Nguyên tắc dinh dưỡng "cầu vồng" cho bà bầu

Một chế độ dinh dưỡng khi mang thai đa dạng và đầy đủ giữa các nhóm chất và thực phẩm là điều quan trọng. Tuy nhiên, bầu cũng nên chú ý đặc biệt đến màu sắc của các loại thực phẩm mình “nạp” vào mỗi ngày nữa nhé! Các chuyên gia của Đại học Colorado vừa phát hiện ra rằng, thay vì ăn một lượng lớn thực phẩm đơn sắc, ăn một lượng nhỏ các thực phẩm nhiều màu sắc sẽ có tác dụng chống ô-xy hóa cao hơn rất nhiều. Đồng thời, theo nhóm chuyên gia này, mẹ bầu không nên bỏ qua thực phẩm nhiều màu sắc, bởi lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết trong quá trình mang thai.

Ăn đa dạng chất, phong phú “màu”

Sự đa dạng về màu sắc và độ đậm nhạt khác nhau của thực phẩm chính là chìa khóa cốt lõi cho vấn đề sức khỏe của mẹ và bé. Việc bổ sung bất cứ cái gì cho thai kỳ cũng đều cần nhắm đến là cho cả mẹ và con. Hàng ngày, các mẹ nên dùng những món có nhiều màu sắc tự nhiên trong các bữa ăn chính và phụ của mình.

Các sắc tố màu của trái cây, rau củ và thậm chí là các loại hạt sẽ góp phần phản ánh thành phần dinh dưỡng ẩn chứa bên trong loại thực phẩm và thường được gọi là dưỡng chất từ thực vật (phytonutrients). Với những thành phần của sắc tố có hoạt tính sinh học này, khi được đưa vào cơ thể bằng cách ăn hoặc uống, chúng sẽ giúp kích hoạt hệ miễn dịch giúp ngăn ngừa các bệnh và điều phối một số chức năng quan trọng khác bao gồm cải thiện hoạt động cơ xương, tim và mắt. Chính những lợi ích này, chúng sẽ giúp cho cơ thể của các mẹ vận hành đúng cách, đảm bảo được sức khỏe của bé trong suốt quá trình mang thai và cho con bú sau này.

Hàng ngàn chất chống ôxy hóa khác nhau trong thực phẩm sẽ mang đến cho các mẹ rất nhiều lợi ích khác nhau, vì vậy các mẹ hãy nhớ điểm tô cho bữa ăn của mình mỗi ngày thêm phần bắt mắt và bổ dưỡng. Chẳng hạn như cà rốt, dưa lưới ruột vàng và khoai lang là nguồn cung cấp beta-caroten dồi dào và với sắc tố vàng cam của thực phẩm, nó có thể chuyển hóa thành vitamin A bổ sung cho cơ thể, giúp tăng cường vận động mắt và xương trong quá trình phát triển của bào thai.

Với các loại rau có màu xanh sẽ cung cấp cho cơ thể thành phần lutein và zeaxathin. Đây là một bộ đôi chất chống ôxy hóa đã được các nhà nghiên cứu Canada tìm thấy và chứng minh về khả năng giúp hạn chế tình trạng sinh nhẹ cân ở trẻ. Những loại thực phẩm có màu xanh dương và tím chứa hàm lượng lớn các chất chống ô-xy hóa anthocyanin có khả năng kích thích vận động não. Chính vì thế, việc khởi đầu một ngày mới với món ngũ cốc và quả việt quất sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho mẹ bầu.

Bên cạnh đó, bầu cũng không nên xem nhẹ giá trị dinh dưỡng của nhóm thực phẩm màu trắng. Chẳng hạn như nấm chứa hợp chất giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, tỏi và hành có chứa allicin, một chất chống ô-xy hóa có hoạt tính kháng khuẩn mạnh.

Lưu ý: Các loại kẹo sô cô la hay trái cây có nhiều màu sắc sẽ không được tính vào nhóm thực phẩm sắc màu dinh dưỡng đâu mẹ nhé!

Mách mẹ danh sách thực phẩm “cầu vồng” đầy dưỡng chất

Chia sẻ với mẹ những gợi ý đơn giản về thành phần các chất và nhóm loại thực phẩm liên quan, MarryBaby tin rằng những mẹ bầu có thể dễ dàng tạo cho mình một thực đơn cầu vồng thú vị.

– Nhóm thực phẩm màu xanh dương/ tím: việt quất, dâu tằm, mận, nho đen, bắp cải tím, cà tím, mận khô và ô-liu rất giàu chất chống ô-xy hóa Anthocyanins.

– Nhóm thực phẩm màu đỏ chứa chất chống ô-xy hóa Lycopene, Betalains, Anthocyanins, a-xít Ellagic, Resveratrol như phúc bồn tử, dâu tây, nho đỏ, bưởi đỏ, cherry, táo đỏ, lựu đỏ, dưa hấu, cà chua, ớt chuông đỏ, củ cải cay, củ dền, cam đỏ, nam việt quất, bắp cải đỏ…

– Nhóm thực phẩm màu vàng/cam như cà rốt, bí đỏ, khoai lang, cam, ớt chuông vàng, đào, mơ, đu đủ, dưa lưới ruột vàng, bắp, bí đao vàng, xoài, thơm, gừng, chanh, nghệ thường nhiều beta- caroten, Vitamin C, Curcumin, Naringenin.

– Nhóm thực phẩm màu xanh sẽ chứa nhiều luten, Zeaxanthin, Sulforaphane, bao gồm: cải cầu vồng (Swiss chard), súp lơ xanh, cải kale, rau chân vịt, măng tây, rau arugula, cải xoong, rong biển, rau mùi tây, đậu hà lan, cần tây, atisô, đậu bắp, kiwi, bơ, bí đao, chanh…

– Nhóm thực phẩm màu trắng như súp lơ trắng, hành, boa rô/ tỏi tây, tỏi, khoai tây, hẹ, nấm, củ cải trắng, chuối, củ sắn/đậu, củ cải nghệ (rutabaga) sẽ cung cấp một lượng vitamin C, chất chống ô-xy hóa Allicin và Selenium cho cơ thể.