường vitamin B12, sữa đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt.

5. Chế độ ăn chay khi mang thai: Không thể thiếu vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi của cơ thể. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các biến chứng như còi xương bẩm sinh (tình trạng mà xương của bé được hình thành không đúng cách, dễ bị yếu và gãy).

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 5mcg vitamin D. Một số nguồn cung cấp vitamin D mà bạn nên biết nếu ăn chay khi mang thai:

6. Kẽm – Dưỡng chất quan trọng trong thực đơn ăn chay cho bà bầu

Kẽm rất cần thiết trong việc hình thành DNA cho cơ thể của bé. Ngoài ra, kẽm còn giúp tạo ra các tế bào mới, hỗ trợ sự tăng trưởng của mô và giúp cơ thể bé phát triển bình thường.

Kẽm thường được bổ sung thông qua viên uống vitamin trước khi sinh mà bác sĩ chỉ định. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần khoảng 11mg sắt. Bạn có thể bổ sung kẽm thông qua các loại đậu.

7. Ăn chay khi mang thai: Không thể thiếu thực phẩm giàu Iốt

Iốt rất cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của bé. Ngoài ra, iốt cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh chức năng tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất.

Thiếu iốt có thể làm tăng nguy cơ sinh non, sẩy thai và thai chết lưu. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 220mcg iốt. Một số thực phẩm giàu iốt mà bạn có thể thử:

• Khoai tây
• Sữa
• Muối iốt