"Cú đêm" thức khuya đến mấy sáng dậy vẫn tỉnh táo. Bí quyết là gì?

Nhiều người ngủ 7-8 tiếng mà vẫn uể oải, mệt mỏi. Đó là do họ chưa biết cách ngủ ngon. “Cú đêm” _ những người có thói quen thức khuya dù ngủ ngắn, ngủ ít vẫn chẳng phải vấn đề gì. Bí quyết chính là chọn đúng thời điểm ngủ và thức giấc khoa học. Bạn chỉ cần ngủ trong vòng 2 tiếng đã đủ lấy năng lượng làm việc.

Bạn có biết giấc ngủ diễn ra theo từng chu kỳ. Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút. Nếu thức dậy giữa chu kỳ, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải. Cách ngủ khoa học và tốt nhất là tính toán sao cho bạn tỉnh giấc vào thời điểm chuyển giao của chu kỳ ngủ. Theo cách này, chỉ cần bạn ngủ 2 tiếng đồng hồ, hiệu quả tái tạo năng lượng vượt trội hơn cả người ngủ dài 6-7 tiếng.

5 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ

Nếu bạn ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy rất mệt mỏi khi thức dậy vào sáng hôm sau thì rất có thể bạn đã áp dụng sai giờ đi ngủ. Mới đây, các nhà khoa học đã tiết lộ khung giờ vàng cần đi ngủ để giúp bạn luôn tươi trẻ và đảm bảo sức khỏe. Đó không phải là một khung giờ cụ thể mà dựa vào thời gian chính xác bạn cần thức dậy.

Một chu kỳ giấc ngủ khoảng 90 phút, và lặp lại cho tới khi thức giấc. Mỗi chu kỳ có 5 giai đoạn, với biểu hiện khác nhau.

(Click phải View Image để xem ảnh lớn hơn)

Giai đoạn ru ngủ

Diễn ra từ 3-15 phút, bắt đầu ở thời điểm nhắm mắt ngủ. Ở giai đoạn này, cơ thể chuyển dần sang trạng thái ngủ nông và dễ bị đánh thức, hay giật mình.

Giai đoạn ngủ nông

Chiếm khoảng 45-55% tổng thời gian ngủ. Mắt ngừng chuyển động, hoạt động của bộ não (sóng não) chậm hơn. Trong não thỉnh thoảng xảy ra những đợt sóng nhanh và thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn ngủ sâu

Chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não delta diễn ra rất chậm. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra.

Giai đoạn ngủ rất sâu

Giai đoạn này chiếm 12-15% tổng thời gian ngủ. Cơ thể nghỉ ngơi gần như hoàn toàn trong giai đoạn này: Nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp giảm xuống mức thấp nhất. Hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta.

Nếu bị thức giấc ở giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy choạng vạng, mất phương hướng. Mất vài phút hoạt động của bộ não mới có thể được tăng cường trở lại như bình thường.

Giai đoạn ngủ mơ

Còn gọi là REM (rapid eye movement) chiếm khoảng 20-25% tổng thời gian ngủ. Nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên. Nhãn cầu mắt chuyển động nhanh qua lại.

Những giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này. Cuối giai đoạn REM, cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.

Ngủ khoa học: Chọn giờ ngủ – giờ thức

Giấc ngủ lý tưởng để khi thức giấc bạn vẫn tỉnh táo và sảng khoái cần đảm bảo 2 yếu tố: Ngủ đủ thời gian; Thức dậy vào cuối giai đoạn 5 hoặc đầu giai đoạn 1. Nghiên cứu khoa học hiện đại khuyên bạn nên quên đi cách tính một đêm ngủ được bao lâu, thay vào đó hãy tính toán giấc ngủ theo chu kỳ.

Thức giấc giữa hai chu kỳ giúp bạn tránh cảm giác uể oải và mệt mỏi

Theo nghiên cứu của web-blinds.com, hầu hết chúng ta dành 14 phút để chìm vào giấc ngủ. Công cụ tính toán giấc ngủ tính được thời gian ngủ lý tưởng để bạn tỉnh táo, khỏe khoắn vào sáng hôm sau dựa vào chu kỳ giấc ngủ.

• Chu kỳ ngủ trung bình là khoảng 90 phút.
• Mỗi người trải qua 5-6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm.
• Thức giấc vào giữa chu kỳ làm bạn mệt mỏi và uể oải. Trong khi thức giữa hai chu kỳ sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới tỉnh táo hơn.

Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon là:

Thời gian bắt đầu ngủ + 90′ nhân với “n” + 14′ = Thời gian thức giấc 

Trong đó: n có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất.

Bạn có thể ngủ chính xác là 9 tiếng 14 phút, 7 tiếng 44’, 6 tiếng 14’ hoặc 4 tiếng 44’ đều mang lại cho bạn cảm giác tỉnh táo vào sáng hôm sau.

Theo đó, nếu bạn muốn thức dậy vào 6h sáng, bạn nên đi ngủ vào lúc 20:46, 22:16, 23:46 hoặc 1:16’. Bạn có thể tính thời gian ngủ và thức dậy của mình theo link này: https://www.web-blinds.com/resources/sleep-calculator/

Giấc ngủ chất lượng là bí quyết trẻ lâu

Hiệu quả của giấc ngủ là một thước đo quan trọng để biết chất lượng giấc ngủ của bạn có tốt hay không. Bạn có thể tự tính được hiệu quả này khi biết: Tổng thời gian nằm trên giường và cố vỗ giấc ngủ, mất bao lâu thời gian bạn mới ru ngủ mình được, thời gian thức giấc giữa đêm.

Chẳng hạn, bạn ngủ tổng cộng 7 tiếng đồng hồ (420 phút). Bạn mất 25 phút trằn trọc. Mất thêm 25 phút thức giấc trong đêm:

• Tổng thời gian ngủ: 420 phút
• Trừ cho thời gian trằn trọc: 25 phút
• Trừ thời gian thức giấc: 25 phút
• Tổng cộng thời gian bạn ngủ thực sự: 370 phút (6 tiếng, 10 phút)

Lấy 370 phút chia cho 420 phút= 88%. Con số này thể hiện rằng bạn có giấc ngủ chất lượng cao.

Với cách tính toán giờ ngủ & thức, hy vọng những “cú đêm” thường làm bạn với đêm khuya tìm được giải pháp, sao cho thời gian ngủ ít vẫn đảm bảo sức khỏe và sự tỉnh táo, sẵn sàng cho ngày dài năng động.