Những bài tập thể dục tốt cho bà bầu

Bài tập thể dục cho bà bầu giúp chị em duy trì sức khỏe trong thai kỳ và quan trọng hơn là còn giúp các cơ co giãn, tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể để chuẩn bị cho kỳ vượt cạn sắp tới.

Tập thể dục khi mang thai rất tốt cho sức khỏe bà bầu, giúp rút ngắn thời gian “vượt cạn”, đồng thời còn hỗ trợ việc lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh chóng hơn. Với bài tập thể dục cho bà bầu sau, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại sự cân bằng, đặc biệt trong tháng cuối của thai kỳ, khi bụng “vượt mặt” và thân hình như muốn lao về phía trước.

Các bài tập thể dục tốt cho bà bầu

1. Đi bộ

Bài tập thể dục này giúp hỗ trợ tim mạch tốt nhất đối với phụ nữ mang thai. Đi bộ giúp bạn có hệ cơ bắp săn chắc, hoạt động co bóp tử cung được thực hiện dễ dàng hơn đồng thời giúp kiểm soát tốt trọng lượng của bản thân và giảm nguy cơ táo bón. Một tác dụng tuyệt vời nữa của đi bộ là có thể giúp bạn giảm được nguy cơ tiền sản giật trong thời kỳ mang thai.

Trong thời gian này, bạn có thể điều chỉnh thời gian, tốc độ cũng như độ dài của đoạn đường tùy theo khả năng của mình. Bạn cũng nên chú ý đến tình trạng sức khỏe của cơ thể, nếu quá mệt mỏi bạn, hãy dừng lại nghỉ ngơi đúng lúc chứ đừng quá gắng sức.

2. Bơi lội

Bơi lội được xem như là bài tập tốt và an toàn nhất cho phụ nữ mang thai. Môn thể thao này tuyệt vời bởi nó mang lại lợi ích tốt cho tim mạch, cho phép bạn kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể khi phải sử dụng gần như toàn thân để hoạt động.

Hơn thế, nước được coi là môi trường thuận lợi trong thời gian mang thai vì nó giúp giải tỏa stress và sức ép lên các cơ bị tác động nhiều. Khi bơi lội, phụ nữ mang thai sẽ có cảm giác thoải mái hơn, giảm bớt các triệu chứng đau nhức, mệt mỏi chân tay, cơ bắp.

Ngoài ra, một số phụ nữ mang thai có thể thực hiện các bài tập thể dục dưới nước để giúp các khớp của bạn được vận động nhẹ nhàng và làm cho chân bạn không bị phù nề.

3. Yoga cho bà bầu

Yoga là một loại hình rất tốt để luyện thở. Trong thời kỳ mang thai, bộ máy hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn lúc không mang thai, yoga sẽ cung cấp cho bạn một lượng oxy dồi dào và đào thải tốt khí cacbonic.

Yoga còn giúp hệ xương khớp của bạn dẻo dai và vượt cạn dễ dàng hơn. Trong quá trình mang thai, các động tác thư giãn kết hợp luyện tập của yoga sẽ giúp bạn khỏe hơn, giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi.

♦ Bài tập thể dục cho bà bầu giữ thăng bằng: Tư thế đứng gập chân

Hay còn gọi là tư thế Goddess trong thuật ngữ của bộ môn yoga.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh các cơ ở đùi, hông và giữa cơ thể, tạo nền tảng vững chắc và ổn định cho mỗi bước đi của bà bầu.

• Đứng ở tư thế đầu gối uốn cong, hai chân dang rộng, các ngón chân hướng ra ngoài, đùi song song với sàn nhà.
• Bàn chân giữ vững, từ từ nâng người lên xuống, nâng cánh tay lên mỗi khi hít vào, thở ra khi hạ thấp người và cánh tay. Bạn sẽ cảm nhận sự phối hợp đồng điệu của bụng và lưng. Lặp lại 8-10 lần một cách từ tốn và nhẹ nhàng.

♦ Bài tập thể dục cho bà bầu giữ thăng bằng: Tư thế cái cây

Tác dụng: Cải thiện các cơ ở mông, giữ độ chắc chắn và ổn định cho khung xương chậu và xương sống.

Thực hiện:

• Đứng dựa vào tường hoặc cách xa khoảng một bàn tay nếu có thể, hai tay dọc bên cơ thể.
• Dồn trọng lượng về bên chân phải, nâng đầu gối trái lên, mở rộng sang bên trái, đặt bàn chân trái ngay trong đùi phải.
• Đứng thẳng lưng, chắp bàn tay trước ngực hoặc giơ tay qua đầu.
• Giữ trong 10 hơi thở. Lặp lại tương tự cho bên còn lại.

♦ Bài tập thể dục cho bà bầu giữ thăng bằng: Tư thế cái bàn

Tác dụng: Giúp cân bằng trọng lượng cơ thể.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò. Mặt cúi xuống sàn nhà.
• Đưa chân trái ra sau, tay phải ra trước sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng, kéo dài cơ thể theo hướng ngược nhau.
• Giữ trong vòng 3 hơi thở, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự cho bên kia. Tập luân phiên từ 5-10 lần cho mỗi bên.

Ngoài những bài tập thể dục nói trên, hàng ngày bạn hãy dành thời gian cho các động tác giãn tay chân và cơ háng. Những bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều trong quá trình vượt cạn của bạn sau này.

Những lưu ý khi bà bầu tập thể dục

• Nên khởi động làm ấm cơ thể trước khi tập thể dục.
• Nên chọn bài tập thể dục nhẹ nhàng phù hợp với thể trạng của mình.
• Không tập quá sức, khi cảm thấy vừa mệt cần nghỉ ngơi ngay.
• Không tập khi cơ thể không được khỏe mạnh. Nếu có thể chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng, đây được xem là bài tập thể dục tốt nhất dành cho các bà bầu.
• Nếu có những dấu hiệu bất thường trong quá trình tập luyện, bạn đến bác sĩ kiểm tra ngay.

Thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu mỗi ngày, chị em mang thai sẽ giảm được các triệu chứng đau nhức, khó chịu thường gặp trong thai kỳ và chuẩn bị sức khỏe tốt hơn cho thời gian vượt cạn.