"Hô biến" mỡ toàn thân với 8 bài tập thể dục giảm cân sau sinh

Nếu như trong năm đầu tiên, sự chú ý của mẹ sau sinh hầu như chỉ tập trung vào “thiên thần nhỏ”, sang năm thứ 2 là thời điểm mẹ bắt đầu nhớ tới vóc dáng của mình. Hầu hết các mẹ đều sẽ “tá hỏa” khi cảm nhận sự khác biệt về vóc dáng: Ngấn mỡ lộ khắp người, da bụng chảy xệ đi cùng với lớp mỡ dày… Nếu không thay đổi chế độ dinh dưỡng cũng như tăng cường các bài tập thể dục giảm cân toàn thân, mẹ có nguy cơ “gắn bó” mãi với ngoại hình không mấy tích cực này.

Chắc chắn, mẹ không thể “đuổi” đám mỡ thừa đáng ghét trong một sớm một chiều, nhưng nếu chăm chỉ tập luyện những bài tập thể dục giảm cân toàn thân sau, cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc hơn hẳn.

1. Khởi động

A: Trong tư thế quỳ, nằm gập người sao cho bụng ép lên đầu gối. Thả lỏng người, hai tay duỗi thẳng phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 3 nhịp thở.

B: Chống 2 tay xuống mặt thảm, mượn lực tay từ từ nâng cao hông. Chú ý giữ thẳng chân. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

2. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Động tác 1

A: Trong tư thế quỳ gối, 2 chân song song, 2 tay chống xuống đất, lưng thẳng.

B: Từ từ nâng 1 chân trái lên cao sao cho chân, vai tạo thành 1 đường thẳng song song. Đồng thời đưa tay phải lên phía trước mặt.

C: Đẩy chân trái lên phía trước, thu tay về, cong lưng. Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8-10 lần mỗi bên.

Động tác 2

Nằm sấp, cùi chỏ chống xuống đất. Dùng cùi chỏ làm điểm tựa nâng cả thân người. Mũi chân nhón gót. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, tùy sức.

3. Bài tập thể dục giảm cân cho vùng đùi

Động tác 1

A: Trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay nắm vào xe nôi của bé, gập người về phía trước.

B: Từ từ nâng cao chân phải, sao cho chân đặt ngang với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong 3 nhịp thở. Lặp lại mỗi bên 3 lần.

Động tác 2

A: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, 2 tay đặt lên xe nôi. Giữ đầu và mắt nhìn thẳng phía trước.

B: Khuỵu gối, hạ thấp người. Nếu có thể, giữ đùi song song với mặt đất. Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần.

4. Bài tập chân

Động tác 1

A: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai, bàn chân tạo góc 45 độ. Hai tay nắm chắc trước ngực. Khuỵu gối, hạ thấp người. Giữ thẳng lưng.

B: Nhón gót chân, giữ vững hông. Từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 12-15 lần.

Động tác 2

A: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Dang rộng hai tay ngang bằng vai, hai cánh tay tạo thành một đường thẳng.

B: Đưa hai tay lên trời, bàn tay úp vào nhau.

C: Duỗi thẳng hai tay trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.

Động tác 3

A: Trong tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay dang rộng ngang vai rồi gập tay lên phía trên đỉnh đầu sao cho cánh tay tạo thành góc 90 độ.

B: Di chuyển tay về trước mặt. Lưu ý vẫn giữ được độ vuông góc của cánh tay như ban đầu. Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác này 20 lần.

Ngoài ra, mẹ có thể tham khảo thêm các bài tập thể dục giảm cân sau nhé!

5. Bài tập thể dục giảm cân với ghế

Những gì bạn cần là một chiếc ghế thật vững chắc và tuân theo cách thực hiện:

• Thả lỏng cơ thể. Hai tay để phía sau, từ từ hạ mình làm động tác ngồi trên không khí. Lúc này hai bàn tay bám chặt vào mép ghế, chống thẳng cánh tay lên. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Gập tay, thở ra, hạ người thấp xuống. Sau đó hít vào, rồi dùng lực ở hai tay đẩy thân thể lên, trở về vị trí ban đầu.

Nếu đã tập nhuần nhuyễn, bạn có thể khiến động tác này tác động mạnh hơn bằng cách đặt chân ra xa hoặc duỗi thẳng cả hai chân để dồn sức nặng lên tay và vai. Tập 10-12 nhịp, nghỉ khoảng 30 giây và tập 4 vòng, đây là bài tập giúp giảm mỡ, săn chắc và tăng sức mạnh bắp tay rất hiệu quả.

6. Bài tập thể dục giảm cân chống đẩy

“Trợ thủ” hỗ trợ bạn trong động tác này chính là bức tường. Hãy đứng thẳng người, nhón gót chân, tay mở rộng hơn vai và chống lên tường. Cong cánh tay lại và ép người về phía trước, thở ra, cả người tạo một góc 45 độ, giữ khoảng 1-2 giây rồi hít vào và trở về vị trí ban đầu.

Chống đẩy là động tác rất cơ bản và phổ biến với nhiều tác dụng như giúp thon gọn cánh tay, thu nhỏ vòng eo, kích thích cơ vòng một săn lại và phát triển… Bạn có thể thực hiện chống đẩy trên sàn hoặc nâng hẳn một chân khỏi sàn khi chống đẩy để tăng hiệu quả bài tập. Động tác này bạn tập từ 10-12 nhịp, tập 3 vòng và nghỉ khoảng 20 giây mỗi vòng.

Lưu ý, bạn luôn giữ thẳng lưng trong quá trình chống đẩy nhé.

7. Bài tập thể dục giảm cân Squats

Tập Squats đúng tư thế khá dễ dàng với những bước tập sau:

• Bắt đầu động tác bằng cách đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay để tự do ở vị trí nào mà bạn thấy thoải mái nhất. Sau đó hít vào, từ từ hạ người xuống, tưởng tượng như đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình.
• Lưu ý giữ vai, lưng, mông thành một đường chéo. Bụng hóp, ngực ưỡn. Đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài song gối không nhô quá khỏi mũi chân. Giữ yên khoảng 1-2 giây rồi đứng dậy, về lại tư thế ban đầu.

Nhắc đến Squats là nhắc đến hình tượng một vòng ba căng mẩy, khỏe khoắn và quyến rũ. Động tác này tác động trực tiếp đến cơ mông-đùi và phần thân dưới. Hơn thế nữa, nếu chăm chỉ và đều đặn tập Squats mỗi ngày sẽ rất tốt cho xương khớp, tăng cường sức mạnh và khả năng vận động. Thời gian dành cho động tác này vào khoảng 2 phút.

8. Bài tập thể dục giảm cân Plank

Bạn cần một tấm thảm trải sàn để thực hiện động tác này nếu bạn là người ưa sạch sẽ. Còn nếu không, hãy vào tư thế bằng cách nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Nhón hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Duy trì tư thế này trong 20 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và hít thở bình thường.

Không có bài tập nào thoạt nhìn đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại siêu hiệu quả trong việc đốt mỡ thừa và là một thử thách khó nhằn như động tác Plank. Tư thế nhìn qua tưởng dễ này lại có một tác động mạnh đến cơ bụng, không chỉ giúp đánh tan mỡ mà còn tạo nên những thớ cơ vô cùng khỏe mạnh, quyến rũ.

Nếu không có thời gian, việc vận động 10-15 phút mỗi ngày cũng là điều rất tốt cho thân, tâm, trí. Chúc các bạn tìm ra những bài tập thể dục giảm cân phù hợp và sớm sở hữu thân hình ai cũng phải xuýt xoa bạn nhé!