Cách tập bài tập Kegel cho bà bầu sinh con thuận lợi

Vậy bài tập Kegel là gì, thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu như thế nào? Hãy đọc ngay bài viết bên dưới nhé!

1. Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là một bài tập cơ sàn chậu, nhằm tăng cường sức mạnh vùng xương chậu cho bà bầu phụ nữ sau sinh và giảm các vấn đề liên quan đến đường tiết niệu. Sàn chậu là nơi chứa 3 hệ thống gồm sinh dục (tử cung, âm đạo), niệu dưới (bàng quang, niệu đạo), tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn).

Nhiệm vụ của sàn chậu là giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng. Ngoài ra, sàn chậu còn có chức năng đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu, đi tiểu, hoạt động tình dục và giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng. Chính vì thế, bài tập Kegel giúp bà bầu tăng cường cơ bắp đại tiểu, cải thiện đàn hồi và phòng ngừa sa tạng vùng chậu, rò rỉ niệu đạo.

2. Tác dụng của bài tập Kegel dành cho với bà bầu

Bài tập Kegel mang đến nhiều lợi ích cho bà bầu như sau:

• Tăng sức mạnh vùng chậu: Trong thời gian mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba, tử cung to ra sẽ làm căng cơ, dây chằng và tạo áp lực cho vùng xương chậu. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến các cơ bị suy yếu, dẫn đến việc nước tiểu bị rò rỉ, gây són tiểu. Việc bà bầu luyện tập các bài tập Kegel thường xuyên sẽ có lợi cho việc giúp ngăn ngừa và giảm bớt tình trạng này.
• Giúp việc sinh nở dễ dàng hơn: Luyện tập các bài tập Kegel thường xuyên có thể giúp cho bà bầu giảm thời gian sinh nở. Bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai sẽ giúp bạn hiểu cách siết chặt và thả lỏng các cơ để chuẩn bị cho việc sinh nở. Không những vậy, điều này còn giúp bé di chuyển ra khỏi tử cung một cách nhanh chóng, giảm nguy cơ “vùng kín” bị rách hoặc tổn thương.
• Cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi sinh: Cơ vùng chậu khỏe mạnh có thể giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi sinh, giảm nguy cơ biến chứng và giúp bạn trở lại hoạt động bình thường nhanh hơn.
• Săn chắc cơ âm đạo giúp cải thiện đời sống tình dục.

>> Mẹ có thể tham khảo: Bầu ngồi nhiều có sao không? Tư thế ngồi cho bà bầu chuẩn nhất

3. Cách xác định cơ sàn chậu

Kho mới bắt đầu tập Kegel, việc tìm đúng nhóm cơ có thể sẽ hơi khó khăn. Một cách dễ dàng để tìm cơ Kegel chính là dùng ngón tay thật sạch để cho vào trong âm đạo; sau đó siết các cơ âm đạo xung quanh ngón tay. Khi ấy, bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ bắp và sàn chậu di chuyển lên trên. Tiếp đó, hãy thả lỏng và bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu di chuyển xuống dưới.

Ngoài ra, một cách xác định cơ sàn chậu để tập bài Kegel cho bà bầu chính là làm hành động nhịn tiểu. Tuy nhiên, không nên nhịn tiểu thường xuyên, hoặc thường xuyên thực hiện các bài tập Kegel khi bàng quang đầy nước. Việc nhịn tiểu nhiều lần khi mắc tiểu có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI).

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel, hãy thử sử dụng gương cầm tay. Đặt gương dưới đáy chậu (khu vực được bao bọc bởi phần da giữa âm đạo và hậu môn), sau đó tập siết chặt các cơ mà bạn nghĩ đó là cơ Kegel. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ thấy đáy chậu co bóp sau mỗi lần siết chặt.

4. Cách thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu và phụ nữ sau sinh

Dưới đây là cách tập bài tập Kegel cho bà bầu để hỗ trợ việc sinh nở chi tiết:

• Đầu tiên, xác định vị trí cơ sàn chậu của bạn.
• Bắt đầu siết cơ sàn chậu trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Mỗi lần siết cơ và thả lỏng gọi là 1 Kegel.
• Cố gắng lặp lại điều này 10 lần. Nếu 10 lần cảm thấy quá khó, hãy giảm xuống còn 5 lần cho đến khi bạn khỏe hơn.
• Thực hiện bài tập Kegel một hiệp vào buổi sáng và một hiệp vào ban đêm.
• Khi bạn có được sức mạnh, hãy thử tăng thời gian thực hiện lên. Ví dụ, thay vì giữ bài tập Kegel của bạn trong 3 giây và thư giãn trong 3 giây, hãy giữ và thư giãn trong 5 giây mỗi lần.
• Sau đó, tăng số lượng Kegels lên 10 lần liên tiếp.
• Cuối cùng, tăng số lần bạn thực hiện các bài tập này từ hai lần một ngày lên ba lần một ngày.

(*) Bạn cần lưu ý đừng tập khi đi tiểu nhé, vì như thế sẽ khiến nước tiểu ứ ngược lại làm đau bàng quang đấy.

>> Mẹ có thể tham khảo: Bà bầu đau xương mu có phải sắp sinh? Lời giải đáp từ bác sĩ

5. Một số câu hỏi liên quan đến bài tập kegel cho bà bầu

5.1 Khi nào nên bắt đầu tập các bài tập Kegel?

Bạn có thể tập trong thời gian mang thai và sau khi sinh. Mỗi bài tập Kegel thường không kéo dài quá lâu, do đó bạn có thể biến nó trở thành một thói quen hằng ngày. Bạn có thể tập vào buổi sáng, trưa hoặc buổi tối, có thể thực hiện khi ngồi, đứng hoặc nằm xuống. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập khi ngồi chờ ở phòng khám, khi xem ti vi…

Sau khi sinh xong, bạn cũng thể tập để cải thiện cơ bắp và kích thích tuần hoàn. Điều này sẽ giúp các cơ bắp của bạn trở lại bình thường nhanh chóng.

>> Mẹ có thể tham khảo: Bà bầu có nên tắm biển và những lưu ý cần nhớ để đảm bảo an toàn cho cả hai mẹ con

5.2 Tập Kegel bao lâu mới có kết quả?

Bạn sẽ thấy được sự thay đổi sau 4-8 tuần thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu như trên. Tuy nhiên, đối với một số người, khoảng thời gian này sẽ lâu hơn.

5.3 Một số lưu ý khi tập luyện bài tập kegel cho bà bầu

Có một số lưu ý khi tập luyện bài tập kegel dành cho bà bầu như sau:

• Bạn không nên thực hiện bài tập cơ sàn chậu cho bà bầu khi bàng quang đang đầy vì điều này có thể khiến bạn bị đau và khiến nước tiểu bị rò rỉ. Do đó, trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra bàng quang để bạn có thể tiến hành các bài tập một cách hiệu quả nhất nhé.
• Bài tập Kegel cho mẹ bầu chỉ tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu, vì vậy bạn nên tránh vận động các cơ bắp khác như cơ mông, cơ đùi hoặc bụng để nhận được kết quả tốt nhất.
• Để tăng cường hiệu quả, bạn hãy hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập luyện thay vì nhịn thở. Cách này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt kết quả tốt nhất.
• Một cách giúp bạn thư giãn cơ bắp là đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn vùng bụng.
• Nếu lưng và bụng hơi đau sau khi bạn tập Kegel thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn tập không đúng cách.

Các bài tập Kegel là một ‘phương thuốc’’ hữu hiệu giúp cho bà bầu thoải mái trong kì sinh nở. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể tìm gặp bác sĩ để được tư vấn. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh!