Tác dụng của nhảy dây đối với phụ nữ muốn giảm cân

Nhảy dây là môn thể thao không tốn kém mà cường độ lại cao, khả năng đốt cháy chất béo vô cùng ưu việt. Chưa kể nhảy dây với nhiều kiểu khác nhau lại có thể thách thức bạn theo một cách vui nhộn.

Những tác dụng của nhảy dây đối với nữ giới

• Chỉ cần 10 phút nhảy dây tương đương với chạy 1,6 cây số trong 8 phút. Nhảy dây trong 1 giờ giúp đốt cháy tới 1.600 calo. Khi nhảy dây, bắp chân và bắp tay phải hoạt động liên tục trong thời gian ngắn. Bài tập cường độ cao này chính là bí quyết giúp đánh bay mỡ thừa, mang lại thân hình thon gọn cho chị em.
• Nhảy dây không khiến các khớp bị xóc nảy như chạy bộ, lại giúp bạn tăng cường năng lực tập trung, sức chịu đựng và kỹ năng phối hợp giữa tay và mắt.
• Lợi ích của việc nhảy dây hoàn toàn có thể thay thế cho các bài tập cardio, chẳng hạn bài tập chạy trên máy. Nhảy dây thường xuyên giúp tăng cường độ săn chắc của cơ bắp cả ở thân trên và thân dưới.
• Tác dụng của nhảy dây đối với nữ giới là não bộ sẽ giải phóng hormone endorphin giúp giảm stress, góp phần cải thiện tâm trạng của bạn.
• Lợi ích của nhảy dây giúp tăng cường nhịp tim và điều hòa huyết áp, củng cố hệ miễn dịch, cân bằng trao đổi chất và nâng cao sức khỏe tổng thể chỉ trong thời gian ngắn.
• Mật độ xương ở phụ nữ thường giảm sau tuổi 35, xương càng mất nhiều hơn sau mãn kinh. Lợi ích của nhảy dây sẽ giúp cổ xương đùi khỏe mạnh, tăng cường mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương.
• Nhảy dây giúp tăng tuần hoàn máu, cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho làn da đồng thời đẩy độc tố ra ngoài, cho bạn làn da rực sang, căng bóng.

Chuẩn bị trước khi nhảy dây

♦ Dây nhảy: Đơn giản chỉ là một sợi dây vừa với chiều cao của bạn. Để biết sợi dây có phù hợp hay không, bạn đạp chân lên chính giữa sợi dây, 2 tay kéo 2 đầu dây thật căng lên phía ngực. Nếu tay cầm ở ngang ngực, ngay dưới nách của bạn, thì sợi dây là phù hợp. Nếu tay cầm cao hơn ngực, thì bạn nên rút ngắn dây một chút cho vừa người.

Thường thì nữ cao dưới 1m5 nên chọn dây dài 2m10. Nữ cao từ 1m51 – 1m65 nên chọn dây dài 2m40. Nữ cao từ 1m6 – 1m75 thì chọn dây dài 2m70. Nữ cao quá 1m75 thì chọn dây dài 3m.

♦ Áo ngực thể thao: Đối với các môn thể thao vận động nặng như nhảy dây hay chạy bộ, để bảo vệ vòng một không bị chảy sệ, hoặc xóc nảy nặng nề gây đau ngực, thì bạn nêm sắm 2-3 chiếc áo ngực chuyên thể thao. Áo ngực bình thường không đủ khả năng nâng đỡ vòng một của bạn vì dây quá mảnh, đặc biệt các mẹ sau sinh đều có bộ ngực khá lớn.

Áo ngực phải vừa vặn và không làm bạn khó thở. Cúp ngực phải ôm trọn bầu ngực, ”núi đôi” không bị dồn ép về phía trước hay tràn ra hai bên. Quai áo nên lớn hơn so với áo ngực bình thường để có thể chịu được trọng lượng ngực khi nhảy dây. Nếu bạn có thể luồn 2 ngón tay vào dây áo, thì chiếc áo đó là phù hợp.

♦ Chọn địa điểm nhảy: Nhảy dây trên sàn gỗ là tốt nhất, không nên chọn mặt sàn bê tông sẽ tạo thêm áp lực cho đầu gối và dẫn tới nguy cơ chấn thương. Dĩ nhiên nếu không có sàn gỗ thì bạn có thể nhảy ở bất cứ đâu bằng phẳng, không trơn trượt là được.

Kỹ thuật nhảy dây cơ bản

♦ Khởi động 10 phút: Làm ấm người rất quan trọng trước khi chơi bất kì môn thể thao nào nhằm tránh tình trạng đau cơ, chuột rút (vọp bẻ), bong gân khiến bạn nản chí. Bạn có thể đi bộ, chạy bước nhỏ tại chỗ, nâng cao đùi, vặn mình, kéo giãn chân tay, squat, đứng lên ngồi xuống…

♦ Cách nhảy dây đúng: Người mới bắt đầu thường nhảy dây khá cao, khiến bạn nhanh mệt. Để bền sức, bạn chỉ cần nhảy cách mặt đất vài cm là được. Dần dần bạn sẽ quen và có thể tăng tốc độ quay dây của cổ tay. Đối với phụ nữ chủ trương giảm cân thì bạn nên tập trung vào độ bền thay vì cố nhảy quá nhanh hay quá cao. Mỗi ngày bạn có thể nhảy dây 2 lần, mỗi lần 15-20 phút là được.

♦ Thư giãn sau khi nhảy dây: Mỗi lần tập xong, bạn nên dành vài phút để làm nguội cơ thể, giúp chân và cơ bắp được linh hoạt, không bị đau, thả lỏng người và giúp máu xuống đều. Bạn có thể làm vài động tác giãn chân, tập trung chủ yếu vào phần đùi, như động tác gập đầu gối bên dưới.

7 kiểu nhảy dây giảm cân

Bên cạnh cách nhảy dây truyền thống thì bạn có thể thử thách bản thân qua 7 kiểu nhảy thú vị sau:

♦ Nhảy nghiêng 2 bên: Lúc bắt đầu, bạn nhảy dây như bình thường theo nhịp. Sau đó, bạn đánh chân xa hơn qua bên trái và bên phải như hình.

♦ Nhảy xoạc chân: Mỗi lần dây đưa lên cao thì bạn lại xoạc chân sang 2 bên, rồi nhanh chóng chụm lại.

♦ Nhảy nâng cao đùi: Chạy nâng cao đùi như thế nào thì nhảy cũng tương tự như thế bạn nhé.

♦ Nhảy theo kiểu trượt tuyết: Thay vì xoạc chân theo chiều ngang thì bạn xoạc theo chiều dọc nhé.

♦ Nhảy lò cò: Kiểu nhảy này thách thức sự cân bằng khá lớn, do đó bạn chỉ cần lò cò 1-2 nhịp rồi đổi chân để khỏi bị ngã nhé.

♦ Nhảy kiểu chạy bộ: Bạn nhảy đổi 2 chân như đang chạy bộ tại chỗ. Đây là sự kết hợp giữa cardio và nhảy dây.

♦ Nhảy dây vặn mình: Bạn xoay hông 90 độ qua phải, trong khi vai vẫn giữ hướng thẳng về phía trước, sau đó tiếp tục xoay hông 180 độ qua trái, rồi lại xoay 180 độ qua phải.

Những điều cần lưu ý khi nhảy dây

• Bạn nên uống một chút nước (điện giải) trước và sau khi nhảy dây. Nước điện giải có thể là nước chanh, nước dừa, nước dưa hấu hoặc các loại nước ép trái cây khác.
• Nếu có thể, bạn nên sắm cho mình một đôi giày thể thao chống sốc.
• Người bị bệnh tim, huyết áp cao, vừa ốm dậy thì không nên nhảy dây. Nếu muốn bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Nên nhảy dây sau khi ăn 1 tiếng rưỡi, không tập khi quá đói hoặc quá no.

Nhảy dây là môn thể thao toàn năng nhưng lại cực kì đơn giản, ngay cả trẻ nhỏ cũng đã quen thuộc với trò này. Chỉ cần 15-20 phút nhảy dây mỗi ngày, tác dụng của nhảy dây đối với nữ giới không chỉ giảm mỡ bụng, mỡ đùi mà mỡ cánh tay cũng sẽ tiêu biến. Tập trong 1 tháng bạn sẽ thấy mình thon gọn rõ rệt. Hãy xem việc nhảy dây như đi học vậy, kiên trì từng chút mỗi ngày bạn nhé.