Mẹo ăn để bổ sung dưỡng chất cho bà bầu (P.1)

Protein
Tầm quan trọng: Các amino axit có trong protein là thành phần quan trọng để giúp hình thành và nuôi dưỡng cơ thể em bé thêm cứng cáp.

Ăn bao nhiêu? Mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nạp vào khoảng 60gram protein từ các nguồn thực phẩm như: 1 quả trứng, từ 28 đến 57 gram thịt nấu chín, 227 gram sữa tách kem, 1 cốc da ua, 28 gram phô mai cứng, 2 muỗng canh bơ đậu phộng, nửa tách đậu khô đã làm chín.

Carbohydrates
Tầm quan trọng: carbohydrates phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau quả sẽ cung cấp cho các mẹ bầu nguồn năng lượng lâu bền và chất xơ giúp ngừa táo bón. Các mẹ bầu chú ý nhớ tránh bổ sung những carbohydrades đơn từ đường trắng, bột mì, và các loại bánh như: bánh ngọt, bánh mì trắng… bởi chúng không có nhiều giá trị dinh dưỡng cần thiết nhưng lại dễ gây béo phì.

Ăn bao nhiêu? Bạn sẽ cần chia nhỏ bữa ăn ra đến 9 lần 1 ngày. Bổ sung carbohydrates với 1 lát bánh mì (làm từ lúa mì), 1 bánh mì ngô Mehico, 28 gram ngũ cốc lạnh, nửa chén cơm hoặc mì ống, 1 củ khoai tây cỡ vừa, nửa chén bột bắp.

Chất béo (Fats)
Tầm quan trọng: Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng và giúp tổng hợp Vitamin A, D, E và K. Mặc dù vậy, chất béo cung cấp nhiều calories nên cần phải giới hạn hàm lượng không quá 1/3 khẩu phần hàng ngày của bạn.

Ăn bao nhiêu? Bạn nên chia nhỏ chất béo ra thành 4 bữa ăn 1 ngày, gồm: 58 gram phô mai, 2 muỗng bơ đậu phộng, 3/4chén salad cá ngừ, 2 muỗng phô mai Parmesan, 1 muỗng sốt mayonnaise, từ 85 đến 113gram thịt nạc, 1 quả trứng (hoặc chỉ ăn lòng đỏ), nửa quả bơ nhỏ, 1 muỗng bơ đậu phộng. Trong chế biến món ăn, hãy chọn những loại chất béo không no (hay còn gọi là chất béo chưa bão hòa) như: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải. Tránh những loại chất béo no (chất béo bão hòa) có trong thịt, dầu cọ, dầu dừa…

Salad rau – món ăn tốt cho sức khỏe của bà bầu

Calcium
Tầm quan trọng: Calcium là thành phần thiết yếu để hình thành răng và xương của thai nhi. Nếu mẹ bầu không bổ sung đủ calcium trong thai kỳ, bé con của bạn bắt buộc phải “mượn” calcium từ chính cơ thể mẹ nên dễ gây ra tình trạng xương của mẹ yếu do thiếu hụt calcium khi mang thai và sau sinh.

Ăn bao nhiêu? Bạn cần bổ sung 1,200 milligrams calcium trong 1 ngày, vì thế nên chia nhỏ ra thành 4 bữa ăn. Bạn cần bổ sung 227gram sữa tách béo, 1 chén rau màu xanh đậm như: bông cải xanh, xà lách, rau bina, cải xoăn; 85 đến 113 gram cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp, ¾ chén phô mai, 1 ly da ua, 28gram phô mai đông.

Chất sắt
Tầm quan trọng: Chất sắt giúp tạo hemoglobin, thành phần tế bào màu đỏ đảm nhiệm chức năng dẫn lưu oxygen đi qua máu. Trong suốt thai kỳ, bạn sẽ cần nhiều hemoglobin để cung cấp oxy cho thai nhi. Và bào thai cũng sẽ tự động dùng chất sắt để hình thành nguồn cung cấp máu cho chính mình.

Ăn bao nhiêu? Mẹ bầu cần đến gấp đôi lượng chất sắt, vào khoảng 30 miligrams/ngày khi mang thai. Bên cạnh việc bác sĩ của bạn kê đơn một số loại vitamin có chứa sắt, các mẹ bầu cũng cần ăn thêm một số loại thực phẩm giúp bổ sung chất thiết yếu này như: các loại trái cây khô, thịt đỏ (nạc), đậu khô và mì ống, bánh mì ngũ cốc, rau có lá màu xanh đậm…

Vicky