Ăn uống Healthy là gì? Nguyên tắc và thực đơn ăn healthy giữ dáng

Ăn uống healthy là gì mà làm mưa làm gió trong thời gian dài vừa qua? Ăn uống healthy có thực sự giúp giảm cân không? Bạn sẽ có câu trả lời ngay sau đây!

Đường là thực phẩm dễ gây béo phì, thừa cân. Đường có vị ngọt và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Do đó, trong chế độ healthy, ăn nhiều đường dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng đường trong máu gây bệnh tiểu đường, béo phì.

2.7 Tránh xa rượu, bia, thuốc lá

Rượu, bia, thuốc lá là những sản phẩm nếu sử dụng nhiều sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Rượu, bia ảnh hưởng đến tim, gan, hệ thần kinh. Thuốc lá gây hại cho hệ hô hấp gây bệnh ung thư phổi. Tốt nhất nên tránh xa để đảm bảo sức khỏe.

2.8 Ăn uống chậm rãi, đúng giờ

Chế độ ăn uống Healthy lành mạnh đòi hỏi bạn cần ăn chậm, nhai kỹ. Việc ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi vào dạ dày được tiêu hoá tốt hơn rất có lợi. Việc nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu.

Ngoài ra, bạn nên ăn uống vào một giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn quá giờ; bởi khi đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hoá và nếu không có thức ăn sẽ khiến bạn bị đau dạ dày khi tiếp diễn.

2.9 Kiểm soát lượng calo của bữa ăn

Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh healthy, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể. Số lượng calo này sẽ phụ thuộc vào các yếu tố sau:

• Trạng thái sức khỏe tổng thể của bạn.
• Mục tiêu của bạn về cân nặng (tăng cân, giảm cân).
• Mức độ hoạt động vận động hàng ngày.

Theo nhiều nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia (National Cancer Institute), một số chất chống oxy hóa nhất định có tác dụng ngăn ngừa ung thư nguyên phát.

Chế độ ăn healthy có nhiều thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa. Ví dụ như: các loại hạt; rau có màu xanh đậm; quả mọng như cam, dưa hấu, bưởi, ổi; Các rau củ có màu cam, đỏ, vàng như bí ngô và cà rốt.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 cũng chỉ ra rằng; ăn nhiều trái cây rau củ có tác dụng ngừa ung thư đường tiêu hóa, trực tràng và ung thư gan.

3.4 Cải thiện sức khỏe đường ruột

Một chế độ ăn healthy, lành mạnh, có nhiều rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp prebiotics. Và prebiotics giúp vi khuẩn tốt phát triển mạnh trong lòng ruột.

3.5 Giúp chắc khỏe xương và răng

Chế độ ăn uống healthy sẽ chứa nhiều canxi và magie – khoáng chất đóng vai trò quan trọng giúp xương và răng phát triển chắc khỏe.

Thực phẩm chứa nhiều canxi và magie trong chế độ ăn healthy: cải xoăn; bông cải xanh; các loại ngũ cốc; các sản phẩm từ sữa; quả có hạt cứng như đào, mận.

4. Thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn uống healthy

4.1 Trứng

Trứng thường bị hiểu lầm là có hàm lượng cholesterol cao; nhưng đây là một trong những thực phẩm bổ dưỡng; và phù hợp với chế độ ăn healthy.

4.2 Cá biển

Bạn có thể cân nhắc sắm cá mòi và cá ngừ vào chế độ ăn uống healthy của mình.

Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu; và là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng có một lượng lớn các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần; bao gồm canxi và vitamin D.

Cá ngừ rất phổ biến ở các nước phương Tây; chúng có ít chất béo, ít calo và giàu protein. Đây là thực phẩm hoàn hảo cho bạn nếu bạn cần bổ sung thêm protein vào chế độ ăn; nhưng vẫn giữ lượng calo thấp.

4.3 Rau xanh và hoa quả

Các loại rau xanh và hoa quả healthy bạn có thể ăn bao gồm: dưa gang; táo đỏ; măng tây; ớt chuông; bông cải xanh; hạt chia; lá tía tô; cà rốt; dưa chuột; súp lơ trắng; tỏi; hành tây; cải xoăn; và cà chua.

4.4 Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa nguyên kem gần như là lựa chọn bổ dưỡng nhất. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều sữa nguyên kem nhất có nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Do đó, bạn có thể ăn phô mai, sữa chua và sữa nguyên kem ở liều lượng hợp lý nhé.

4.5 Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo, nhưng các loại hạt có thể hỗ trợ giảm cân. Những thực phẩm này giòn, no và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người không hấp thụ đủ; ví dụ như magiê và vitamin E.

Trong chế độ ăn uống healthy, đừng quên bổ sung hạt hạnh nhân; hạt chia; hạt mắc-ca; hạt óc chó.

5. Thực đơn ăn uống healthy 14 ngày cho người mới bắt đầu

5.1 Thực đơn ăn uống healthy ngày 1

• Bữa sáng: Yến mạch và nho khô; 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, salad ức gà sốt mật ong.
• Bữa nhẹ: 1 quả táo xanh.
• Bữa tối: Cơm, tôm xào dứa, ớt chuông và cà chua.

5.4 Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Khoai lang nướng ăn kèm salad.
• Bữa trưa: Cá saba hấp ăn kèm muối ớt chanh, cải bó xôi luộc.
• Bữa nhẹ: 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 nắm granola.
• Bữa tối: Cơm, ức gà áp chảo ăn kèm bông cải xanh hấp.

5.13 Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 13

• Bữa sáng: Sinh tố bơ matcha, granola.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, tôm luộc, salad dầu giấm.
• Bữa nhẹ: 1 quả ổi.
• Bữa tối: Súp đậu hũ miso rong biển.

5.14 Thực đơn ăn healthy ngày 14

• Bữa sáng: Yến mạch trộn sữa chua và dâu tây.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, salad bơ ức gà.
• Bữa nhẹ: 1 nắm hạnh nhân, nước ép cà rốt cam.
• Bữa tối: Trứng cuộn rong biển, rau củ.

6. TOP 3 cách ăn uống healthy hiệu quả và tốt cho sức khỏe

6.1 Ăn uống healthy theo kim tự tháp thực phẩm

Kim tự tháp thực phẩm sẽ cho ta biết nhóm thực phẩm nào cần ăn nhiều; nhóm nào ăn ít hơn. Từ đó giúp ta cân bằng dinh dưỡng cho từng ngày phù hợp để duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Vậy ăn healthy theo kim tự tháp thực phẩm là gì? Kim tự tháp thực phẩm sẽ bao gồm 3 lớp:

• Lớp nền tảng: Tương đương với các loại thực phẩm nên ăn uống thường xuyên giàu vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức tạp có thể tìm thấy trong ngũ cốc, mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả.
• Lớp giữa: Gồm có cá, sữa, các loại hạt, trứng; và thịt trắng chứa carbohydrate – protein tốt nhất (nếu không vượt quá số lượng calo cần thiết).
• Lớp đỉnh: Là những thực phẩm mà chúng ta nên tiêu thụ ít hơn do hàm lượng chất béo cao và chứa carbohydrate đơn giản gồm có thịt đỏ, kẹo và bơ.

6.2 Ăn uống healthy từ 3 đến 4 bữa mỗi ngày

Cách phân bổ các bữa ăn healthy trong 1 ngày là gì? Phân phối lượng thức ăn cần tiêu thụ đều cho từng bữa là cách thực hiện chế độ healthy hợp lý; giúp cung cấp và phân bổ năng lượng cho cả ngày dài; giúp cơ thể khỏe mạnh; hạn chế tình trạng đói, ăn vặt gây tăng cân, béo phì.

Một số gợi ý phân chia lượng calo cho các bữa bao gồm:

• Bữa ăn sáng: Tuyệt đối không bỏ bữa sáng, nó mang lại nhiều năng lượng cho cơ thể. Hãy bổ sung đủ nước, ăn ngũ cốc, sữa, trái cây hay bánh mì nguyên cám cùng mứt hoặc chút bơ để duy trì thể trạng tốt mà không gây tăng cân.
• Bữa trưa và bữa tối: Nên tiêu thụ 100 – 150g thịt, cá, trứng, khoảng 200g rau cùng 50 -100g tinh bột cho mỗi bữa ăn. Tốt nhất nên chọn các loại carb chuyển hóa chậm; thay vì cơm hay bánh mì trắng.
• Bữa ăn nhẹ: Nạp thêm một ít trái cây hay các thực phẩm ít calo khác vào giữa các bữa ăn chính mỗi ngày; nó sẽ giúp phân bổ tốt năng lượng được nạp vào.

6.3 Ăn uống healthy theo nhu cầu calo của cơ thể

Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, nó phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, giới tính, cân nặng, tần suất hoạt động và luyện tập. Do đó chế độ ăn healthy cũng sẽ dựa vào thói quen tiêu thụ thực phẩm, phong cách sống hay sở thích vị giác để điều chỉnh phù hợp.

Hy vọng với bài viết này, bạn đã có thể hiểu rõ hơn Ăn Healthy là gì và bỏ tuổi cho mình nhiều thực đơn dinh dưỡng từ chế độ ăn này. Bên cạnh ăn Healthy, chế độ Eat Clean, Ăn thô cũng được nhiều người quan tâm vì lợi ích sức khỏe và công dụng giảm cân của chúng. Bạn có thể tham khảo trên MarryBaby.