6 nhóm thực phẩm bổ máu giúp chị em có “má đỏ hây hây”

Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Nếu máu thiếu sắt, bạn có thể bị rụng tóc, mệt mỏi, đau đầu và huyết sắc tố thấp. Chắc chắn không ai muốn bị hói đầu hay làn da kém sắc đúng không? Ngoài dùng viên uống sắt và thực phẩm chức năng bổ máu, bạn nên ăn 19 loại thực phẩm bổ máu này vào thực đơn hàng ngày để tăng cường sắt cho cơ thể. Nhất là khi bạn đang trong giai đoạn bầu bí, vừa sinh xong hoặc đang trong các kỳ kinh nguyệt.

Theo Cơ chế ăn kiêng được khuyến nghị của Úc (RDI), nam giới trên 19 tuổi nên tiêu thụ khoảng 8mg sắt mỗi ngày, còn phụ nữ trong độ tuổi từ 19-50 là 18mg sắt mỗi ngày.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm bổ máu có thể giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến việc thiếu chất sắt và tăng mức độ hemoglobin (một loại protein) cho cơ thể.

Rau

Cải bó xôi

Cải bó xôi là loại rau rất giàu dinh dưỡng, trong đó có hàm lượng sắt cao giúp tăng lượng sắc tố cho máu của bạn.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g rau cải bó xôi có 4mg sắt.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau họ cải giàu dinh dưỡng nhất khi cung cấp nguồn chất sắt dồi dào cùng với magiê, vitamin A và C.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g bông cải xanh sẽ có 2,7mg sắt.

Rễ củ cải đỏ

Với hàm lượng folate cao, củ cải đường nên là lựa chọn thường xuyên khi bạn muốn tăng nồng độ hemoglobin trong máu. Ngoài ra, đây cũng là một nguồn cung cấp sắt và vitamin C tuyệt vời giúp bạn có làn da hồng đẹp.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g củ cải đường có 0,8mg sắt.

Khoai tây

Khoai tây rất giàu chất sắt và vitamin C đặc biệt tốt cho huyết sắc tố của bạn.

Hàm lượng sắt: Trong một củ khoai tây lớn có khoảng 3,2mg sắt.

Trái cây

Dưa hấu

Dưa hấu là trái cây nhiệt đới được yêu thích vì vị ngọt mát hấp dẫn và còn giàu vitamin C cùng các chất dinh dưỡng khác. Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt để chuyển thành mức độ hemoglobin tốt hơn cho máu.

Hàm lượng sắt: Trong một cốc dưa hấu thu được khoảng 0,4mg sắt.

Táo

Phương Tây có câu: “Mỗi ngày một quả táo sẽ không cần gặp bác sĩ”. Táo cung cấp một nguồn sắt phong phú cùng nhiều chất dinh dưỡng khác rất tốt cho máu và sức khỏe của bạn.

Hàm lượng sắt: Trong một quả táo vừa có khoảng 0,31mg sắt.

Quả lựu

Ngoài giàu chất sắt, quả lựu còn có nguồn canxi, protein, chất xơ và một số vitamin cùng các khoáng chất phong phú khác. Do đó, lựu được xếp vào nhóm những thực phẩm bổ sung máu tốt cho người có lượng huyết sắc tố thấp như phụ nữ sau sinh.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g lựu có 0,4mg sắt.

Dâu tây

Ít người biết rằng bên trong trái dâu tây màu đỏ bắt mắt kia lại là một “kho” chứa sắt và vitamin C dồi dào mà bất cứ chị em phụ nữ nào cũng không nên bỏ qua.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g dâu tây có 0,4mg sắt.

Thịt

Ức gà

Protein từ ức gà rất tốt cho sức khỏe vì cung cấp nguồn sắt dồi dào. Bạn có thể chế biến món ức gà theo nhiều cách để thưởng thức giúp tăng lượng huyết sắc tố cho máu.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g ức gà có 0,7mg sắt.

Thịt bò/thịt đỏ

Ngoài ức gà, bạn còn có thêm lựa chọn phổ biến khác là thịt bò hoặc các loại thịt đỏ để cung cấp sắt cho máu. Tuy nhiên những người bị mắc các bệnh về tim mạch nên hạn chế loại thịt này.

Hàm lượng sắt: Cứ 85g thịt bò có 2,1mg sắt.

Gan

Người Việt có câu: “Yêu con cho ăn tiết, giết con cho ăn gan” thế nhưng gan không phải là “phế phẩm” như quan niệm dân gian này. Gan cung cấp nguồn sắt dồi dào để tăng mức độ huyết sắc tố cho máu. Ngoài ra, gan còn rất giàu vitamin B và một số chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể.

Tuy nhiên bạn nên chọn gan động vật khỏe mạnh, đảm bảo chất lượng để bổ sung vào thực đơn mỗi tuần.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g gan gà có 9mg sắt.

Hải sản

Tôm

Tôm được xếp vào các loại thực phẩm bổ máu rất tốt cho bà bầu và trẻ nhỏ. Loại hải sản ngon miệng này chứa một lượng sắt dồi dào để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g tôm có 3mg sắt.

Cá thu và cá hồi Ấn Độ

Cá da trơn không chỉ giàu axit béo omega 3 mà còn là thực phẩm bổ sung máu cho bà bầu rất tuyệt vời. Nếu bạn bổ sung 2 loại cá này vào thực đơn tối mỗi tuần có thể giúp làn da hồng hào, giảm chứng rụng tóc và thiếu máu sau sinh nhờ được cung cấp một lượng sắt lớn.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g cá có 1,7mg sắt.

Sò

Nếu bạn có sở thích về hải sản thì nghêu, sò là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp sắt cho cơ thể. Ngoài ra, 2 loại hải sản này cũng cung cấp nguồn vitamin C và B12 phong phú.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g nghêu có 1,8mg sắt.

Các loại đậu và ngũ cốc

Đậu nành, đậu xanh

Hai loại đậu này cung cấp nguồn sắt tốt cho người ăn kiêng và ăn chay. Đậu xanh và đậu nành đã được chứng minh là các thực phẩm bổ máu tuyệt vời để tăng mức độ huyết sắc tố cùng với folate và vitamin C.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g đậu nành hoặc đậu xanh có 15,7mg sắt.

Gạo lứt

Bạn có thể chọn gạo lứt thay gạo trắng và gạo nâu cho thực phẩm bổ máu hàng ngày. Gạo lứt rất giàu dinh dưỡng nhưng lại có thể giúp bạn giảm cân nên rất phù hợp cho chế độ ăn sau sinh của bạn.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g gạo lứt có 0,4mg sắt.

Các loại ngũ cốc

Lúa mạch, diêm mạch và bột yến mạch là những lựa chọn lành mạnh cho người thiếu sắt. Những loại ngũ cốc nguyên hạt này nên được thêm vào chế độ ăn hàng tuần của bạn để tăng mức độ huyết sắc tố.

Hàm lượng sắt: Cứ 100g lúa mạch hoặc diêm mạch hoặc bột yến mạch có 2,5mg sắt.

Thực phẩm bổ sung máu khác

Ngoài ra, bạn còn có một loạt những thực phẩm bổ máu khác cho chế độ ăn giàu sắt như trứng, hạt bí ngô, đậu phụ, các loại hạt và sô cô la đen.

Những thực phẩm bổ máu kể trên rất phổ biến nên bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện làn da tái xanh, thể trạng yếu, hay đau đầu chóng mặt, rụng tóc sau sinh…

Hanako