Sự phát triển
của bé

Thực phẩm dành cho những ngày "tâm trạng" tuột dốc

thực phẩm tốt cho sức khỏe tinh thần

Người ta thường nhắc tới sách, báo, phim ảnh như là những “món ăn” cho tinh thần. Tuy nhiên, thực tế vẫn có những món ăn đúng theo nghĩa đen giúp cải thiện sức khỏe tinh thần mà có thể bạn chưa biết đến đấy!

Đó cũng là lý do giải thích vì sao mà bạn hoàn toàn có thể cảm thấy vui hoặc buồn hơn sau khi ăn một số loại thực phẩm nhất định nào đấy.

Khoa học ngày nay cũng đã dành ra rất nhiều nghiên cứu về mối liên hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tinh thần. Dù rằng, tâm trạng của con người có thể bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác nhau như căng thẳng, môi trường, giấc ngủ, các yếu tố di truyền… Tuy nhiên, người ta đã phát hiện ra có một số loại thực phẩm được chứng minh là tốt cho não bộ cũng như cải thiện vấn đề rối loạn tâm trạng.

Vì thế, ngoài việc lựa chọn làm những điều khiến cơ thể thoải mái ra thì bạn vẫn có thể giải tỏa tâm lý hiệu quả bằng các lựa chọn thực phẩm sau đây:

1. Cá béo: thực phẩm tích cực đối với sức khỏe tinh thần

Axit béo omega-3 là thuật ngữ chung chỉ các chất béo thiết yếu mà cơ thể cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống, bởi lẽ cơ thể không tự sản xuất ra chúng được.

Trong đó, các loại cá béo phổ biến như cá hồi và cá ngừ rất giàu 2 loại omega-3 là axit docosahexaenoic (DHA) và eicosapentaenoic (EPA). Cả hai đều có liên quan đến việc giảm thiểu sự lo âu và khó chịu.

Mặt khác, omega-3 góp phần vào tính linh động của màng tế bào não của bạn, đồng thời nó cũng giữ vai trò chính yếu trong sự phát triển não bộ và đảm bảo các tín hiệu của tế bào.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đánh giá trên các thử nghiệm lâm sàng cho thấy, việc tiêu thụ omega-3 giúp giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe khác chẳng hạn: trầm cảm, căng thẳng, bệnh tim mạch, hen suyễn

Mặc dù không có liều lượng tiêu chuẩn khi sử dụng, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đưa ra khuyến cáo rằng người trưởng thành nên dùng ít nhất từ 250 – 500mg phức hợp gồm EPA và DHA mỗi ngày.

Theo thống kê, một khẩu phần cá hồi khoảng 100 gram sẽ cung cấp 2,260 mg EPA và DHA. Do đó, việc tiêu thụ loại cá này vài lần mỗi tuần là cách tuyệt vời để cung cấp các chất béo này cho cơ thể.

2. Sô cô la đen

sô cô la đen tốt cho sức khỏe tinh thần

Một món ăn nữa để cải thiện sức khỏe tinh thần chính là sô cô la đen. Người ta cho rằng, lượng đường mà nó cung cấp chính là nhiên liệu “thần tốc” cho não bộ để từ đó giúp tâm trạng của người dùng trở nên tốt hơn.

Hơn nữa, việc tiêu thụ loại thực phẩm này sẽ khiến cơ thể giải phóng một loạt các hợp chất “tốt cho tâm trạng” như caffein, theobromine và N-acylethanolamine (một chất tương tự với cannabinoids có tác động tích cực đến tinh thần). Tuy nhiên, vấn đề này hiện nay vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều khác nhau.

Một điều có thể khẳng định chắc chắn rằng, sô cô la đen là một nguồn dồi dào các flavonoid tốt cho sức khỏe. Nó được chứng minh là có khả năng làm tăng cường tuần hoàn máu não, giảm viêm và cải thiện hoạt động não bộ. Điều này rất có ích trong việc điều chỉnh trạng thái cảm xúc.

Thêm một điểm mà bạn nên chọn dùng sô cô la đen mỗi khi thấy căng thẳng là vì đây là loại thực phẩm có hương vị, kết cấu và mùi vị vô cùng dễ chịu.

Một điều lưu ý khi chọn sô cô la đen là bạn nên chọn loại có thành phần flavonoid cao và ít đường. Mỗi lần chỉ ăn khoảng từ 1 – 2 mẩu nhỏ nếu không muốn bị dư thừa calo.

3. Thực phẩm lên men

Một số loại thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa bắp cải muối, nấm sữa kefir… không những có lợi cho sức khỏe tinh thần mà còn tốt cho hệ tiêu hóa nữa đấy!

Quá trình lên men cho phép vi khuẩn sống phát triển mạnh mẽ trong các loại thực phẩm. Sau đó, chúng có thể chuyển hóa đường từ thức ăn thành rượu và axit. Suốt quá trình này, các men vi sinh như probiotic sẽ được hình thành.

Không chỉ cung cấp lợi khuẩn tốt cho đường ruột, việc tiêu thụ các thực phẩm lên men còn giúp làm tăng mức serotonin cho cơ thể. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh có ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, mức độ căng thẳng, sự thèm ăn cũng như việc ham muốn tình dục.

Điều quan trọng cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều là nguồn cung cấp men vi sinh quan trọng, chẳng hạn như trong trường hợp của bia, rượu vang, một số loại bánh mì…

4. Chuối

chuối tốt cho sức khỏe tinh thần

Bạn có biết rằng, chuối có thể “hô biến” gương mặt nhăn nhó của bạn trở nên tươi vui lại không? Điều này là nhờ vào hàm lượng cao vitamin B6, đây là nhân tố chính yếu để tổng hợp nên các chất dẫn truyền thần kinh tốt như dopamine và serotonin.

Hơn nữa, một quả chuối lớn (khoảng 136 gram) sẽ cung cấp cho cơ thể 16 gram đường và 3,5 gram chất xơ. Điều thú vị là khi kết hợp với chất xơ, đường sẽ được giải phóng chậm vào trong máu, từ đó khiến nồng độ đường huyết được ổn định và kiểm soát tâm trạng được tốt hơn. Lượng đường trong máu khi xuống thấp sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, bức bối.

Một lý do mà bạn nên chọn chuối là loại trái cây nhiệt đới này có mặt ở khắp mọi nơi, giá cả rất vừa túi tiền. Đặc biệt, loại chuối vỏ xanh sẽ là nguồn tuyệt vời prebiotic. Chất này đóng vai trò quan trọng giúp nuôi dưỡng hệ đường ruột khỏe mạnh. Điều này rất có ý nghĩa, bởi hệ đường ruột khỏe mạnh cũng liên quan đến tỷ lệ mắc chứng rối loạn tâm trạng thấp hơn.

5. Các loại quả mọng

Điều kỳ diệu là ăn nhiều trái cây và rau quả rất tốt cho sức khỏe tinh thần. Bên cạnh đó, việc này còn giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh trầm cảm nữa.

Dù rằng, cơ chế để giải thích điều này vẫn chưa rõ, nhưng một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát những vấn đề liên quan đến trầm cảm hoặc các rối loạn cảm xúc khác.

Trong khi đó, các quả mọng là một trong những “ứng cử viên” sáng giá chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là hợp chất phenolic là nhân tố then chốt giúp chống lại stress oxy hóa – một tình trạng mất cân bằng các hợp chất trong cơ thể.

Quả mọng cũng có nhiều anthocyanin, một sắc tố mang lại màu xanh tím cho vỏ ngoài của một vài loại quả. Theo đó, một nghiên cứu cho thấy, người có chế độ ăn uống giàu anthocyanin sẽ ít có nguy cơ gặp phải các triệu chứng trầm cảm hơn.

Trong trường hợp không thể tìm mua loại quả tươi, bạn có thể sử dụng các sản phẩm đông lạnh, vì nhiệt độ thấp sẽ đảm bảo lượng chất chống oxy hóa không bị thất thoát nhiều.

6. Cà phê

uống cà phê cải thiện tâm trạng

Có thể nói cà phê là loại thức uống đã quá quen thuộc với nhiều người Việt và điều quan trọng là nó cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần cho bạn.

Lý do là chất caffein trong cà phê có tác dụng ngăn không cho một hợp chất tự nhiên trong cơ thể là adenosine gắn vào các thụ thể ở não. Một khi hoạt động này diễn ra, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chán nản.

Hơn nữa, caffein còn làm tăng sự giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng theo hướng tích cực hơn, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine.

Một nghiên cứu gần đây thực hiện trên 72 người, các đối tượng này được phân chia thành hai nhóm, một nhóm sử dụng cà phê thông thường trong khi nhóm còn lại dùng cà phê đã khử caffein. Kết quả là nhóm dùng cà phê bình thường có tâm trạng trong ngày tốt hơn.

7. Các loại đậu

Bên cạnh việc có nhiều chất xơ và protein từ thực vật, các loại đậu cũng hàm chứa vô vàn những dưỡng chất tốt cho cơ thể.

Có thể kể đến trong số đó là vitamin nhóm B, những dưỡng chất này rất có ích trong việc cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức độ dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamin, norepinephrine và axit gamma aminobutyric (GABA). Tất cả những chất này đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần.

Hơn nữa, vitamin B cũng góp phần không nhỏ trong việc đảm bảo sự kết nối, dẫn truyền tín hiệu và giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Một khi cơ thể thiếu hụt vitamin nhóm này, nhất là B12 và folate, bạn sẽ dễ dàng đối mặt với chứng trầm cảm hoặc rối loạn tâm trạng.

Cuối cùng nhưng cũng không kém phần quan trọng, họ nhà đậu cũng rất giàu kẽm, magie, selen và sắt. Đây đều là những khoáng chất tốt giúp nâng cao tinh thần của bạn.

8. Hạt và quả hạch

quả và hạt

Cũng như đậu, các loại hạt và quả hạch rất giàu chất xơ cùng những protein thực vật cần thiết. Bên cạnh đó, nó cũng cung cấp tryptophan, một axit amin chịu trách nhiệm hình thành nên serotonin là chất cải thiện tinh thần.

Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt quả óc chó cũng như hạt bí ngô, vừng, hạt hướng dương đều là những gợi ý đắt giá mà bạn nên thêm vào chế độ ăn trong những ngày tâm trạng không tốt.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm với gần 16.000 đối tượng đã cho kết quả rằng việc tiêu thụ một lượng hạt ổn định sẽ giúp hạn chế nguy cơ mắc trầm cảm lên đến 23%.

Một số loại hạt như hạnh nhânhạt thông là nguồn cung cấp kẽm và selen rất tốt. Đây là hai thành tố rất quan trọng, vì sự thiếu hụt hai dưỡng chất này có ảnh hưởng không nhỏ đến hoạt động của não bộ.

Những gợi ý kể trên không những là lựa chọn tốt để cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn là bước đệm để bạn bắt đầu hình thành thói quen ăn uống tích cực của mình nữa. Cùng chia sẻ thêm với Marry Baby những thói quen tốt bạn thường làm khi gặp căng thẳng nhé!

Marry Baby

BẠN NÊN ĐỌC
Video mới nhất
Xem thêm
Những lưu ý khi sử dụng nước mắm cho trẻ ăn dặm (QC)

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ sơ sinh có hệ tiêu hóa chưa hoàn thiện như người lớn. Vì thế, khi bé ăn dặm, bố mẹ nên sử dụng các sản phẩm dành riêng cho trẻ nhỏ, trong đó có nước mắm cho trẻ ăn dặm.

CÙNG [HẢI NHI] NUÔI CON TỰ NHIÊN MỖI NGÀY

Lượt xem: 5.703.146
Đăng ngày: 27/05/2019 bởi Mẹ Gà
Bé dưới 1 tuổi
Bé 1 - 2 tuổi
Bé 2 - 3 tuổi
Bé 3 - 4 tuổi
Bé trên 4 tuổi
 Thành viên nổi bật trong tuần
 Kết nối facebook
 TỪ KHÓA ĐƯỢC QUAN TÂM NHẤT