Mẹo ăn để bổ sung 11 dưỡng chất cho bà bầu

1. Vitamin A

Vitamin A là nguồn dưỡng chất cho bà bầu, giúp bé có làn da, xương và đôi mắt khỏe mạnh, đồng thời còn giúp phát triển các tế bào tạo ra cơ quan nội tạng của thai nhi.

Ăn bao nhiêu: Bạn sẽ cần đến 800mg với 4 bữa hàng ngày gồm các loại thực phẩm sau: 3/4 tách nước ép rau quả, 3/4 chén rau quả màu vàng sậm, 227 gram sữa, 1/2 chén dưa màu đỏ, 1 quả đào lớn hay quả hạnh đào, 1 chén rau có lá màu sậm.

Tuy nhiên, các mẹ bầu cũng cần lưu ý nếu bổ sung quá lượng Vitamin A (trên 10,000 IU- đơn vị đo lường thuốc và vitamin của Mỹ) sẽ gây hại cho cả mẹ lẫn con nên nhớ chỉ bổ sung vừa đủ.

2. Vitamin D

Tầm quan trọng: Vitamin D là dưỡng chất cho bà bầu giúp hình thành xương, mô và răng của thai nhi và giúp cơ thể hấp thụ tốt calcium và phosphorus.

Ăn bao nhiêu: Mẹ bầu cần 04 lần uống sữa mỗi ngày, mỗi lần khoảng 227gram sữa tách béo sẽ cung cấp khoảng 10mg vitamin D. Lòng đỏ trứng, cá mòi, cái hồi đóng hộp cũng cung cấp vitamin D. Hoặc đơn giản hơn, bạn hãy phơi nắng sớm mỗi ngày, vitamin D sẽ được hấp thụ qua da.

Phơi nắng cũng là cách giúp hấp thụ Vitamin D tốt

3. Protein

Tầm quan trọng: Các amino axit có trong dưỡng chất cho bà bầu này là thành phần quan trọng để giúp hình thành và nuôi dưỡng cơ thể em bé thêm cứng cáp.

Ăn bao nhiêu? Mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nạp vào khoảng 60gram protein từ các nguồn thực phẩm như: 1 quả trứng, từ 28 đến 57 gram thịt nấu chín, 227 gram sữa tách kem, 1 cốc da ua, 28 gram phô mai cứng, 2 muỗng canh bơ đậu phộng, nửa tách đậu khô đã làm chín.

4. Carbohydrates

Tầm quan trọng: carbohydrates phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau quả sẽ cung cấp cho các mẹ bầu nguồn năng lượng lâu bền và chất xơ giúp ngừa táo bón. Các mẹ bầu chú ý nhớ tránh bổ sung những carbohydrades đơn từ đường trắng, bột mì, và các loại bánh như: bánh ngọt, bánh mì trắng… bởi chúng không có nhiều giá trị dinh dưỡng cần thiết nhưng lại dễ gây béo phì.

Ăn bao nhiêu? Bạn sẽ cần chia nhỏ bữa ăn ra đến 9 lần 1 ngày. Bổ sung carbohydrates với 1 lát bánh mì (làm từ lúa mì), 1 bánh mì ngô Mehico, 28 gram ngũ cốc lạnh, nửa chén cơm hoặc mì ống, 1 củ khoai tây cỡ vừa, nửa chén bột bắp.

5. Chất béo (Fats)

Tầm quan trọng: Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng và giúp tổng hợp Vitamin A, D, E và K. Mặc dù vậy, chất béo cung cấp nhiều calories nên cần phải giới hạn hàm lượng không quá 1/3 khẩu phần hàng ngày của bạn.

Ăn bao nhiêu? Bạn nên chia nhỏ chất béo ra thành 4 bữa ăn 1 ngày, gồm: 58 gram phô mai, 2 muỗng bơ đậu phộng, 3/4chén salad cá ngừ, 2 muỗng phô mai Parmesan, 1 muỗng sốt mayonnaise, từ 85 đến 113gram thịt nạc, 1 quả trứng (hoặc chỉ ăn lòng đỏ), nửa quả bơ nhỏ, 1 muỗng bơ đậu phộng. Trong chế biến món ăn, hãy chọn những loại chất béo không no (hay còn gọi là chất béo chưa bão hòa) như: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải. Tránh những loại chất béo no (chất béo bão hòa) có trong thịt, dầu cọ, dầu dừa…

Salad rau – món ăn tốt cho sức khỏe của bà bầu

6. Dưỡng chất cho bà bầu: Calcium

Tầm quan trọng: Calcium là thành phần thiết yếu để hình thành răng và xương của thai nhi. Nếu mẹ bầu không bổ sung đủ calcium thì trong quá trình phát triển của thai nhi, bé con của bạn bắt buộc phải “mượn” calcium từ chính cơ thể mẹ nên dễ gây ra tình trạng xương của mẹ yếu do thiếu hụt calcium khi mang thai và sau sinh.

Ăn bao nhiêu? Bạn cần bổ sung 1,200 milligrams calcium trong 1 ngày, vì thế nên chia nhỏ dưỡng chất cho bà bầu loại này ra thành 4 bữa ăn. Bạn cần bổ sung 227gram sữa tách béo, 1 chén rau màu xanh đậm như: bông cải xanh, xà lách, rau bina, cải xoăn; 85 đến 113 gram cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp, ¾ chén phô mai, 1 ly da ua, 28gram phô mai đông.

7. Chất sắt

Tầm quan trọng: Chất sắt giúp tạo hemoglobin, thành phần tế bào màu đỏ đảm nhiệm chức năng dẫn lưu oxygen đi qua máu. Trong suốt thai kỳ, bạn sẽ cần nhiều hemoglobin để cung cấp oxy cho thai nhi. Và bào thai cũng sẽ tự động dùng chất sắt để hình thành nguồn cung cấp máu cho chính mình.

Ăn bao nhiêu? Mẹ bầu cần đến gấp đôi lượng chất sắt, vào khoảng 30 miligrams/ngày khi mang thai. Bên cạnh việc bác sĩ của bạn kê đơn một số loại vitamin có chứa sắt, các mẹ bầu cũng cần ăn thêm một số loại thực phẩm giúp bổ sung chất thiết yếu này như: các loại trái cây khô, thịt đỏ (nạc), đậu khô và mì ống, bánh mì ngũ cốc, rau có lá màu xanh đậm…

8. Vitamin C

Tầm quan trọng: Vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein giúp xây dựng cấu trúc xương, sụn, cơ, mạch máu của em bé. Dưỡng chất cho bà bầu mang tên này cũng là chất chống lão hóa, ngăn ngừa bệnh tật.

Ăn bao nhiêu? Cơ thể của chúng ta không thể dự trữ vitamin C vì thế, bạn cần bổ sung mỗi ngày khoảng 65miligrams. Có thể nạp vào bằng cách mỗi ngày ăn/uống từ 2 đến 3 lần những loại sau: nửa tách nước ép trái cây họ citrus như: cam, quýt, bưởi…, ½ tách nước ép nho, 1 trái cam cỡ trung bình, ½ tách nước ép dưa màu đỏ, ½ chén bắp cải xắt nhỏ hoặc xà lách trộn, 2/3 chén bông cải xanh nấu chín, ¾ chén bông cải trắng nấu chín, 1 trái cà chua lớn.

9. Acid Folic

Tầm quan trọng: Acid Folic thuộc vitamin nhóm B. Dưỡng chất cho bà bầu này có công dụng sản xuất thêm một lương máu cần thiết cho cả mẹ và một số enzyme chức năng. Thai phụ bổ sung sớm acid Folic trước và đầu thai kỳ còn giúp ngừa được dị tật ống thần kinh (xảy ra khi não, tủy sống hoặc lớp bao phủ không được hình thành đầy đủ hình dạng) và khuyết tật sứt môi, hở hàm ếch.

Ăn bao nhiêu: Một nguồn bổ sung acid folic tốt chính là những loại rau có lá màu xanh đậm, bông cải xanh, măng tây, thịt bò nạc, ­cam, đậu lăng và đậu phộng. FDA ( Cơ quan quản lý thực phẩm và Thuốc của Mỹ) còn đòi hỏi rằng mì ống, bánh mì, các loại ngũ cốc phải chứa nhiều acid folic để người tiêu dùng đảm bảo bổ sung được nguồn acid folic bằng nhiều cách. Bác sĩ có thể kê toa bổ sung thêm 0.4 miligram/ngày cho hầu hết phụ nữ và 4miligrams mỗi ngày cho những thai phụ có nguy cơ con bị khuyết tật ống thần kinh.

7 dấu hiệu của thai kỳ khỏe mạnh Thật tuyệt vời nếu mẹ bầu có thể trải qua 40 tuần thai yên bình và hạ sinh thiên thần an toàn, khỏe mạnh. Tuy nhiên, làm thế nào để bầu có thể tự xác định độ khỏe mạnh của thai kỳ qua từng giai đoạn? Một chế độ sinh hoạt lành mạnh bao gồm đầy đủ cả dinh dưỡng và luyện tập trước và trong khi mang...

10. Kẽm (Zinc)

Tầm quan trọng: các nghiên cứu gần đây đã cho thấy, kẽm cần có trong khẩu phần ăn kiêng của các thai phụ. Đây là dưỡng chất cho bà bầu vì chất này giúp hỗ trợ sự tăng trưởng của thai nhi.

Ăn bao nhiêu: Mẹ bầu được khuyến khích cần 20miligram kẽm/ngày và có thể tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, thịt, sữa, hàu, sò, ốc và các loại hải sản khác.

11. Chất lỏng

Tầm quan trọng: Vì sao khi mang thai, bà bầu cần uống nhiều nước? Câu trả lời là bởi vì nước rất cần thiết cho việc phát triển tế bào mới, duy trì khối lượng máu, xử lý chất dinh dưỡng khác. Chất lỏng còn cần thiết để giảm sưng, táo bón và nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu.

Uống bao nhiêu: Uống ít nhất 8 ly chất lỏng mỗi ngày, mỗi ly khoảng 227gram gồm sữa, nước trái cây…

Vicky