Sự phát triển
của bé

Dành 10 phút mỗi ngày, thực hiện 7 bài tập chữa đau lưng đơn giản

Trong 100 người có đến 54 người than phiền rằng họ thường xuyên bị chứng đau lưng làm cho cảm thấy khó chịu. Đặc biệt 1/2 trong số đó thú nhận rằng lý do của những cơn đau lưng này có thể đến từ thói quen lười tập thể dục, vận động. Khắc phục cơn khó chịu với 7 bài tập chữa đau lưng chỉ với 10 phút mỗi ngày bạn nhé!

Kiên trì tập luyện mỗi ngày các bài tập chữa đau lưng dưới đây để cải thiện tình hình, đặc biệt với những ai không có nhiều thời gian để vận động.

bài tập chữa đau lưng 1

Bài tập 1: Giãn gân

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc mặt phẳng, chống chân trái làm trụ.
  • Vòng 2 tay ra phía sau đùi phải, giơ và giữ thẳng chân phải, duỗi thẳng cá ngón chân ra. Khi ấy phần xương cụt sẽ tiếp xúc sàn nhà, đầu gối thẳng giúp bạn cảm thấy sự căng cơ ở đùi sau và bắp chân.
  • Giữ trong 10 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.
  • Nếu bạn có cơ gân kheo (cơ kéo) kết chặt, bạn dễ bị tổn thương hơn so với người khác do gân kheo kết chặt có thể ảnh hưởng đến sự chuyển động của xương chậu và làm tăng sự căng trên lưng. Gân kheo duỗi sẽ giúp tăng thêm sức mạnh, sự linh hoạt, dẻo dai cho đùi.

Bài tập 2: Gập 2 đầu gối sát ngực

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc mặt phẳng.
  • Gập cả hai chân và dùng 2 tay ôm lấy 2 đầu gối.
  • Kéo 2 đầu gối đến gần ngực hơn bằng cả hai tay, bạn càng kéo căng thì bạn càng cảm thấy căng ở lưng và đùi. Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần.
  • Bài tập này, đặc biệt là làm tăng phạm vi chuyển động của cơ lưng dưới. Nếu bạn vận động không đúng cách, bạn sẽ dễ bị viêm tủy sống và hẹp tủy sống. Bài tập cũng đảm bảo rằng việc cung cấp máu tốt cho sức khỏe và giúp các chất dinh dưỡng trong đến từng khu vực cụ thể.

bài tập chữa đau lưng 2

Hoặc bạn có thể thực hiện tư thế sau:

  • Nằm ngửa, gập một chân và bắt chéo lên chân còn lại như hình minh họa. Đan hai bàn tay ra phía sau đầu gối. Kéo chân gần ngực hơn bằng cả hai tay.
  • Bài tập này sẽ chỉ ảnh hưởng đến một bên của cơ thể, do đó giữ vị trí trong 20 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại. Làm 2 lần cho 2 chân.

bài tập chữa đau lưng 3

Bài tập 3: Gập 1 đầu gối sát ngực

  • Nằm ngửa, gập chân phải và giữ nó bằng 2 tay, chân còn lại duỗi thẳng.
  • Kéo chân phải gần ngực đến khi cảm thấy căng hông và đùi. Giữ tư thế này trong 20 giây và lặp lại nó 2 lần với cả 2 chân.
  • Bài tập này có tác dụng tương tự như bài tập gập 2 đầu gối gần ngực. Tuy nhiên, nó sử dụng trọng lượng một phần của cơ thể để thư giãn các cơ bắp đùi trong khi chỉnh xương sống và cơ bắp có liên quan.

bài tập chữa đau lưng 4

Hoặc bạn có thể thực hiện tư thế sau:

  • Các bước giống như trên, nhưng thay vì duỗi thẳng chân còn lại, bạn gập chân con lại chạm đất, giữ thăng bằng.

bài tập chữa đau lưng 5

Bài tập 4: Vòng giãn Psoas

  • Đứng thẳng sau đó bước 1 bước lớn chân trái của bạn về phía trước, đồng thời khụy chân phải về phía sau, uốn cong đầu gối phải và giữ thân trên thẳng.
  • Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó hạ thấp đầu gối phải gần sàn nhà.
  • Giữ cả hai tay trên đầu gối phải của bạn để hỗ trợ và di chuyển phần thân trên về phía trước. Bài tập này sẽ ảnh hưởng đến psoas (cơ nằm trong vùng xương chậu của cơ thể).
  • Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 2 lần với cả 2 chân.
  • Các psoas là cơ quan trọng nhất và lớn nhất trong nhóm cơ hông, đảm bảo sự vận động của đùi và thân giúp các hoạt động hàng ngày như: đi xe đạp, tập tạ, chạy… diễn ra bình thường.

bài tập chữa đau lưng 6

Bài tập 5: Kéo cột sống

  • Nằm ngửa và duỗi thẳng 2 cánh tay vuông góc với đầu.
  • Nâng chân tráii lên và sử dụng bàn tay phải để kéo nó qua chân phải của bạn. Xoay đầu từ từ về phía bên trái, bạn sẽ cảm thấy căng trên lưng và đùi rồi đến chân.
  • Trong quá trình thực hiện cố gắng giữ tay vuông góc với đầu. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại nó 2 lần với cả 2 chân.
  • Nếu bạn ngồi trong văn phòng hoặc lớp học hàng giờ, bài tập này sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt.

bài tập chữa đau lưng 7

Bài tập 6: Kéo căng đùi

  • Đứng thẳng. Giữ chân phải làm trụ, dùng 2 tay giữ chân trái cong về phía sau.
  • Cố gắng chạm vào gót chân vào mông để kéo dài hông, đùi và lưng. Giữ động tá này trong 30 giây và lặp lại 2 lần với cả 2 chân.
  • Công dụng: Bài tập này giúp tăng tuần hoàn máu trong từng khu vực cụ thể.

bài tập chữa đau lưng 8

Bài tập 7: Gập người xuống ghế

bài tập chữa đau lưng 9

  • Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của 1 chiếc bàn hoặc ghế.
  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, đặt cả hai bàn tay của bạn trên ghế và giữ một khoảng cách đủ giữa bạn và ghế.
  • Uốn cong phần trên cơ thể và chắc chắn rằng đầu của bạn cúi thấp hơn tay. Đầu càng cúi, càng nhiều cơ được làm căng.
  • Giữ phần thân dưới thẳng và cố gắng gập người ở tư thế thoải mái. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại hai lần hoặc 3 lần.
  • Bài tập này làm giảm căng thẳng ở vai, cổ, đùi hoặc lưng và nổi cơ.

Quảng cáo
Xua tan nỗi lo bệnh trĩ với loạt kinh nghiệm “rút gan ruột” từ người trong cuộc

Xua tan nỗi lo bệnh trĩ với loạt kinh nghiệm “rút gan ruột” từ người trong cuộc Cùng lắng nghe phản hồi từ những người trong cuộc để căn bệnh trĩ không còn là “ác mộng”.

Video mới nhất
Xem thêm
Những lưu ý khi cho bé vui chơi (QC)

Việc dung hòa giữa niềm vui khi bé được vui chơi và những giới hạn là điều không phải ba mẹ nào cũng chú ý. Giới hạn hợp lý sẽ giúp ba mẹ đảm bảo an toàn cho bé, đồng thời giúp bé trân trọng giá trị của những giờ phút vui chơi hơn.

Không gian cho bé vui chơi thỏa thích tại Family Garden Cafe

Lượt xem: 3
Đăng ngày: 21/01/2019 bởi Mẹ Gà
Bé dưới 1 tuổi
Bé 1 - 2 tuổi
Bé 2 - 3 tuổi
Bé 3 - 4 tuổi
Bé trên 4 tuổi
 Được quan tâm nhất
 
 Thành viên nổi bật trong tuần
  • Ngân Nguyên
    • 1 chủ đề | 
    • 6 trả lời
    tích lũy được 2 điểm
    1
  • hoàng thị phương
    • 16 chủ đề | 
    • 1 trả lời
    tích lũy được 2 điểm
    2
  • DO LINH
    • 1 chủ đề | 
    • 4 trả lời
    tích lũy được 1 điểm
    3
  • Vuumyka
    • 226 chủ đề | 
    • 5605 trả lời
    tích lũy được 1 điểm
    4
  • Lan Nguyễn
    • 373 chủ đề | 
    • 8299 trả lời
    tích lũy được 1 điểm
    5
 Kết nối facebook
 TỪ KHÓA ĐƯỢC QUAN TÂM NHẤT