Bà bầu nên ăn gì: Danh sách nhóm thực phẩm quan trọng cho thai kỳ

Bài viết dưới đây sẽ gợi ý về chế độ dinh dưỡng và giúp giải đáp “bà bầu nên ăn gì” theo từng giai đoạn của thai kỳ, dựa trên các nghiên cứu và khuyến nghị uy tín.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bà bầu

Trong thai kỳ, mẹ bầu cần có chế độ ăn đa dạng, đầy đủ dưỡng chất. Quan trọng, mẹ cần bổ sung các nhóm chất cần thiết theo từng giai đoạn thai kỳ và tránh các thực phẩm không tốt để đảm bảo sự phát triển của thai nhi.

Các nhóm thực phẩm quan trọng theo từng tam cá nguyệt

• Tam cá nguyệt đầu (tháng 1–3): Giai đoạn này chú trọng vào axit folic để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mẹ bầu cũng cần bổ sung protein và vitamin B6, trong đó vitamin B6 có thể hỗ trợ giảm buồn nôn và ốm nghén.
• Tam cá nguyệt thứ hai (tháng 4–6): Đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh chóng. Mẹ bầu cần bổ sung nhiều canxi, vitamin D, sắt và kẽm để đảm bảo xương và hệ miễn dịch của bé phát triển ổn định.
• Tam cá nguyệt cuối (tháng 7–9): Tiếp tục duy trì bổ sung protein, sắt, chất xơ và tăng lượng calo để để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng của thai nhi.

Những loại thực phẩm nên tránh trong quá trình mang thai

• Thực phẩm chưa qua tiệt trùng hoặc còn sống, chẳng hạn như trứng sống, sữa thô hay phô mai mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng.
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá ngừ đại dương, cá mập, cá kiếm – vì thủy ngân có thể ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh của bé.
• Đồ ngọt, nước ngọt có gas và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo bão hòa, chất bảo quản hoặc đường tinh luyện.

Chọn thực phẩm an toàn, rõ nguồn gốc và chế biến kỹ lưỡng sẽ hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn gây hại cho sức khỏe mẹ và thai nhi.

Lợi ích của việc ăn uống điều độ và đa dạng

Tác động tích cực đến sức khỏe của mẹ và bé

Một chế độ ăn uống cân bằng giúp mẹ bầu phòng tránh các vấn đề như tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp, nguy cơ sinh non và đảm bảo bé nhận đủ dưỡng chất. Bên cạnh đó, ăn uống đa dạng cũng giúp mẹ hạn chế cảm giác chán ăn, duy trì năng lượng ổn định để vượt qua các triệu chứng như mệt mỏi hay ốm nghén kéo dài.

Kiểm soát cân nặng hợp lý trong thai kỳ

Duy trì cân nặng vừa phải giúp mẹ không tăng cân quá mức, tránh được các áp lực không cần thiết lên hệ xương khớp. Tùy theo chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi có thai của người mẹ mà có mức khuyến nghị tăng cân khác nhau.

Mức tăng cân lý tưởng thường khoảng 10–12 kg trong suốt thai kỳ với mẹ bầu có tình trạng dinh dưỡng bình thường (BMI: 18,5 – 24,9). Với mẹ bầu có cơ thể gầy hoặc thừa cân, khuyến nghị tăng cân trong thai kỳ sẽ khác. Nếu nhận thấy cân nặng tăng quá ít hoặc quá nhiều, mẹ nên trao đổi ngay với bác sĩ để được tư vấn kịp thời.

Lời khuyên dinh dưỡng từ các chuyên gia

Khuyến nghị từ bác sĩ về chế độ ăn uống

Nguyên tắc quan trọng nhất là đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm: “ăn chín, uống sôi”, lựa chọn thực phẩm tươi sống có nguồn gốc rõ ràng, rửa sạch nguyên liệu và chế biến hợp vệ sinh để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn. Mẹ bầu được khuyến khích ăn 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ mỗi ngày, kết hợp đạm, tinh bột và chất béo lành mạnh.

Những điều cần lưu ý khi thay đổi thói quen ăn uống

• Thay đổi từ từ: Nếu mẹ bầu vốn quen ăn nhiều đồ ngọt hay thực phẩm chiên rán, hãy giảm dần thay vì bỏ đột ngột để tránh căng thẳng tâm lý.
• Chú ý bổ sung đủ nước: Mỗi ngày cần từ 2–2,5 lít nước (bao gồm nước lọc, nước trái cây và nước canh).
• Tôn trọng cơ thể: Dù có cảm giác thèm ăn hay thay đổi khẩu vị, mẹ vẫn cần chọn lựa thực phẩm lành mạnh và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng thai kỳ.

Bà bầu nên ăn gì? Danh sách nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu

Thực phẩm giàu chất đạm

• Thịt gà, cá hồi, trứng: Đây là những nguồn protein chất lượng cao, hỗ trợ phát triển mô và cơ quan của thai nhi. Cá hồi cũng bổ sung omega-3 tốt cho trí não.
• Đậu nành, đậu gà, đậu lăng: Giàu protein thực vật, chất xơ, acid folic và khoáng chất.

Bà bầu nên ăn gì? Rau xanh và trái cây tươi

• Rau bó xôi, bông cải xanh, cải bó xôi: Đều chứa canxi, sắt và vitamin K, giúp phát triển xương chắc khỏe cho bé.
• Trái cây họ cam quýt (cam, quýt, bưởi): Bổ sung vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt, tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời cung cấp chất chống oxy hóa.
• Quả bơ, đu đủ chín: Giàu acid folic và kali, tốt cho tim mạch và hỗ trợ giảm chuột rút ở mẹ bầu.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

• Sữa tươi tiệt trùng, sữa chua, phô mai: Giúp bổ sung canxi, vitamin D. Mẹ nên chọn loại ít béo để hạn chế lượng chất béo bão hòa.
• Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành bổ sung canxi: Lựa chọn thích hợp cho những mẹ bầu ăn chay hoặc không dung nạp lactose.

Ngũ cốc nguyên hạt

• Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám: Nguồn carbohydrate lành mạnh, cung cấp chất xơ và vitamin B tốt cho hệ tiêu hóa và duy trì năng lượng ổn định.
• Ngũ cốc bổ sung sắt: Rất hữu ích cho bà bầu có nguy cơ thiếu máu trong thai kỳ, nhất là giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai trở đi.

Những thắc mắc thường gặp về dinh dưỡng thai kỳ

Bà bầu có nên bổ sung vitamin không?

Nhiều bác sĩ khuyên mẹ bầu dùng vitamin tổng hợp trước khi mang thai và tiếp tục trong suốt thai kỳ (thường gọi là prenatal vitamins), nhất là nếu có chế độ ăn chưa cân đối. Tuy nhiên, mỗi người cần liều lượng khác nhau. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để tránh tình trạng thừa hoặc thiếu vitamin.

Bao nhiêu calo một ngày là đủ trong thai kỳ?

Phụ nữ mang thai ở tam cá nguyệt đầu có thể duy trì mức năng lượng gần giống trước khi mang thai. Sang tam cá nguyệt thứ hai và đặc biệt là tam cá nguyệt thứ ba, lượng calo có thể tăng thêm 200–300 calo/ngày. Con số này còn tùy thuộc vào chỉ số khối cơ thể và mức độ vận động của mẹ bầu. Nếu thắc mắc hoặc có triệu chứng mất cân bằng dinh dưỡng, tốt nhất mẹ nên hỏi ý kiến chuyên gia để có chỉ định hợp lý.

Việc nắm rõ bà bầu nên ăn gì và xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, đa dạng là chìa khóa để có một thai kỳ khỏe mạnh và tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển của bé. Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình, kết hợp các nhóm thực phẩm hợp lý và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên cá nhân hóa phù hợp nhất.